Exercise: 40 வயதிற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி: நடுத்தர வயதில் பெண்கள் வலிமை பெற எளிய வழிகள்

40 வயதிற்குப் பின் உடலில் தசை நிறை குறைவதைத் தடுத்து, நடுத்தர வயதில் ஆரோக்கியமாக வாழ தசை வலிமைப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. பெண்கள் எளிய உபகரணங்கள் மூலம் தங்களை 40, 50-களில் புத்துணர்ச்சியோடு வைத்துக் கொள்வதற்கான நிபுணர் வழிகாட்டுதல் இதோ.

Image Credit : Getty

ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை :

உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக நீங்கள் பெரிய ஜிம்மிற்குத்தான் செல்ல வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. உங்கள் வீட்டின் ஒரு சிறிய மூலையிலேயே எளிய டம்பீல்களை (dumbbells) வைத்துக்கொண்டு பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

மாற்று வழிகள்: உங்களிடம் டம்பீல்கள் இல்லை என்றால், புத்தகங்கள் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பழைய முதுகுப்பையை (backpack) எடையாகப் பயன்படுத்தி தாராளமாகப் பயிற்சி செய்யலாம்.

நன்மை: தினமும் வெறும் 5 நிமிடங்கள் கூடுதல் உடற்பயிற்சியும், அமர்ந்திருக்கும் நேரத்தை 30 நிமிடங்கள் குறைப்பதும் கூட உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

Image Credit : Getty

எதிர்ப்புப் பட்டைகளின் (Resistance Bands) மகிமை :

பலராலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படும், ஆனால் மிகக் குறைந்த செலவில் அதிக பலன் தரும் ஒரு கருவி என்றால் அது 'ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ்' எனப்படும் எதிர்ப்புப் பட்டைகள் தான்.

ஏன் சிறந்தது? இவை மிகக் குறைந்த இடத்தையே ஆக்கிரமிக்கும், எங்கும் எளிதாக எடுத்துச் செல்லலாம்.

பயன்பாடு: உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் ஏற்றவாறு வெவ்வேறு இழுவிசைத் திறன்களில் (strengths) இவை கிடைக்கின்றன. இதன் மூலம் முழு உடலுக்கான தசைப் பயிற்சியை எளிய முறையில் செய்ய முடியும்.

Image Credit : Getty

கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் :

சிக்கலான அல்லது கடினமான பளுதூக்குதல் முறைகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, 'காம்பவுண்ட் எக்சர்சைஸ்' (compound exercises) எனப்படும் கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது.

கூட்டுப் பயிற்சி என்றால் என்ன? ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட தசைப் பகுதிகளை வேலை செய்ய வைக்கும் பயிற்சிகள் (உதாரணமாக: ஸ்குவாட்ஸ் (squats) மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் (deadlifts)).

நிபுணர் டிப்: இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவசரப்படாமல் மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும். எடையைக் கீழே இறக்கும்போது மனதிற்குள் மூன்று வரை எண்ணி மெதுவாக இறக்குவது, தசைகளின் வலிமையையும் உடலின் சமநிலையையும் அதிகரிக்கும்.

Image Credit : Getty

உடல் எடையே போதுமானது :

உங்களிடம் எந்த ஒரு எடைக் கருவியும் இல்லையென்றாலும் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் சொந்த உடல் எடையையே ஒரு சிறந்த கருவியாக மாற்றலாம்.

எப்படிச் செய்வது? எந்தவொரு பயிற்சியையும் எடைகள் இல்லாமல் வெறும் கையால் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

அளவு: உங்களால் சரியான எடைக் கட்டுப்பாட்டுடன் (form) எத்தனை முறை செய்ய முடியுமோ அத்தனை முறை செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும் நிலைக்கு சற்று முன்பு வரை (அதாவது இன்னும் இரண்டு முறைகள் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்ற நிலை வரை) தொடர்ந்து செய்வது நல்ல பலனைத் தரும்.

மாற்றங்கள் தவறல்ல: உங்கள் மூட்டுகளில் வலி இருந்தால், தரையில் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வதற்குப் பதிலாக ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் பயன்படுத்திச் செய்யலாம். இது உங்கள் மூட்டுகளின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

Image Credit : Getty

உடலை ஆற்றுப்படுத்துதலும் ஓய்வும் :

பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதைவிட முக்கியம் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பது. வயது ஏறும்போது பெண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைவதால் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது.

ஆற்றுப்படுத்தும் முறைகள்: உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் 'பாக்ஸ் பிரீதிங்' (box breathing - சீரான மூச்சுப் பயிற்சி) அல்லது எளிய யோகாசனங்களைச் செய்வதன் மூலம் உடலைத் தளர்த்தலாம்.

தூக்கம்: தசை நார்கள் மீண்டும் புதுப்பிக்கப்பட இரவு 8 மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கம் மிகவும் அவசியம்.

கூடுதல் உதவி: தசை வலியைப் போக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் எப்சம் உப்பு (Epsom salt) கலந்த வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது சிறந்த பலனைத் தரும்.