அரிசிக்கு மாற்றாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய 5 உணவுகள்
உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் மாற்றாக யோசிப்பவர்கள் அரிசிக்கு மாற்றான உணவுகளை தான் அதிகம் தேடுவது உண்டு. அப்படி தேடுபவர்கள் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக வேறு என்னென்ன தானியங்களை உணவாக எடுத்துக் கொண்டால் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்பதை தெரிந்து கொள்ளலாம்.
டாலியா (உடைத்த கோதுமை) - Dalia (Broken Wheat):
டாலியாவில் நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி, வைட்டமின் B complex, இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. இவை உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமானவை.
செரிமானத்திற்கு நல்லது: டாலியாவில் உள்ள அதிகப்படியான கரையாத நார்ச்சத்து குடல் இயக்கத்தை சீராக்கி மலச்சிக்கல் பிரச்சனையைத் தீர்க்க உதவுகிறது. இது செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
- டாலியா மெதுவாக ஜீரணமாகும் உணவு என்பதால், சாப்பிட்டவுடன் மீண்டும் பசி எடுப்பது குறையும். இது அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்வதைத் தடுக்க உதவும்.
பயன்படுத்தும் முறைகள்: டாலியாவை உப்புமா, காய்கறிகள் சேர்த்த கிச்சடி, இனிப்பு கஞ்சி, அல்லது தயிர் மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து சாலட் போலவும் சாப்பிடலாம். தென்னிந்தியாவில் இது கோதுமை ரவையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
பழுப்பு அரிசி (Brown Rice):
பழுப்பு அரிசியில் செலினியம், மாங்கனீசு மற்றும் ஃபைடிக் அமிலம் (Phytic acid) போன்ற ஆன்டிஆக்சிடண்ட்கள் உள்ளன. இவை உடலில் உருவாகும் தீங்கு விளைவிக்கும் நான்கு radicals-களை எதிர்த்துப் போராடி, செல் சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
- பழுப்பு அரிசியில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இதனால் இதய நோய்கள் வரும் அபாயம் குறைகிறது.
- வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது பழுப்பு அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவு என்பதால், இது இரத்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாக உயர்த்துகிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
பயன்படுத்தும் முறைகள்: பழுப்பு அரிசியை வழக்கமான வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பிரியாணி, பொங்கல் போன்ற உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம். வேகவைத்த பழுப்பு அரிசியுடன் காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்து ஒரு சத்தான உணவாகவும் உட்கொள்ளலாம்.
குயினோவா (Quinoa):
குயினோவாவில் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு. தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் மிகவும் முக்கியமானது.
- குயினோவாவில் இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற கனிமச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. இவை எலும்பு ஆரோக்கியம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு உதவுகின்றன.
- குயினோவா மற்ற தானியங்களை விட எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடியது. இது வயதானவர்கள் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.
பயன்படுத்தும் முறைகள்: குயினோவாவை அரிசி போல வேகவைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பருப்புடன் கலந்து சாப்பிடலாம். சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் அடை போன்ற உணவுகளிலும் இதை சேர்க்கலாம். இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் காலை உணவு தானியங்களுக்குப் பதிலாகவும் பயன்படுத்தலாம்.
காலிஃபிளவர் ரைஸ் (பூக்கோசு அரிசி) - Cauliflower Rice:
உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு காலிஃபிளவர் ரைஸ் ஒரு வரப்பிரசாதம். இதில் மிகக் குறைந்த அளவே கலோரிகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன.
- காலிஃபிளவரில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின் சி மற்றும் இரத்த உறைதலுக்கு உதவும் வைட்டமின் கே ஆகியவை அதிக அளவில் உள்ளன.
- காலிஃபிளவர் ரைஸில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வை ஏற்படுத்தவும் உதவுகிறது.
பயன்படுத்தும் முறைகள்: காலிஃபிளவர் ரைஸை லேசாக வதக்கி அல்லது ஆவியில் வேகவைத்து சாப்பிடலாம். இதை புலாவ், பிரியாணி போன்ற உணவுகளில் அரிசிக்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம். முட்டை அல்லது பிற காய்கறிகளுடன் கலந்து ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவாகவும் உட்கொள்ளலாம்.
பார்லி (Barley):
பார்லியில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் என்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
- பார்லியில் உள்ள நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவித்து, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- பார்லி மெதுவாக ஜீரணமாகும் கார்போஹைட்ரேட் என்பதால், உடலுக்கு நீண்ட நேரம் ஆற்றலை வழங்குகிறது.
பயன்படுத்தும் முறைகள்: பார்லியை கஞ்சி, உப்புமா, சூப் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம். பார்லி மாவை ரொட்டி மற்றும் பிற பேக்கரி பொருட்களிலும் பயன்படுத்தலாம். ஊறவைத்த பார்லியை காய்கறிகளுடன் சேர்த்து ஒரு சத்தான உணவாகவும் சமைக்கலாம்.
