9 மணி நேரம் தூங்கியும் காலையில் சோர்வா எழுகிறீர்களா? இதுதான் உண்மையான காரணம்!
காலையில் அதிக நேரம் தூங்கியும் சோர்வாக உணர்வதற்கு 'Sleep Inertia' எனப்படும் தூக்க மந்தநிலையே காரணம். தூக்க சுழற்சியின் தவறான நேரத்தில் எழுதல், தூக்கத்தின் தரம் குறைதல், மற்றும் உடல் கடிகாரத்துடன் பொருந்தாத தூக்கம் போன்ற காரணங்களால் இது ஏற்படுகிறது.
இது சாதாரண சோர்வு அல்ல
காலையில் கண் திறந்தவுடன் உடல் சோர்வாகவும், மூளை மந்தமாகவும் இருப்பதுண்டா? “நேற்று 9 மணி நேரம் தூங்கினேனே!” என்று நினைத்தாலும் புத்துணர்ச்சி இல்லாமல் இருப்பது பலருக்கும் நடக்கிறது. இதற்கு முக்கிய காரணம் “Sleep Inertia” எனப்படும் தூக்க மந்தநிலை. இது சாதாரண சோர்வு அல்ல. சில நிமிடங்களில் இருந்து ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கக்கூடிய மன மற்றும் உடல் மந்தநிலையாகும். இதற்கான உண்மையான காரணங்கள் என்ன தெரியுமா?
தூக்க சுழற்சியின் தவறான நேரத்தில் எழுதல்
மனிதர்களின் தூக்கம் சுமார் 90 நிமிட சுழற்சிகளாக நடைபெறுகிறது. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் லேசான தூக்கத்தில் முடியும். ஆனால் அலாரம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் நடுவில் அடித்தால், மூளையில் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் “Adenosine” என்ற வேதிப்பொருள் அதிகமாக இருக்கும். அதனால் 9 மணி நேரம் தூங்கினாலும் சோர்வாக உணரலாம். சில சமயம் 7.5 மணி நேர தூக்கம் கூட புத்துணர்ச்சியாக இருக்கக்கூடும்.
தூக்கத்தின் தரம் முக்கியம்
அதிக நேரம் தூங்குவது மட்டும் போதாது. தூக்கத்தின் தரமும் மிக முக்கியம்.
- அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது
- அதிக வெப்பமான அறை
- மது அருந்துதல்
- இரவில் பலமுறை கழிப்பறை செல்லுதல்
- துணை நபரின் அசைவு
- தெரியாமல் இருக்கும் Sleep Apnoea
இவை அனைத்தும் தூக்கத்தை பாதிக்கும். உடல் முழுமையாக ஓய்வு பெறாது.
“Sleep Debt” காரணமாக கூட சோர்வு வரும்
பல நாட்களாக குறைவான தூக்கம் இருந்தால், உடல் அதை ஈடு செய்ய முயலும். இதை “Sleep Debt” என்பார்கள். அப்போது உடல் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குச் செல்லும். அதிலிருந்து திடீரென எழும்போது அதிக மந்தநிலை ஏற்படும்.
உடலின் இயற்கை நேரத்துடன் பொருந்தாத தூக்கம்
ஒவ்வொருவருக்கும் தனித்துவமான உடல் கடிகாரம் (Circadian Rhythm) உள்ளது. உங்கள் உடல் 8 மணிக்கு எழ விரும்பும் நிலையில், 6 மணிக்கு அலாரம் வைத்தால், உடல் இயற்கையாக விழிக்க தயாராக இருக்காது. அதனால் 9 மணி நேரம் தூங்கியும் மூளை மந்தமாக இருக்கும்.
Melatonin அதிகமாக இருப்பது
Melatonin என்பது தூக்கத்தை தூண்டும் ஹார்மோன்.
- இருட்டான அறை
- சூரியஒளி இல்லாமை
- அதிக நேரம் திரை பயன்பாடு
இவை Melatonin அளவை அதிகப்படுத்தும். காலையில் அது குறையாமல் இருந்தால் சோர்வு நீடிக்கும்.
இந்த Sleep Inertia-வை எப்படி குறைப்பது?
தூக்க சுழற்சியை கணக்கிட்டு அலாரம் வையுங்கள்
7.5 மணி அல்லது 9 மணி போன்ற 90 நிமிட multiples-ல் தூங்குவது உதவும்.
எழுந்த 5 நிமிடங்களில் சூரியஒளி பார்க்கவும்
இது Melatonin-ஐ குறைத்து உடலை விழிப்புடன் மாற்றும்.
தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கம்
வார இறுதியிலும் ஒரே wake-up time வைத்தால் உடல் கடிகாரம் சரியாகும்.
அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
குளிர்ச்சியான சூழல் நல்ல தூக்கத்திற்கும் புத்துணர்ச்சியான எழுச்சிக்கும் உதவும்.
அதிக உறக்கம் இருந்தும் சோர்வாக இருந்தால் பரிசோதனை செய்யுங்கள்
குறட்டை, வாய் உலர்வு போன்றவை இருந்தால் Sleep Apnoea பரிசோதனை அவசியம். குறிப்பாக, “அதிக நேரம் தூங்கினால் உடல் புத்துணர்ச்சி பெறும்” என்பது எல்லா நேரத்திலும் உண்மையில்லை. நல்ல தரமான, தடையற்ற தூக்கமே ஆரோக்கியமான எழுச்சிக்கான ரகசியம்.
