back pain: ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பதால் முதுகெலும்பு வலியா? சியாடிகா வலியைத் தடுக்கும் 6 எளிய பயிற்சிகள்!

ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வதால் ஏற்படும் முதுகு வலி & சியாடிகா நரம்பு வலியைக் குறைக்க Knee-to-Chest, Cat-Cow உள்ளிட்ட 6 எளிய ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் உதவும். தினசரி பயிற்சி மூலம் உடனடி நிவாரணம் பெறுங்கள்!

Image Credit : Getty

முழங்கால்-மார்பு ஸ்ட்ரெச் :

செய்முறை: தரையில் மல்லாந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு காலை மடக்கி, முழங்காலை இரு கைகளாலும் பிடித்து மார்பை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். 20 முதல் 30 விநாடிகள் இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, பின்னர் மற்றொரு காலிற்கும் செய்யவும்.

நன்மை: இது கீழ் முதுகுப் பகுதியில் உள்ள தசை இறுக்கத்தைத் தளர்த்தி, முதுகெலும்புக்கு நல்ல ரிலாக்ஸேஷனைத் தருகிறது.

Image Credit : Getty

பிகர்-ஃபோர் ஸ்ட்ரெச் :

செய்முறை: மல்லாந்து படுத்து இரு முழங்கால்களையும் மடக்கிக் கொள்ளவும். வலது பாதத்தை இடது தொடையின் மீது "4" எண் வடிவில் வைப்பது போல் வைக்கவும். இப்போது இடது தொடைக் பின்பகுதியைப் பிடித்து மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

நன்மை: இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் (Glutes) பகுதியில் உள்ள ஆழமான தசைகளை விரிவடையச் செய்து சியாடிகா நரம்பு அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

Image Credit : Getty

ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச் :

செய்முறை: தரையில் படுத்து ஒரு காலை மேலே தூக்கி, தொடையின் பின்பகுதியை கைகளால் பிடித்து உடலை நோக்கி இழுக்கவும் (அல்லது ஒரு துவாலையைப் பாதத்தில் மாட்டி இழுக்கலாம்).

நன்மை: தொடையின் பின்பகுதி தசைகளான 'ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்' இறுக்கமாக இருந்தால் கீழ் முதுகில் வலி ஏற்படும். இந்த பயிற்சி தொடைத் தச நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

Image Credit : Getty

ஹிப்-ஃப்ளெக்சார் ஸ்ட்ரெச் :

செய்முறை: ஒரு காலை முன்னும், மற்றொரு காலை பின்னும் வைத்து மண்டியிடும் நிலையில் நிற்கவும். இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கி தள்ளவும்.

நன்மை: நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் இடுப்பு இணைப்புத் தசைகள் (Hip Flexors) சுருங்கிவிடும். இந்த ஸ்ட்ரெச் அந்த தசைகளை நீட்சியடையச் செய்து இடுப்பு வலியைப் போக்குகிறது.

Image Credit : Getty

பூனை-பசு ஸ்ட்ரெச் :

செய்முறை: நான்கு கால்களில் நிற்பது போல் கையையும் முழங்காலையும் தரையில் ஊன்றவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது முதுகை கீழ்நோக்கி வளைத்து தலை நிமிரவும் (Cow). மூச்சை வெளியே விடும்போது முதுகை மேல்நோக்கி கூம்பு போல் வளைத்து தலையைக் கீழ்நோக்கி கொண்டு வரவும் (Cat).

நன்மை: முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (Flexibility) அதிகரித்து ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது.

Image Credit : Getty

பிரிஃபார்மிஸ் ஸ்ட்ரெச் :

செய்முறை: நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியோ அல்லது தரையில் படுத்தபடியோ, ஒரு காலை இன்னொரு காலின் மீது குறுக்காக வைத்து உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

நன்மை: பிரிஃபார்மிஸ் தசை இறுக்கமடைவதாலேயே பெரும்பாலானோருக்கு சியாடிகா நரம்பு வலி ஏற்படுகிறது. இந்த தசைக்கு பயிற்சி அளிப்பது நேரடி வலி நிவாரணம் தரும்.