- Home
- உடல்நலம்
- உணவு
- Healthy Foods: நட்ஸ் - ஊற வைக்க வேண்டுமா? வறுக்கலாமா?! எப்படி சாப்பிட்டால் நல்லது.?!
Healthy Foods: நட்ஸ் - ஊற வைக்க வேண்டுமா? வறுக்கலாமா?! எப்படி சாப்பிட்டால் நல்லது.?!
நட்ஸ் சாப்பிடுவது குறித்த பொதுவான சந்தேகங்களுக்கு இந்த கட்டுரை பதிலளிக்கிறது. நட்ஸை ஊற வைப்பது, வறுப்பது, தினசரி எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் எந்த நட்ஸ் சிறந்தது போன்ற கேள்விகளுக்கான அறிவியல் பூர்வமான விளக்கங்களை இது வழங்குகிறது.
நட்ஸ் சாப்பிடும் முறை: டாப் 5 சந்தேகங்களும் உண்மைகளும்!
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்த நட்ஸ் (Nuts) நம் அன்றாட உணவில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. இருப்பினும், அவற்றை எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் பலருக்கும் பலவிதமான குழப்பங்கள் நீடிக்கின்றன. நட்ஸ் சாப்பிடுவது குறித்து அடிக்கடி கேட்கப்படும் 5 முக்கிய கேள்விகளுக்கான அறிவியல் பூர்வமான விளக்கங்கள் இதோ:
நட்ஸை ஊற வைத்துதான் சாப்பிட வேண்டுமா?
நட்ஸில் உள்ள 'பைட்டிக் அமிலம்' (Phytic acid) என்ற ஆன்டி-நியூட்ரியண்ட்டை நீக்க அவற்றை ஊற வைக்க வேண்டும் என்று பல ஆண்டுகளாக ஒரு கருத்து நிலவி வருகிறது. ஆனால், சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளின்படி, நட்ஸை இரவு முழுவதும் ஊற வைப்பதால் இந்த பைட்டிக் அமிலத்தின் அளவு பெரிய அளவில் குறைவதில்லை என்று தெரியவந்துள்ளது.
எப்போது ஊற வைக்கலாம்?
நட்ஸை எப்போது ஊற வைத்து சாப்பிட வேண்டும் என்பது உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது. செரிமானப் பிரச்சினைகள், வயிற்று உப்புசம் அல்லது மெல்லுவதில் சிரமம் இருந்தால், பாதாம், வால்நட் போன்ற நட்ஸை 6–8 மணி நேரம் ஊற வைத்து சாப்பிடலாம். இதனால் அவை மென்மையாகி ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும். ஆனால், சத்துக்கள் முழுமையாகக் கிடைக்க வேண்டும் என்பதற்காக மட்டுமே நட்ஸை கட்டாயம் ஊற வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஊற வைக்காத நட்ஸ்களிலும் புரதம், நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போதுமான அளவில் கிடைக்கும். எனவே, உங்கள் வசதி மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற முறையில் நட்ஸை சாப்பிடலாம்.
வறுத்த நட்ஸ் சாப்பிடலாமா?
வறுத்த நட்ஸ் சுவையாகவும், மொறுமொறுப்பாகவும் இருப்பதால் பலருக்கும் இதுவே பிடிக்கும். மிதமான வெப்பத்தில் வறுக்கும்போது நட்ஸில் உள்ள சத்துக்கள் பெரும்பாலும் பாதுகாக்கப்படுகிறது. ஆனால், அதிக வெப்பத்தில் நீண்ட நேரம் வறுத்தால் அதில் உள்ள நல்ல கொழுப்புகள் (Healthy fats) சேதமடையக்கூடும்.
பரிந்துரை: சர்க்கரை, உப்பு அல்லது எண்ணெய் சேர்க்கப்படாத இயற்கையான (Raw) நட்ஸ் அல்லது டிரை-ரோஸ்ட் (Dry-roasted) செய்யப்பட்ட நட்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகச் சிறந்தது.
தினசரி எவ்வளவு நட்ஸ் சாப்பிடலாம்?
நட்ஸ் உடலுக்கு ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், அளவுக்கு மீறி சாப்பிடக்கூடாது. அவற்றில் நல்ல கொழுப்புகள் இருந்தாலும், கலோரிகளும் அதிகமாக இருப்பதால் அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால் உடல் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு நபர் தனது ஒரு கைப்பிடி அளவு, அதாவது சுமார் 20 முதல் 30 கிராம் வரை நட்ஸ் சாப்பிடுவது போதுமானதாகக் கருதப்படுகிறது. பாதாம், வால்நட், முந்திரி, பிஸ்தா போன்றவற்றை கலவையாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். வயது, உடல் உழைப்பு, உடல்நிலை மற்றும் உணவுப் பழக்கத்தைப் பொறுத்து இந்த அளவு மாறுபடலாம். எனவே, சமச்சீரான அளவில் தினசரி நட்ஸ் சாப்பிடுவது சிறந்தது.
எந்த நட்ஸ் உடலுக்கு மிகவும் சிறந்தது?
ஒவ்வொரு நட்ஸிலும் ஒவ்வொரு விதமான தனித்துவமிக்க சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன:
- பாதாம் (Almonds): வைட்டமின் E மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது.
- வால்நட் (Walnuts): மூளை வளர்ச்சிக்கும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் தேவையான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளது.
- முந்திரி, பிஸ்தா, நிலக்கடலை: புரதம் மற்றும் உடலுக்கு நன்மை செய்யும் கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன.
எனவே, ஒரே வகையான நட்ஸைச் சாப்பிடாமல், தினமும் வெவ்வேறு நட்ஸ்களைக் கலந்து சாப்பிடுவதே (Mixed nuts) சிறந்த பலனைத் தரும்.
நட்ஸ் சாப்பிடுவோர் கவனிக்க வேண்டிய பிற குறிப்புகள்
சேமிப்பு முறை: நட்ஸ் எளிதில் கெட்டுப்போகும் தன்மை கொண்டவை. எனவே, அவற்றை காற்றுப் புகாத டப்பாவில் (Airtight container) அடைத்து, குளிர்சாதனப் பெட்டியில் (Fridge) வைப்பதன் மூலம் அதன் சுவையும் சத்தும் மாறாமல் நீண்ட நாட்கள் பாதுகாக்கலாம்.
ஒவ்வாமை (Allergy): நட்ஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. செரிமான கோளாறுகள் இருப்பின் தகுந்த நிபுணர்களின் ஆலோசனைப்படி உட்கொள்ள வேண்டும்.
ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தை மேம்படுத்த உதவும்
நட்ஸ் உடலுக்கு தேவையான புரதம், நல்ல கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த சிறந்த சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். உங்கள் உடலுக்கு எது ஏற்றதாக இருக்கிறதோ, அதற்கேற்ப நட்ஸை ஊற வைத்தோ அல்லது லேசாக வறுத்தோ சாப்பிடலாம். இருப்பினும், அதிக உப்பு, சர்க்கரை அல்லது செயற்கை சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட நட்ஸைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இயற்கையான, பதப்படுத்தப்படாத வடிவில் நட்ஸை அளவோடு தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இதய ஆரோக்கியம், செரிமானம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
