- Home
- Lifestyle
- healthy habits: 10-10-10 ரூல்ஸ் பயன்படுத்தி மருந்து மாத்திரையே இல்லாமல் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தலாம்
healthy habits: 10-10-10 ரூல்ஸ் பயன்படுத்தி மருந்து மாத்திரையே இல்லாமல் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தலாம்
10-10-10 நடைபயிற்சி விதிகளை பின்பற்றினால் மருந்து மாத்திரையே இல்லாமல் உடலில் உள்ள ரத்த சர்க்கரையின் அளவை எளிதாக கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ள முடியும் என்றால் நம்ப முடிகிறதா? இதை படித்தால் எப்படி கட்டுப்படுத்துவது என உங்களுக்கே நன்றாக புரியும்.
10-10-10 விதியின் விளக்கம்:
இந்த விதியின் அடிப்படை மிகவும் எளிமையானது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய வேளை உணவிற்குப் பிறகும், தலா 10 நிமிடங்கள் வீதம் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும். காலை உணவிற்குப் பிறகு 10 நிமிடங்கள், மதிய உணவிற்குப் பிறகு 10 நிமிடங்கள், மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு 10 நிமிடங்கள் என மொத்தம் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது இதன் நோக்கமாகும். இந்த நடைபயிற்சி மிதமான வேகத்தில் இருப்பது அவசியம். தொடர்ச்சியாக 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கு இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இரத்த சர்க்கரை மீது இதன் தாக்கம்:
உணவருந்திய பிறகு, நம் உடலில் குளுக்கோஸ் அளவு இயல்பாகவே அதிகரிக்கும். இந்த சமயத்தில் 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யும்போது, தசைகள் அந்த குளுக்கோஸை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகின்றன. இதனால், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு திடீரென உயர்வது தடுக்கப்படுகிறது. இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் இந்த நடைபயிற்சி உதவுகிறது. இதன் மூலம், உடல் இன்சுலினைத் திறம்படப் பயன்படுத்தி, இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராகப் பராமரிக்க முடிகிறது.
மருந்துகள் இல்லாத மேலாண்மை:
நீரிழிவு நோய்க்கான ஆரம்ப கட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கும், நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான அபாயத்தில் (pre-diabetes) இருப்பவர்களுக்கும் இந்த 10-10-10 விதி மிகவும் பயனுள்ளதாக அமைகிறது. மருந்துகளைச் சார்ந்திருப்பதைக் குறைத்து, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலமாகவே இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். தொடர்ச்சியான மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சி, இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதால், சில சமயங்களில் மருந்துகளின் தேவையைக் கூட இது குறைக்கக்கூடும். இருப்பினும், மருத்துவ ஆலோசனையின்றி மருந்துகளை நிறுத்துவது கூடாது.
நடைமுறைப்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டுதல்கள்:
இந்த விதியைப் பின்பற்றுவது மிகவும் எளிது. ஒவ்வொரு வேளை உணவையும் முடித்தவுடன், உடனடியாக இந்த நடைபயிற்சியைத் தொடங்கலாம். காலை உணவிற்குப் பிறகு, வீட்டைச் சுற்றியோ அல்லது அருகிலுள்ள பூங்காவிலோ 10 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். மதிய உணவிற்குப் பிறகு, அலுவலக வளாகத்திலோ அல்லது அருகிலுள்ள தெருக்களிலோ ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். இரவு உணவிற்குப் பிறகு, குடும்பத்தினருடன் சேர்ந்து 10 நிமிடங்கள் நடப்பது, உறக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தும். இந்த நடைபயிற்சியை ஒரு சுமையாகக் கருதாமல், அன்றாட வாழ்வின் ஒரு அங்கமாக மாற்றிக்கொள்வது முக்கியம்.
நீண்ட கால நன்மைகள்:
10-10-10 விதியைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதன் மூலம், இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராகப் பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், பல நீண்ட கால நன்மைகளையும் பெறலாம். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இது உதவுகிறது. மேலும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் இது வலுப்படுத்துகிறது. இந்த எளிய பழக்கம், நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ வழிவகுக்கிறது.
பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்:
10-10-10 விதி என்பது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கான ஒரு சிறந்த கருவி என்றாலும், இது மட்டும் போதுமானதல்ல. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம், போதுமான தூக்கம், மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவையும் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.சில நேரங்களில் 10 நிமிடங்கள் நடக்க முடியாமல் போனால், 5 நிமிட நடைபயிற்சி கூட சிறிதளவு பலனை அளிக்கும். சிறிய தொடக்கங்கள் கூட பெரிய மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முக்கியமாக, நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் உங்களுக்கு வசதியானதைச் செய்வது முக்கியம்.