Muscle Recovery: உடற்பயிற்சிக்குப் பின் தசை வலி குறைய: விரைவான தசை மீட்புக்கான 5 எளிய வழிகள்!

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நமது தசை நார்கள் (Muscle fibers) சிறிய அளவில் கிழிந்து, பின்னர் நாம் எடுக்கும் ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் மூலமே மீண்டும் வளர்ந்து வலுவடைகின்றன. எனவே, சரியான முறையில் உடலை மீட்க உதவுவது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அவசியம்.

Image Credit : Getty

தேவையான அளவு புரதச்சத்து (Protein) உட்கொள்ளுதல்:

உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகு புரதம் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது தசை திசுக்களை பழுதுபார்க்கவும் (Muscle repair) வளர்ச்சிக்கும் மிகவும் அவசியம். முட்டை, சிக்கன், பன்னீர், பருப்பு வகைகள் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் போன்றவற்றை உடற்பயிற்சி முடித்த 30–60 நிமிடங்களுக்குள் உட்கொள்வது தசை மீட்பை வேகமாக்கும்.

Image Credit : Getty

உடலை எப்போதும் நீரேற்றத்துடன் (Hydrated) வைத்திருத்தல் :

உடற்பயிற்சியின் போது வேர்வை வழியாக அதிக அளவிலான நீர்ச்சத்து மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் வெளியேறுகின்றன. தசைப் பிடிப்பு (Muscle cramps) மற்றும் சோர்வைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், நடுவிலும், பின்பும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்.

Image Credit : Getty

ஆழ்ந்த மற்றும் சீரான உறக்கம் (Quality Sleep):

நமது உடல் ஓய்வெடுக்கும் போது, குறிப்பாக தூங்கும் போதுதான் தசை வளர்ச்சி மற்றும் திசுக்கள் சீரமைக்கும் ஹார்மோன்கள் அதிகமாகச் சுரக்கின்றன. தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது தசைகளின் மீட்பு நேரத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

Image Credit : Getty

லேசான ஸ்ட்ரெச்சிங் (Post-Workout Stretching) :

உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் திடீரென அமர்ந்துவிடாமல், 5–10 நிமிடங்கள் லேசான ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching) பயிற்சிகளைச் செய்வது தசை விறைப்பைக் (Stiffness) குறைக்கும். இது தசைப்பகுதிகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்டுத்தும்.

Image Credit : Getty

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒமேகா-3 உணவுகள் :

கார்போஹைட்ரேட்: உடற்பயிற்சியின் போது செலவழிந்த ஆற்றலை (Glycogen stores) மீண்டும் நிரப்ப ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் (எ.கா. ஓட்ஸ், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, பழங்கள்) தேவை.

ஒமேகா-3: பாதாம், வால்நட்ஸ், ஆளிவிதை (Flaxseeds) மற்றும் மீன் போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள் தசை வீக்கம் மற்றும் வலியைக் (Inflammation) குறைக்க உதவுகின்றன.