ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கு ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு எண்ணெய் சாப்பிடலாம் தெரியுமா?
நாம் சமையலில் பயன்படுத்தும் எண்ணெயின் அளவுக்கும் கொலஸ்ட்ரால் அளவிற்கும் தொடர்பு உண்டு. எண்ணெய் இல்லாமல் சமைப்பது கடினம். தினசரி எவ்வளவு எண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டும்? எவ்வளவு பயன்படுத்தினால் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதை தவிர்க்கலாம் என்பதை அறிவது நல்லது.
அதிகரிக்கும் எண்ணெய் அளவு:
அதிக எண்ணெய் உடலுக்கு கெடுதல். இதய ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும். பக்கவாதம் வந்து உயிருக்கே ஆபத்து வரலாம். அதனால், எண்ணெய் பயன்பாட்டைக் குறைக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். உலக சுகாதார நிறுவனமும் (WHO) இதைப் பற்றி சில விஷயங்களைச் சொல்லியுள்ளது.
சமீபத்திய அறிக்கையின்படி, இந்தியர்கள் சமையல் எண்ணெயை அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். 2001-ல் ஒரு நபர் 8.2 கிலோ எண்ணெய் பயன்படுத்தினார். இப்போது அது 23 கிலோவுக்கு மேல் அதிகரித்துள்ளது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெயில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயில் சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன. நாம் எத்தனை ஸ்பூன் எண்ணெய் பயன்படுத்தினாலும், அத்தனை கலோரிகளையும் சாப்பிடுகிறோம்.அளவுக்கு அதிகமாக எண்ணெய் பயன்படுத்தினால் உடல்நலம் கெடும்.
எவ்வளவு எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்?
ICMR வழிகாட்டுதலின்படி, ஒரு நாளைக்கு நாம் சாப்பிடும் உணவில் 15 முதல் 30 சதவீதம் வரை மட்டுமே கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். அதாவது, 2000 கலோரிகள் சாப்பிட்டால், 30 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு இருக்கக் கூடாது. பெரும்பாலான கொழுப்பு எண்ணெயில் இருந்து தான் வருகிறது. அதனால் எண்ணெயை குறைவாக பயன்படுத்த வேண்டும். ICMR ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு சாப்பிட வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறது. ஆனால் இப்போது நிறைய பேர் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். நகரங்களில் வடை, பஜ்ஜி போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள். பிஸ்கட் மற்றும் பாக்கெட் உணவுகளிலும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது.
எண்ணெய் இல்லாமல் சாப்பிடலாமா?
எண்ணெயை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறையுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 மில்லி எண்ணெய் போதும். அதாவது, மூன்று அல்லது நான்கு ஸ்பூன். எண்ணெய் பாக்கெட்டில் உள்ள லேபிளைப் பாருங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெயை தவிர்ப்பது நல்லது. வறுப்பதற்கு பதிலாக வேக வைத்து சாப்பிடலாம். ஒரே எண்ணெயை பயன்படுத்தாமல், கடுகு எண்ணெய் போன்ற மற்ற எண்ணெய்களையும் கலந்து பயன்படுத்துங்கள். இதனால் கொழுப்பு அமிலங்கள் சமநிலையில் இருக்கும்.
ஒரு மாதத்திற்கான எண்ணெய் அளவு :
ஒரு மாதத்தில் எவ்வளவு எண்ணெய் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று பாருங்கள். வீட்டில் நான்கு பேர் இருந்தால், மொத்த அளவை நான்கால் வகுக்கவும். ஒருவர் ஒரு மாதத்தில் அரை லிட்டருக்கு மேல் எண்ணெய் பயன்படுத்தினால், அது அதிகம். அதாவது, ஒரு நாளைக்கு நான்கு ஸ்பூன் எண்ணெய் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்று அர்த்தம். இதை கணக்கிட்டு, எண்ணெயின் பயன்பாட்டைக் குறையுங்கள். மாதந்தோறும் இப்படிச் சரிபார்த்தால், சில நாட்களில் எண்ணெயின் பயன்பாடு குறையும். இந்தப் பழக்கம் எல்லோரையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.
எண்ணெய் அளவும் கலோரியும் :
பொதுவாக, மக்கள் கலோரிகளைப் பற்றி மட்டுமே கவலைப்படுகிறார்கள். எண்ணெயை கண்டுகொள்வதில்லை. ஆனால், அளவாக சாப்பிடவில்லை என்றால், சமையல் எண்ணெயும் உடலுக்கு கெடுதல் செய்யும். ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயில் சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன. அதாவது, நாம் தினமும் எத்தனை ஸ்பூன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினாலும், அனைத்து கலோரிகளையும் உட்கொள்கிறோம்" என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்."உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, நாம் தினமும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 15 முதல் 30 சதவீதம் மட்டுமே கொழுப்பாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, அதற்கு மேல் கொழுப்பு நம் உடலில் சேரக்கூடாது" என்பது முக்கியம்.
எண்ணெயை எப்படி குறைப்பது?
- எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். - வேக வைத்த அல்லது ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகளை சாப்பிடவும். - சாலட்களில் எண்ணெய் குறைவாக பயன்படுத்தவும். - கடைகளில் விற்கும் பாக்கெட் உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடவும். - வீட்டில் சமைக்கும்போது எண்ணெய் அளவை குறைக்கவும். - ஒரே எண்ணெயை திரும்பத் திரும்ப பயன்படுத்த வேண்டாம். - உடற்பயிற்சி செய்து கலோரிகளை எரிக்கவும்.
எண்ணெய் பயன்பாட்டை குறைப்பதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கலாம். கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கலாம். இதய நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழலாம்.