International Yoga Day | சூரிய நமஸ்காரத்தில் உள்ள 12 ஆசனங்கள், அவற்றின் நன்மைகள்! கட்டாயம் தெரிஞ்சுக்கோங்க!

சூரிய நமஸ்காரம் என்பது சக்திவாய்ந்த யோகாசனங்கள் ஆகும். இது ஒரு சிறந்த, ஆரோக்கியமான இருதய பயிற்சியை வழங்குகிறது. அதே நேரத்தில் உடல் மற்றும் மனதில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சூரிய நமஸ்காரம், சூரியனுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும் விதமாக பல நூற்றாண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நுட்பமாகும். இன்னும் தெளிவாக சொல்ல வேண்டுமெனில், சூரிய நமஸ்காரம் என்பது 12 சக்திவாய்ந்த யோகா போஸ்களின் தொகுப்பாகும், இது முழுமையான உடல் பயிற்சியை வழங்குகிறது. அதனால் தான் சூரிய நமஸ்காரத்தின் 12 போஸ்களையும் கற்றுக்கொள்வது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க இன்றியமையாதது.

1. பிரணமாசனம் 

சூரிய நமஸ்கார ஆசனங்களின் முதல் போஸ் இதுவாகும், நீங்கள் நிமிர்ந்து நின்று, உங்கள் பாதங்களை ஒன்றாக இணைத்து எளிமையாக செய்ய முடியும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும் போது, உங்கள் மார்பு விரிவடைவதைக் கவனியுங்கள். பின்னர், உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

இந்த யோகா மட்டும் பண்ணுங்க உங்க மூட்டு வலி பறந்து போகும்!

2. ஹஸ்த உத்தனாசனா

இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் இரண்டாவது போஸ். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைத்து ஆழ்ந்த மூச்சு விட வேண்டும். பின்னர், சற்று பின்னோக்கி வளைந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். 

3. ஹஸ்தா படாசனா 

சூரிய நமஸ்காரத்தின் 12 வகைகளில், இது மூன்றாவது போஸ், பிரபலமாக ஹஸ்த படாசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு முன்னோக்கி வளைக்கவும். அப்போது மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். முதலில் தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் குதிகால் மீது மெதுவாக அழுத்தி, உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கும்போது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள். மீண்டும் உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு வரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

4. அஷ்வா சஞ்சலனாசனா 

இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் 4-வது நிலை. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப தரையில் ஊன்ற வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடது காலை பின்னோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பின் வலது பக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும். அதன் பிறகு, உங்கள் உடலை சமன் செய்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் இடது தொடையில் ஒரு நல்ல நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த போஸை 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

5. சதுரங்க தண்டசனா 

இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஐந்தாவது வகையாகும். கைகளை உடலின் முன் நீட்டியும், கால்களை உடலுக்குப் பின்னால் நீட்டியும் சரியான புஷ்-அப் நிலையில் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.

6. அஸ்வ சஞ்சலனாசனா

மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை இடது பக்கத்திற்கு அடுத்ததாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழு உடலும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

6. அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் 

எந்தவொரு ஆசனத்தையும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது யோகா நிபுணரிடம் ஆலோசித்து கொள்வது நல்லது. ஆனால் அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் என்பது பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. இந்த போஸ் உங்கள் உடலை ஒரு நாள் வேலை அல்லது ஓய்வு நாளுக்கு தயார்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும், மேலும் இது உங்கள் வாழ்க்கையில் சமநிலையைக் கொண்டுவருவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்ய, மூச்சை வெளியே இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இறக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள், முழங்கால்கள், கன்னம் மற்றும் மார்பு இரண்டும் தரையைத் தொட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் பின்புறம் காற்றில் நிறுத்தப்பட வேண்டும். வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையில் இருக்கலாம்.

 

International Yoga Day 2023: யோகா தின வரலாறும் அதன் முக்கியத்துவமும்!

7. புஜங்காசனம் 

இந்த நிலையை அடைய, உங்கள் கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றை தரையில் சாய்த்து தொடங்கவும். அடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் கைகளின் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களை கீழே வைத்து, உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி, உங்கள் கால்களை உள்ளே வைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் உடற்பகுதியை உயர்த்திய நாகப்பாம்பு நிலையில் வைத்திருக்கவும்.

8. அதோ முக ஸ்வனாசனா

புஜங்காசனத்திலிருந்து உங்கள் மார்பை விடுவித்து, உங்கள் முதுகை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வகையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும், உள்ளிழுக்கும்போதும் ஆழமாக நீட்டவும். உங்கள் தொப்புளை நோக்கி பாருங்கள்.

9. அஷ்வா சஞ்சலனாசனா

அதோ முக ஸ்வனாசனத்திலிருந்து திரும்பி வந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். பாயில் உங்கள் கால்களை வைக்கும் போது உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும், இப்போது மெதுவாக முன்னோக்கிப் பாருங்கள். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த இடுப்பை மெதுவாக தரையை நோக்கி தள்ளவும். இதற்கு முன்பு நீங்கள் இந்தப் படியைச் செய்திருப்பதால், இந்த முறை சிறப்பாக நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும்.

10. ஹஸ்தா பதசனா 

"ஹஸ்தா" என்ற சமஸ்கிருத வார்த்தைக்கு "கை" என்று பொருள், "பதாசனம்" என்றால் "கால்" அல்லது "பெருவிரல்" என்று பொருள். எனவே, "ஹஸ்த பாதசனம்" என்பது கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கிய ஒரு யோகா போஸ் ஆகும். இந்த சூரிய நமஸ்காரத்தை மூச்சை உள்ளிழுப்பதன் மூலம் உங்கள் இடது பாதத்தை வலது பக்கமாக கொண்டு வர ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் கைகளை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும். பிறகு, மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடவும்.

11. ஹஸ்த உத்தனாசனா

ஹஸ்த உத்தனாசனா என்பது உங்கள் தோள்கள், முதுகு, வயிறு, கைகள் மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு யோகா போஸ் ஆகும். இந்த நிலையில், உள்ளங்கைகள் இணைக்கப்பட்டு பிரார்த்தனை நிலையில் மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படுகின்றன. இது சூரிய நமஸ்கார வரிசையின் முக்கியமான தோரணையாகும். முதலில் மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேல் உடலை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை இணைத்து, கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். பின்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். 

12. பிரணமாசனம் 

தொடங்கிய இடத்திற்கு திரும்பி வரும்போது, ​​இந்த 12 போஸ்களின் வட்டத்தை நாங்கள் உருவாக்கியிருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்க வேண்டும். எனவே, முதல் படியில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மூச்சை வெளிவிட்டு நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடலைத் தளர்த்தவும். உங்கள் மார்பின் முன் கைகளை தாழ்த்தவும்.

பிரணமாசனம் என்பது சூரிய நமஸ்காரம் போன்ற எந்த ஒரு யோகா அமர்விலும் பொதுவாக முதல் மற்றும் கடைசி ஆசனம் ஆகும். பல பயிற்சியாளர்கள் காலையில் பிராணமாசனத்தை முதல் காரியமாகவும் இரவில் கடைசியாகவும் செய்கிறார்கள். இது எவரும் செய்யக்கூடிய எளிய ஆசனம் ஆகும்.

சூரிய நமஸ்காரத்தின் நன்மைகள் என்னென்ன?

• அனைத்து சூரிய நமஸ்காரங்களும் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.
• சூரிய நமஸ்காரத்தை (விடியற்காலையில்) தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு வலுவான உடலை கொடுக்கும்.
• இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இந்த போஸ்கள் உதவும்
• சூரிய நமஸ்காரம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் வைத்திருக்கும்
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், தொற்று அல்லது நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் உங்கள் உடலுக்கு உதவும்.
• சூரிய நமஸ்காரத்தின் அனைத்து 12 போஸ்களும் ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் ஒரு வரமாக இருக்கும்.
• சூரிய நமஸ்காரத்தைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் பிற தீவிர மனநலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து உங்களை விடுவிக்க உதவும்.
• சூரிய நமஸ்காரப் படிகள் உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு நல்ல தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கும்

நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது முதல் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது வரை.. யோகாவால் இத்தனை நன்மைகளா?