- Home
- உடல்நலம்
- workouts: மைக்ரோ-வொர்க்அவுட்: நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகளைத் தடுக்கும் எளிய உடற்பயிற்சிகள்!
workouts: மைக்ரோ-வொர்க்அவுட்: நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகளைத் தடுக்கும் எளிய உடற்பயிற்சிகள்!
நவீன உலகில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவரா நீங்கள்? ஜிம் செல்ல நேரமில்லை என கவலை வேண்டாம்! உங்களுக்காகவே வந்துள்ளது, மிகக் குறைந்த நேரத்தில் செய்யக்கூடிய 'மைக்ரோ-வொர்க்அவுட்' (Micro-workout) எனும் எளிய புதிய ஆரோக்கிய முறை!
தொடர்ந்து உட்காருவதால் ஏற்படும் ஆபத்து என்ன?
நாம் ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து பல மணி நேரம் அமர்ந்திருக்கும்போது, நம் உடலில் இரத்த ஓட்டம் சீராக இருப்பதில்லை. இதனால் சர்க்கரை நோய் (Diabetes), இதய நோய்கள் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் 30% முதல் 40% வரை கூடுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாத நிலையை 'செடென்டரி லைஃப்ஸ்டைல்' (Sedentary Lifestyle) என்கிறோம்.
மைக்ரோ-வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள்:
இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும்: சாப்பிட்ட பிறகு 2 நிமிடங்கள் சாதாரணமாக நடந்தால் கூட, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு சட்டென ஏறுவது தடுக்கப்படும்.
உடனடி ஆற்றல் (Energy): மூளைக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, சோர்வு நீங்கி சுறுசுறுப்பு கிடைக்கும்.
மன அழுத்தம் குறையும்: தொடர்ந்து வேலை செய்யும்போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, கவனத்தை மேம்படுத்தும்.
நாற்காலி ஸ்குவாட்ஸ் :
செய்முறை: நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நாற்காலியிலிருந்து கைகளை முன்னால் நீட்டியபடி எழுந்து நில்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் நாற்காலியில் அமருங்கள்.
நேரம்: 1 நிமிடம் (தொடர்ந்து 10 முதல் 15 முறை).
நன்மை: இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதி தசைகளை வலுவாக்கும்.
படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்:
செய்முறை: லிஃப்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, அலுவலகத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ உள்ள படிக்கட்டுகளில் வேகமாக ஏறி இறங்குங்கள்.
நேரம்: 1 முதல் 2 நிமிடங்கள்.
நன்மை: இதயத் துடிப்பை சீராக்கி, கார்டியோ (Cardio) உடற்பயிற்சியின் பலனைத் தரும்.
சுவர் புஷ்-அப்ஸ்:
செய்முறை: சுவரில் இருந்து ஒரு அடி தள்ளி நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை சுவரில் ஊன்றி, உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி புஷ்-அப்ஸ் செய்யுங்கள்.
நேரம்: 1 நிமிடம்.
நன்மை: மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு நல்ல பலம் கிடைக்கும்.
மேசை பிளாங்க்:
செய்முறை: உங்கள் அலுவலக மேசையின் (Desk) ஓரத்தை கைகளால் கெட்டியாகப் பிடித்துக்கொண்டு, உடலை நேராக நிறுத்தி (Plank பொசிஷன்) அப்படியே நில்லுங்கள்.
நேரம்: 30 விநாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை.
நன்மை: தொப்பை மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி தசைகளை (Core muscles) இறுக்கமாக்க உதவும்.
நின்ற இடத்திலேயே நடப்பது:
செய்முறை: ஒரே இடத்தில் நின்றுகொண்டு, கைகளை உயர்த்தி குதிக்கலாம் (Jumping Jacks) அல்லது ராணுவ வீரர்கள் நடப்பது போல கால்களை நன்றாக உயர்த்தி நின்ற இடத்திலேயே நடக்கலாம்.
நேரம்: 1 நிமிடம்.
நன்மை: உடலின் ஒட்டுமொத்த இரத்த ஓட்டத்தையும் உடனடியாக அதிகரிக்கும்.
முக்கியக் குறிப்பு: ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒரே அடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 முறை, தலா 2 நிமிடங்கள் என பிரித்துச் செய்வது உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.
