கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை (LDL) இயற்கையாகக் குறைக்க 5 எளிய வழிகள்! இதய ஆரோக்கியத்திற்கான டிப்ஸ்
உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்தால் இதய நோய் ஆபத்து ஏற்படும். மாத்திரைகள் இன்றி, அன்றாட உணவு மற்றும் வாழ்வியல் முறையில் எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இதனை 20% வரை இயற்கையாகவே குறைக்க முடியும் என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். அதற்கான வழிகள் இதோ.
கரையும் நார்ச்சத்துக்கள் (Soluble Fiber) நிறைந்த உணவுகள் :
நாம் உண்ணும் உணவில் கரையும் நார்ச்சத்துக்களை அதிகப்படுத்துவது கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க மிகச்சிறந்த வழியாகும்.
நன்மைகள்: தினமும் 5 முதல் 10 கிராம் வரை கரையும் நார்ச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது, உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவை 5-10% வரை குறைப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
உண்ண வேண்டியவை: ஓட்ஸ் (Oats), பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். குறிப்பாக, பீன்ஸ் போன்ற பயறுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது மற்ற உணவு மாற்றங்கள் இல்லாமலேயே கொலஸ்ட்ராலை 5% வரை குறைக்கும்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுத்தல் (Healthy Fats) :
உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fats) நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியமான அன்சாச்சுரேட்டட் (Unsaturated Fats) கொழுப்புகளுக்கு மாற வேண்டும்.
மாற்றங்கள்: சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும் வெண்ணெய் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive oil), பாதாம், முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் (Nuts), விதைகள் மற்றும் ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன் வகைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
தாக்கம்: இந்த ஒரு சிறிய உணவு மாற்றத்தின் மூலம் மட்டும் எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை சுமார் 17% வரை குறைக்க முடியும்.
தாவரவகை புரதங்கள் (Plant Proteins) :
கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க விலங்கினப் புரதங்களுக்குப் பதிலாக தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை உணவில் அதிகம் சேர்க்க வேண்டும்.
காரணம்: சோயா, டோஃபு (Tofu), கொண்டைக்கடலை மற்றும் இதர பருப்பு வகைகளில் இருந்து கிடைக்கும் தாவரப் புரதங்களில் கொலஸ்ட்ரால் முற்றிலும் இருப்பதில்லை.
பலன்: இவை உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்தை அளிப்பதுடன், ரத்தத்தில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவதையும் தடுக்கின்றன.
உடல் எடையை நிர்வகித்தல் மற்றும் உடற்பயிற்சி :
அதிகப்படியான உடல் எடையும், உடற்பயிற்சியின்மையும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்க முக்கிய காரணங்களாகும்.
எடை குறைப்பு: உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையில் இருந்து 5 முதல் 10 சதவீதத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் குறைத்தால், அது எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ராலை 6% வரை குறைக்கும். மேலும், இது ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை மேம்படுத்தும்.
உடற்பயிற்சி: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ அல்லது நடைப்பயிற்சி செய்வது எல்டிஎல் அளவை 3-6% குறைக்கிறது. இது ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, ரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
மருத்துவரின் ஆலோசனை மற்றும் மாத்திரைகள் எப்போது தேவை?
இயற்கை வழிகள் சிறந்தவை என்றாலும், சில நேரங்களில் மருத்துவ சிகிச்சை அவசியமாகிறது.
ஆபத்துகள்: நீண்ட நாட்களாக எல்டிஎல் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, அது ரத்த நாளங்களைச் சுருக்கி 'அ atherosclerosis' எனப்படும் பாதிப்பை உண்டாக்கும். இது திடீர் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்கு (Stroke) வழிவகுக்கலாம்.
எப்போது மாத்திரை அவசியம்?: முறையான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் கொலஸ்ட்ரால் குறையவில்லை என்றாலோ, அல்லது உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் மற்றும் குடும்பத்தில் யாருக்கேனும் இதய நோய் இருந்தாலோ, மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி ஸ்டேடின் (Statins) போன்ற மாத்திரைகளை உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது.
முக்கிய குறிப்பு: மேலே குறிப்பிட்டுள்ள வாழ்வியல் மாற்றங்களை ஒன்றாகப் பின்பற்றும் போது, மாத்திரைகள் இல்லாமலேயே கொலஸ்ட்ராலை பெருமளவு கட்டுப்படுத்தலாம். ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே மாத்திரைகள் எடுத்து வருபவராக இருந்தால், இந்த பழக்கவழக்கங்கள் அந்த மாத்திரைகள் இன்னும் சிறப்பாகச் செயல்படத் துணைபுரியும்.
