Bone Health: இந்த 5 தினசரி பழக்கங்கள் உங்கள் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்துமாம்.! கவனமா இருங்க மக்களே

Bone Health

Image Credit: Our own

எலும்புகள் நமது உடலின் அடித்தளமாக விளங்குகின்றன. அவை உடலைத் தாங்குவதோடு, உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும், இயக்கத்தை எளிதாக்கவும் உதவுகின்றன. ஆனால், நாம் அறியாமலேயே நமது தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் எலும்புகளின் வலிமையைக் குறைக்கலாம். இந்தக் கட்டுரையில், எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும் ஐந்து தினசரி பழக்கங்களையும், எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும் வழிமுறைகளையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும் ஐந்து தினசரி பழக்கங்கள்

1.ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ள உணவு முறை: பலரும் தினசரி உணவில் கால்சியம், வைட்டமின் டி, மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற எலும்புகளுக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்துகளை போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்வதில்லை. விரைவு உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் அதிகம் உட்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. குறிப்பாக, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களில் உள்ள பாஸ்போரிக் அமிலம் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது, இதனால் எலும்புகள் பலவீனமடைகின்றன.

2. உடற்பயிற்சியின்மை: உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்கிறது. எலும்புகள் வலுவாக இருக்க, அவற்றிற்கு தொடர்ந்து அழுத்தம் அல்லது எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் தேவை. உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது, குறிப்பாக இளைஞர்களுக்கு, எலும்பு அடர்த்தி உருவாகும் காலத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இது எதிர்காலத்தில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

3.அதிகப்படியான மது மற்றும் புகைப்பழக்கம்: மது மற்றும் புகையிலை பயன்பாடு எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கிறது. மது எலும்பு உருவாக்கும் செல்களின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது, மேலும் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது. புகையிலையில் உள்ள நிகோடின் மற்றும் பிற நச்சுப் பொருட்கள் எலும்பு செல்களை அழித்து, எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்கின்றன.

4.தூக்கமின்மை: தூக்கமின்மை அல்லது ஒழுங்கற்ற தூக்கப் பழக்கங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கின்றன. தூக்கத்தின் போது உடலில் எலும்பு மறுஉருவாக்கம் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகள் நடைபெறுகின்றன. தொடர்ந்து தூக்கமின்மை இருந்தால், இந்த செயல்முறைகள் பாதிக்கப்பட்டு, எலும்பு வலிமை குறைய வாய்ப்பு உள்ளது.

5. அதிக உப்பு உட்கொள்ளல்: உணவில் அதிக அளவு உப்பு உட்கொள்வது எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றுகிறது. சிறுநீரகங்கள் உப்பை வெளியேற்றும் போது, கால்சியமும் சிறுநீர் மூலம் வெளியேறுகிறது. இது நீண்ட காலத்தில் எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைத்து, எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கும் வழிகள்

எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க, நாம் நமது தினசரி பழக்கங்களில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். பின்வரும் வழிமுறைகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு: கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை, முருங்கை), மீன் (சால்மன்), மற்றும் பருப்பு வகைகள் கால்சியத்திற்கு நல்ல ஆதாரங்கள். வைட்டமின் டி உற்பத்திக்கு காலை வேளையில் 10-15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் இருப்பது முக்கியம். மேலும், மெக்னீசியம் நிறைந்த கொட்டைகள், விதைகள், மற்றும் முழு தானியங்களை உணவில் சேர்க்கவும்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நடனம், எடை தூக்குதல், மற்றும் யோகா போன்றவை எலும்புகளை வலுவாக்கும். வாரத்தில் 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புகை மற்றும் மது பழக்கத்தைக் கைவிடுங்கள்: புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது மற்றும் மது அருந்துவதைக் குறைப்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். இவை எலும்பு செல்களைப் பாதுகாக்கவும், கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தவும் உதவும். புகைப்பழக்கத்தை விடுவதற்கு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறலாம்.

போதுமான தூக்கம்: ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தரமான தூக்கம் அவசியம். தூக்கத்தின் போது உடலில் எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகள் திறம்பட நடைபெறுகின்றன. ஒழுங்கான தூக்க நேர அட்டவணையைப் பின்பற்றி, தூக்கத்திற்கு முன் திரைகளை (மொபைல், கணினி) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

உப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துங்கள்: உணவில் உப்பின் அளவைக் குறைப்பது எலும்புகளில் கால்சியத்தைத் தக்கவைக்க உதவும். உலக சுகாதார அமைப்பு பரிந்துரைப்படி, ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் உப்பு (தோராயமாக ஒரு டீஸ்பூன்) போதுமானது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் வெளியில் வாங்கும் உணவுகளைத் தவிர்த்து, வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்ணுங்கள்.

மற்ற முக்கிய ஆலோசனைகள்

எலும்பு ஆரோக்கிய பரிசோதனை: 40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள், குறிப்பாக பெண்கள், எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனை (DEXA ஸ்கேன்) செய்து கொள்வது நல்லது. இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் கண்டறிய உதவும்.

எடை கட்டுப்பாடு: அதிக எடை அல்லது குறைந்த எடை இருப்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது முக்கியம்.

மருத்துவ ஆலோசனை: எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் சிக்கல் இருப்பின், மருத்துவரை அணுகி, தேவைப்பட்டால் கால்சியம் அல்லது வைட்டமின் டி மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

எலும்புகள் நமது உடலின் முக்கிய அங்கமாகும், மற்றும் அவற்றை வலுவாக வைத்திருப்பது நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். தவறான உணவு முறை, உடற்பயிற்சி இன்மை, மது மற்றும் புகைப்பழக்கம், தூக்கமின்மை, மற்றும் அதிக உப்பு உட்கொள்ளல் போன்ற பழக்கங்கள் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்துகின்றன. ஆனால், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு, உடற்பயிற்சி, மது மற்றும் புகைப்பழக்கத்தை தவிர்ப்பது, போதுமான தூக்கம், மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவது போன்ற நல்ல பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும். இன்றே இந்த ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைத் தொடங்கி, உங்கள் எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் பராமரியுங்கள்.