ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைப்பதற்கு சர்க்கரை நோயாளிகள் பலரும் படாதபாடு படுவார்கள். நாம் கஷ்டமே இல்லாமல் இந்த 8 உணவுகளை மட்டும் சாப்பிட்டால் இன்சுலின் உற்பத்தி தூண்டப்பட்டு, சர்க்கரை அளவை எப்போதும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க முடியும்.
சர்க்கரை நோய் (நீரிழிவு) ஒரு பொதுவான சுகாதாரப் பிரச்சனையாக மாறிவிட்டது. இதனை கட்டுப்படுத்துவதற்கு இன்சுலின் உணர்திறன் (Insulin Sensitivity) மற்றும் இரத்த சர்க்கரை (Blood Sugar) அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் அவசியம். நாம் உண்ணும் உணவு இன்சுலின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதன்படி, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவும் சில உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் பலன்களைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்:
சால்மன், மத்தி (Sardines), கானாங்கெளுத்தி (Mackerel) போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 Fatty Acids) நிறைந்துள்ளன. குறிப்பாக EPA (Eicosapentaenoic Acid) மற்றும் DHA (Docosahexaenoic Acid) ஆகியவை இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இன்சுலின் சிக்னலிங்கை (Insulin Signaling) மேம்படுத்துவதோடு, செல் சவ்வுகளின் ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கின்றன. இது குளுக்கோஸ் செல்களுக்குள் நுழைவதை எளிதாக்குகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவது இன்சுலின் உணர்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
Related Articles
கீரைகள்:
பசலைக்கீரை (Spinach), காலார்ட் கீரை (Collard Greens), சுவிஸ் சார்ட் (Swiss Chard) போன்ற அடர் பச்சை இலை கீரைகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் (வைட்டமின் K, வைட்டமின் C), மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. மெக்னீசியம் இன்சுலின் சிக்னலிங் மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் (Glucose Metabolism) முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மேலும், கீரைகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (Antioxidants) செல்களை ஆக்சிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாத்து, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கச் செய்து, திடீர் உயர்வைத் தடுக்கிறது.
பெர்ரி பழங்கள்:
ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி , ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெர்ரி பழங்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், குறிப்பாக அந்தோசயனின்கள் (Anthocyanins) நிறைந்துள்ளன. இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்தவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், பெர்ரி பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, உணவு சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை உயர்வைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் :
பாதாம், வால்நட், ஆளிவிதை, சியா விதைகள் போன்ற நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஆளிவிதை மற்றும் சியா விதைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (ALA - Alpha-Linolenic Acid) உள்ளன, அவை இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதில் நன்மை பயக்கும். நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது, இந்த உணவுகள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை உயர்வை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் :
ஆப்பிள் சைடர் வினிகரில் அசெட்டிக் அமிலம் (Acetic Acid) உள்ளது, இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், உணவு சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை உயர்வை குறைக்கவும் உதவுகிறது. இது தசைகளில் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, கல்லீரலில் குளுக்கோஸ் உற்பத்தியைக் குறைக்கவும் செய்கிறது. உணவுடன் சிறிதளவு ஆப்பிள் சைடர் வினிகரைச் சேர்ப்பது (நீரில் கலந்து) இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவும். இருப்பினும், இதனை அளவோடு பயன்படுத்த வேண்டும்.
ப்ரோக்கோலி :
ப்ரோக்கோலியில் சல்ஃபோராபேன் (Sulforaphane) என்ற ஒரு கலவை உள்ளது, இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், உடலில் உள்ள அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. சல்ஃபோராபேன் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ப்ரோக்கோலியில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் நிறைந்துள்ளன, அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.
ஆப்பிள் :
ஆப்பிளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (Soluble Fiber), ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பாலிஃபீனால்கள் (Polyphenols) நிறைந்துள்ளன. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஆப்பிளில் உள்ள குவெர்செடின் (Quercetin) போன்ற பாலிஃபீனால்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இது கணையத்தில் உள்ள இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் பீட்டா செல்களை (Beta Cells) பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.
முழு தானியங்கள்:
ஓட்ஸ் (Oats), பழுப்பு அரிசி (Brown Rice), பார்லி (Barley), குயினோவா (Quinoa) போன்ற முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை. இவற்றில் செறிவூட்டப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், இவை மெதுவாக செரிமானமாகி, இரத்த சர்க்கரை அளவை படிப்படியாக உயர்த்துகின்றன. இது இன்சுலின் உச்சக்கட்ட உயர்வைத் தடுத்து, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசி மற்றும் மைதாவிற்குப் பதிலாக முழு தானியங்களை தேர்வு செய்வது சர்க்கரை நோய் மேலாண்மையில் ஒரு சிறந்த படியாகும்.
இந்த உணவுகள் அனைத்தும் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுபவை என்றாலும், இவை சர்க்கரை நோய்க்கான சிகிச்சைக்கு மாற்று அல்ல. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, சீரான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை போன்றவை மூலம் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த இயலும்.