Heart Health: இதயத்தை காக்கும் உணவுகள்: தினமும் செய்ய வேண்டிய 5 மாற்றங்கள்
இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க விலையுயர்ந்த உணவுமுறை தேவையில்லை. காய்கறிகள், பருப்பு, முழுத்தானியங்களை அதிகரித்து, உப்பு, பொரித்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை குறைப்பது முக்கியம்.
காய்கறிகள், பருப்பு வகைகளை அதிகரிக்கலாம்
தினசரி உணவில் காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிப்பது இதயத்திற்கு நன்மை தரும் உணவுமுறையின் முக்கிய பகுதியாகக் கருதப்படுகிறது. கீரைகள், சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகள், பீன்ஸ், கேரட், தக்காளி உள்ளிட்ட பல்வேறு நிறங்களைக் கொண்ட காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
அதேபோல் பருப்பு, பயறு, கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, முளைகட்டிய பயறு போன்றவற்றையும் உணவில் சேர்ப்பது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கிடைக்க உதவும்.
முழுத்தானியங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்
மைதா மற்றும் அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக முழுத்தானியங்களைத் தேர்வு செய்வது நல்ல மாற்றமாக இருக்கலாம். முழுக் கோதுமை ரொட்டி, ஓட்ஸ், பார்லி, பிரவுன் ரைஸ் போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும்.
இதற்காக சாதம் அல்லது சப்பாத்தியை முழுமையாக தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. ஒரு வேளையில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதுடன், தட்டில் இடம்பெறும் மற்ற உணவுகளின் சமநிலையும் முக்கியம் என நிபுணர் குறிப்பிட்டுள்ளார். பாதாம், வால்நட், ஆளி விதை போன்ற உப்பு சேர்க்காத பருப்பு மற்றும் விதைகளையும் சரியான அளவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
உணவை சமைக்கும் முறையிலும் கவனம் தேவை
ஒரே உணவாக இருந்தாலும் அதை சமைக்கும் முறை அதன் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அளவை மாற்றக்கூடும். காய்கறிகள், பனீர் அல்லது சிற்றுண்டிகளை அடிக்கடி எண்ணெயில் பொரித்து சாப்பிடுவது கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரியை சேர்க்கலாம்.
அதற்கு பதிலாக வேகவைத்தல், ஆவியில் வேகவைத்தல், வறுத்தல், கிரில் செய்தல் அல்லது பிரஷர் குக்கரில் சமைத்தல் போன்ற முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம். சமோசா, பக்கோடா போன்ற பொரித்த உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், அவற்றை தினசரி உணவாக இல்லாமல் அவ்வப்போது எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.
வெண்ணெய், நெய், கிரீம் போன்றவற்றை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஒருமுறை பயன்படுத்திய சமையல் எண்ணெயை மீண்டும் பயன்படுத்துவதையும் தவிர்ப்பது அவசியம்.
உப்பைக் குறைக்கவும்
உணவில் உப்பு அதிகமாக இருப்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய காரணிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். சுவையில் அதிக உப்பாக தெரியாத சில உணவுகளிலும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம்.
அப்பளம், சிப்ஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சாஸ் வகைகள் மற்றும் உணவகங்களில் தயாரிக்கப்படும் சில உணவுகளில் உப்பு அதிகமாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது. எனவே இவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடுவதை குறைத்து, உணவின் சுவைக்காக மூலிகைகள் மற்றும் இயற்கையான மசாலாப் பொருட்களை பயன்படுத்தலாம்.
சிற்றுண்டி மற்றும் பானங்களிலும் மாற்றம்
சிப்ஸ், பிஸ்கட், நம்கீன் போன்றவற்றை தினசரி சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது உப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். இதற்கு பதிலாக பழங்கள், உப்பு சேர்க்காத பருப்பு வகைகள் அல்லது வறுத்த கடலை போன்றவற்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.
அதேபோல் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள குளிர்பானங்கள், இனிப்பு காபி, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட ஜூஸ் வகைகளையும் குறைப்பது நல்லது. தினசரி குடிப்பதற்கு தண்ணீரை முதன்மையான பானமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
