தூங்கும் போது நள்ளிரவில் திடீரென விழிப்பு வருவது ஏன்? அதை எப்படி தடுப்பது?

தூக்கத்தின் தரத்தை, உணவின் மூலம் எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதை பார்க்கலாம்.

sleep deprivation

உடல்மற்றும்மனஆரோக்கியத்தைபராமரிப்பதில்தூக்கம்முக்கியபங்குவகிக்கிறது. மோசமானதூக்கம், உடல்பருமன், நீரிழிவுநோய், இருதயநோய்மற்றும்நோயெதிர்ப்புசெயல்பாடுபோன்றநாள்பட்ட நோய்கள் உட்படபலவிதமானஉடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்பட காரணமாகிறது. மேலுமூளைஆரோக்கியம்மற்றும்அறிவாற்றல்செயல்பாட்டிற்கு நல்ல தூக்கம்அவசியம். தூக்கம்என்பதுஒருசிக்கலானசெயல்முறை என்பதால்பலகாரணிகள்அதன்தரத்தைபாதிக்கலாம். தூக்கத்தின்தரத்தை, குறிப்பாகஉணவின்மூலம்எவ்வாறுமேம்படுத்தலாம்என்பதை பார்க்கலாம்.

சர்க்காடியன்ரிதம்நமதுதூக்கமுறைகளைஅன்றையஇயற்கையானஒளி-இருண்டசுழற்சியுடன்சரிசெய்யஉதவுகிறது. ஹைபோதாலமஸில்அமைந்துள்ளமூளையில்உள்ளசுப்ராச்சியாஸ்மாடிக்நியூக்ளியஸ் (SCN) சர்க்காடியன்தாளத்தைஒழுங்குபடுத்துவதில்முக்கியபங்குவகிக்கிறது. இதுகண்களில்உள்ளஒளி-உணர்திறன்செல்களிலிருந்துஉள்ளீட்டைப்பெறுகிறதுமற்றும்தூக்கத்தைஊக்குவிக்கும்மெலடோனின்என்றஹார்மோனின்வெளியீட்டைக்கட்டுப்படுத்தஉதவுகிறது.

ஏசியாநெட்தமிழ்செய்திகளைஉடனுக்குஉடன் Whatsapp Channel-லில்பெறுவதற்குகீழேகொடுக்கப்பட்டுஇருக்கும்லிங்குடன்இணைந்துஇருக்கவும்.

வெவ்வேறுதூக்கநிலைகள்என்ன? தூக்கம்என்பது விரைவான கண் இயக்கம் (Rapid Eye Movement) என்றும், விரைவான கண் இயக்கம் இல்லாத தூக்கம் (Non-Rapid Eye Movement) என்றும் எனஇரண்டுமுக்கியவகைகளாகபிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் 2-வது அகை லேசானதூக்கம், ஆழ்ந்ததூக்கம்மற்றும்மெதுவானஅலைஆழ்ந்ததூக்கம்) எனமூன்றுநிலைகளாகபிரிக்கப்பட்டுள்ளது. தூக்கச்சுழற்சிபொதுவாக N1 உடன்தொடங்கி, N2 மற்றும் N3 வழியாகமுன்னேறி, REM தூக்கத்தில்நுழைகிறது. இந்தசுழற்சிஇரவுமுழுவதும்மீண்டும்நிகழ்கிறது.

வழக்கமாக, நீங்கள்தூங்கும்போது, நீங்கள் N1 வகையில் இருப்பீர்கள்.ஒருமாறுதல்நிலையாகும். உங்கள்தசைகள்ஓய்வெடுக்கத்தொடங்குகின்றன, உங்கள்இதயத்துடிப்புமற்றும்உடல்வெப்பநிலைகுறைகிறது. N2 என்பதுநீங்கள்லேசானதூக்கத்தில்இருக்கும்போது - உங்கள்மூளையின்செயல்பாடுமற்றும்கண்அசைவுகள்மெதுவாகஇருக்கும். உங்கள்தூக்கநேரத்தின்பெரும்பகுதிஇந்தக்கட்டத்தில்தான்செலவிடப்படுகிறது. N3 என்பதுஆழ்ந்தஉறக்கநிலை, இந்த தூக்கத்தில் இருக்கும் போது உங்களைஎழுப்புவதுமிகவும்கடினம். 

நள்ளிரவில் திடீரென எழுவதற்கான பொதுவானகாரணங்கள் என்னென்ன?

பெங்களுருவின் பிரபல மருத்துவர் எட்வினாராஜ்கூறுகையில், "உங்கள்தூக்கத்தின்தரம்மற்றும்தடையற்றதூக்கம்எப்போதும்உங்கள்ஆரோக்கியத்தைப்பாதுகாப்பதில்முக்கியபங்குவகிக்கிறது. உணவுமற்றும்ஊட்டச்சத்துகட்டுப்பாடுகளைபாதிக்கும்என்றுநம்பப்படுகிறது. உனதுஉறக்கம்நலம்." என்று தெரிவித்தார். 

உடல்பருமன்அல்லதுஅதிகஉடல்கொழுப்பு, ஆரோக்கியமற்றஉணவு, காஃபின்அதிகநுகர்வுமற்றும்அதிகப்படியானஆல்கஹால்ஒட்டுமொத்தஆரோக்கியத்தைபாதிக்கிறது. தூக்கக்கோளாறுகளின்அபாயத்தைஅதிகரிக்கிறது என்றும் அவர் கூறினார்.

உணவின்மூலம்தூக்கத்தைஎவ்வாறுமேம்படுத்துவது?

உணவில்குறைந்த அளவு உப்பு மற்றும்ஆரோக்கியமற்றகொழுப்பைஉட்கொள்வது, முழுதானியங்கள், பருப்புவகைகள், காய்கறிகள், பருப்புகள், விதைகள், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம்மற்றும்மெக்னீசியம்ஆகியவற்றின்தேவையைப்பூர்த்திசெய்யும்பழங்கள், தூக்கமின்மையைக்குறைக்கஉதவுகிறது, இதுதூக்கத்தின்போதுமேல்சுவாசக்குழாயைத்தடுக்கிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்புஅமிலங்கள்போன்றஆரோக்கியமானகொழுப்புகள்குறைவாகஉள்ளஉணவுமோசமானதூக்கத்துடன்தொடர்புடையது, நீங்கள்மீன், நட்ஸ் மற்றும்விதைகள்மூலம்பெறலாம்.மேலும், பால்மற்றும்பால்பொருட்கள், முட்டை, வான்கோழிமற்றும்கடல்உணவுகளில்காணப்படும்அமினோஅமிலமானடிரிப்டோபான்மற்றும்முழுதானியங்கள்மூலம்சிலஅளவுகார்போஹைட்ரேட்டுகளும்நல்லதூக்கத்தைத்தூண்டஉதவும். 

மெக்னீசியம்மற்றும்கால்சியம்நிறைந்தஉணவுகளும்தூக்கத்தைமேம்படுத்தஉதவுகிறது. இதில் கீரைகள், பால்பொருட்கள், வெண்ணெய், பருப்பு வகைகள், மற்றும் நட்ஸ் ஆகியவைஆழ்ந்ததூக்கத்திற்குஉதவும்இயற்கையானதளர்த்திகளாகசெயல்படுகின்றன.

மேலும் “ செய்றகை பானங்கள், காபி, எனர்ஜிபானங்கள்போன்றகாஃபின்கொண்டஉணவுகள்மற்றும்பானங்கள்மாலையில்தவிர்க்கப்படவேண்டும், ஏனெனில்அவைஉங்கள்தூக்கசுழற்சியைபெரிதும்சீர்குலைக்கும். உங்கள்தூக்கத்தைஒழுங்குபடுத்தும்நரம்பியக்கடத்திகளின்வெளியீட்டைபாதிக்கும்ஆரோக்கியமற்றநிறைவுற்றகொழுப்புகளைகட்டுப்படுத்துங்கள்," என்றுஅவர்மேலும்கூறினார்.

எனவே உங்கள்உணவைசிறிதுமாற்றியமைப்பது, ஆரோக்கியமானஉணவுப்பழக்கங்களைநிர்வகித்தல்ஆகியவைதூக்கத்தைமேம்படுத்துவதற்கானசரியானஅணுகுமுறையாகும், இதுஉங்கள்ஒட்டுமொத்தஆரோக்கியத்திற்குநீண்டகாலநன்மைகளைத்தரும் என்றும் அவர் அறிவுறுத்தி உள்ளார்.