calcium deficiency: கால்சியம் குறைபாடா? கவலை வேண்டாம்! இதோ சுலபமான தீர்வுகள்!

கால்சியம் குறைபாடு இருந்தால் உடல் பலவீனம், எலும்புகள் பலமிழப்பது போன்ற பல பிரச்சனைகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இந்த பிரச்சனைகள் இருப்பவர்கள் தங்களின் உணவில் கண்டிப்பாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய காய்கறிகள் பற்றி அவசியம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

Image Credit : stockPhoto

கால்சியம் குறைபாட்டின் பெரிய அறிகுறிகள் :

எலும்பு பலவீனம்: கால்சியம் குறைபாட்டின் மிக முக்கியமான அறிகுறி இதுதான். எலும்புகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (எலும்பு மெலிதல் நோய்) எனப்படும் நிலைக்குச் சென்று, ரொம்பவே பலவீனமாகி, சின்ன அடி பட்டாலும் ஈஸியா உடையும் நிலை வரலாம்.

தசை வலி மற்றும் பிடிப்புகள்: கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகுப் பகுதிகளில் தசை வலி அல்லது பிடிப்புகள் அடிக்கடி ஏற்படலாம்.

பற்கள் பலவீனம்: பற்கள் ஈஸியா உடையறது, சொத்தை வர்றது போன்ற பிரச்சனைகள் வரலாம்.

சோர்வு: எந்த வேலையும் செய்ய முடியாத அளவுக்கு உடல் சோர்வாக உணர்வது.

சருமம், முடி மற்றும் நகங்களில் மாற்றம்: சருமம் வறண்டு போவது, முடி உதிர்வது, நகங்கள் உடைவது போன்றவையும் கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.

மனநிலை மாற்றங்கள்: சிலருக்கு மனநிலை சோர்வு, படபடப்பு போன்றவையும் ஏற்படலாம்.

குழந்தைகள் : கால்சியம் குறைபாடு உள்ள குழந்தைகளுக்கு பற்கள் முளைப்பது தாமதமாகலாம், வளர்ச்சி தடைப்படலாம்.

Image Credit : stockPhoto

கால்சியம் நிரம்பிய உணவுகள்:

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: இதுதாங்க கால்சியத்தோட ராஜா, ஒரு நாளைக்கு ஒரு டம்ளர் பால் குடிக்கிறதோ, இல்ல யோகர்ட் (தயிர்), மோர், பன்னீர் (பாலாடைக்கட்டி), சீஸ் (பாலாடைக்கட்டி), நெய் மாதிரி பால் பொருட்களை சாப்பிடுறதோ உங்க உடலுக்கு தேவையான கால்சியத்தை கொடுக்கும். குழந்தைகளுக்கும், பெரியவங்களுக்கும் பால் ஒரு அருமையான உணவு. லாக்டோஸ் அலர்ஜி உள்ளவர்கள் சோயா பால், பாதாம் பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பாலை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கீரைகள்: கீரை வகைகள் எல்லாமுமே கால்சியம் நிறைஞ்சவை. முருங்கைக் கீரை, பாலக் கீரை, பசலைக்கீரை, வெந்தயக்கீரை, அகத்திக் கீரைன்னு எந்த கீரையா இருந்தாலும், வாரத்துக்கு மூணு தடவையாவது சாப்பிடுங்க. கீரையை பொரியலா, குழம்பா, இல்ல சூப்பா கூட செஞ்சு சாப்பிடலாம். இதுல இரும்புச்சத்தும் இருக்குறதால உடலுக்கு ரொம்ப நல்லது.

Image Credit : stockPhoto

மீன் வகைகள்:

மீன் பிடிக்கும்னா உங்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி, சால்மன், மத்தி (சிறு மீன்), நெத்திலி, கெண்டை போன்ற மீன்கள்ல கால்சியம் நிறைய இருக்கு. அதுமட்டுமில்லாம, எலும்புகளுக்கு தேவையான வைட்டமின் D-யும் இதுல இருக்கு. முக்கியமா, எலும்புகளுடன் சாப்பிடக்கூடிய சிறு மீன்கள் இன்னும் அதிக கால்சியம் கொடுக்கும்.

பருப்பு மற்றும் தானியங்கள்: பயறு வகைகள், சுண்டல், கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா (சிறுபயறு), துவரம்பருப்பு, பாசிப்பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள்ல கால்சியம் இருக்கு. தானியங்கள்ல ராகி (கேழ்வரகு) ஒரு சூப்பர் கால்சியம் உணவு! ராகி மாவுல களி, தோசை, கூழ் செஞ்சு சாப்பிடலாம். குழந்தைகளுக்கு ராகி கஞ்சி ரொம்ப நல்லது. கம்பு, வரகு, சாமை போன்ற சிறுதானியங்களிலும் நல்ல அளவு கால்சியம் உள்ளது.

Image Credit : stockPhoto

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்:

பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட் போன்ற நட்ஸ்ல கால்சியம் இருக்கு. எள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற விதைகள்ல கால்சியமும், உடலுக்கு தேவையான நல்ல கொழுப்பும் இருக்கு. தினமும் ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் சாப்பிடுறது, ஒரு ஸ்பூன் எள் சாப்பிடுறது நல்லது.

பழங்கள்: ஆரஞ்சு, அத்திப்பழம், பப்பாளி போன்ற சில பழங்கள்ல கால்சியம் கொஞ்சம் இருக்கு. பழங்கள் உடலுக்கு சத்து கொடுக்கிறதோட, நிறைய நோய்களில் இருந்தும் காப்பாத்தும். உலர்ந்த அத்திப்பழம் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.

Image Credit : stockPhoto

கால்சியம் கூடவே வைட்டமின் D-யும் முக்கியம்:

கால்சியத்தை நம்ம உடம்பு நல்லா உறிஞ்சுக்கறதுக்கு வைட்டமின் D ரொம்ப அவசியம். வைட்டமின் D-க்கு சூரிய ஒளிதாங்க சிறந்த ஆதாரம். தினமும் காலையில 7 மணி முதல் 10 மணி வரை அல்லது மாலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை ஒரு 15-20 நிமிஷம் இளம் வெயில்ல நிற்கலாம். வெயில் அதிகமாக இருக்கும் மதிய நேரத்தை தவிர்க்கவும். இல்லனா, வைட்டமின் D இருக்குற முட்டை, காளான் (சூரிய ஒளியில் வளர்க்கப்பட்டவை), கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக்கலாம். வைட்டமின் D குறைபாடு இருந்தால், எவ்வளவு கால்சியம் எடுத்தாலும் உடல் அதை உறிஞ்சாது.

Image Credit : stockPhoto

கால்சியம் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் சில காரணிகள்:

உணவில் அதிக உப்பு சேர்க்கும்போது, அது கால்சியத்தை சிறுநீருடன் வெளியேற்றத் தூண்டும்.

காபி, டீ போன்ற பானங்களை அதிக அளவில் அருந்துவது கால்சியம் உறிஞ்சுதலை குறைக்கலாம்.

புகைப்பிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல், இவை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை கடுமையாகப் பாதிக்கும்.

சில மருந்துகள் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கலாம். இது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.

கீரைகள், முழு தானியங்கள் போன்ற சில உணவுகளில் ஆக்ஸலேட் மற்றும் பைடேட் என்ற கலவைகள் உள்ளன. இவை கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஓரளவு குறைக்கலாம். ஆனால், இந்த உணவுகளை சமைப்பதன் மூலம் அல்லது ஊற வைப்பதன் மூலம் இதன் தாக்கம் குறையும். இந்த உணவுகளின் ஒட்டுமொத்த சத்துக்கள் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பதால், இவற்றை உணவில் இருந்து நீக்கத் தேவையில்லை