புதிதாக ரன்னிங் செல்ல நினைப்பவர்களுக்கு தேவையான பயனுள்ள டிப்ஸை இங்கு காணலாம்.
ரன்னிங் என்றால் அதில் பல வகைகள் வரும். ஜாகிங், ஸ்லோ ரன்னிங், ஸ்பிரிண்ட், பேக்வர்ட் ரன்னிங் என வெவ்வேறு முறைகளில் ஓடலாம். ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு விதமான பலன்கள். இதில் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு வாக்கிங்கை விட ஜாகிங் நல்ல பயன் தரும். இதனால் உடல் இயக்கம் மேம்படும். உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் நீங்கும். அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதால் உடல் எடை குறையும். நீங்கள் ஜாகிங் செய்வதற்கு புதியவராக இருந்தால் தேவையான பயனுள்ள டிப்ஸை இங்கு தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
எப்படி மூச்சுவிடனும்?
நீங்கள் ரன்னிங் செய்யும்போது மூச்சு விடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தம் கட்டி ஓடக் கூடாது. மூச்சை மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக விடுவதில் பலருக்கும் குழப்பம் இருக்கும். ஓடும்போது எப்படி சுவாசிக்க என பலருக்கும் தெரியாது. பொதுவாக நீங்கள் ஓடும் தூரத்தைப் பொறுத்து மூச்சு விடுவது மாறுபடும். நீங்கள் குறுகிய அளவிலான தூரத்தில் ஓடும் போது அதாவது ஸ்பிரிண்ட் செய்து வேகமாக ஓடினால் மூச்சை மிதமாக மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக விடலாம். இதனால் உங்களுடைய தசைகளுக்கு ஆக்சிஜன் சீராக கிடைத்து வேகமாக ஓட உதவும். இதுவே நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டர் முதல் 5 அல்லது 10 கிலோ மீட்டர் வரை நீண்ட தூரம் ஓடும் நபராக இருந்தால் மூச்சை மூக்கு வழியாக சீராக விடுவது நல்லது. அதிக தொலைவு செல்லும்போது தேவைப்பட்டால் வாய் வழியாக அவ்வப்போது வெளியிடலாம்.
Related Articles
எத்தனை நாள்கள்?
நீங்கள் வாரத்தில் ஏழு நாட்களும் ஓடிக்கொண்டே இருக்க வேண்டிய தேவை இல்லை. ஒரு வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் அதிகபட்சமாக ஓடலாம். மூன்று நாட்கள் குறைந்தபட்சம் செல்லலாம். அப்போது 1 மணி நேரம் தீவிரமாக ஓடத் தேவையில்லை. மெதுவாக 30 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்தாலே போதும். நீங்கள் முழு ஆற்றலுடன் இருந்தால் ஜாகிங் செய்யும்போது அவ்வப்போது ஸ்பிரிண்ட் நடுநடுவே செய்யலாம்.
புதியவராக இருந்தால்..
நீங்கள் ரன்னிங் செய்வதற்கு புதிது என்றால் முதலாவதாக கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது முதல்நாளே 5 கிலோமீட்டர் போன்ற பெரிய இலக்கை நிர்ணயிக்கக் கூடாது. தொடக்கத்தில் 500 மீட்டர் அல்லது ஒரு கிலோமீட்டர் என சின்ன இலக்குகளை மெதுவாக ஓடி கடக்க வேண்டும். நாள்கள் போக கொஞ்சம் கொஞ்சமாக இந்த தூரத்தை அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக நீங்கள் தொடக்கத்தில் வெறும் இருபது நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடினாள் கூட போதுமானது. இது உங்களுக்கு மேலும் ஓட வேண்டும் என்று உத்வேகத்தை ஒவ்வொரு நாளும் தரும்.
சூப்பர் ட்ரிக்
நீங்கள் புதிதாக ஓட திட்டமிட்டால் இந்த ட்ரிக்கை முயன்று பாருங்கள். உங்களுடைய 20 நிமிட ஜாகிங் திட்டத்தில் முதல் நான்கு நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுவதும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் நடப்பதும் என பழகலாம். நாளடைவில் நீங்கள் வலுவாகிவிட்டீர்கள் என்று தோன்றிய பின்னர் நடப்பதை தவிர்த்து விட்டு முழுவதுமாக ஓடலாம்.
இது முக்கியம் பாஸ்!
ஓடுவதற்கு தனிப்பட்ட உபகரணங்கள் எதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம் என்றாலும், நல்ல ஷூக்கள் அணிவதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இது உங்களை தேவையில்லாத காயங்களில் இருந்தும் எலும்பு தேய்மானத்திலிருந்தும் பாதுகாக்கும். ரன்னிங் ஷூக்கள் என கேட்டு வாங்க வேண்டும்.
உடைகள்!
ரன்னிங் சொல்லும்போது தரமான மென்மையான உடைகளை அணியுங்கள். பெண்கள் கண்டிப்பாக நல்ல ஸ்போர்ட்ஸ் பிரா அணிந்துதான் ஓட வேண்டும். ஆண்கள் மென்மையான பனியனே அணிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுடைய வியர்வையை உறிஞ்சும் அளவிற்கு மென்மையான பனியன்கள் அணிவது நல்லது.
கால் வலி, புண்கள்
ரன்னிங் செல்ல தொடங்கும் ஆரம்ப காலகட்டங்களில் கால் வலியும், சில காயங்களும் ஏற்படும் வாய்ப்புள்ளது. இது நாளடைவில் மறைந்து போய்விடும். அதனால் இதற்காக உங்களுடைய ஃபிட்னஸ் பயணத்தை நிறுத்த வேண்டாம். எப்போது நீங்கள் ரன்னிங் செய்தாலும் கூல் டவுன் வொர்க் அவுட் செய்ய மறக்க வேண்டாம். ரன்னிங் தொடங்கும் முன் வார்ம் அப் பயிற்சிகளையும் கட்டாயம் செய்ய வேண்டும்.
இதுதான் 5 கிமீ ஓட டிப்ஸ்
நீங்கள் ரன்னிங் செய்ய புதியவராக இருந்தால் முதலில் ஐந்து நிமிடங்கள் ஜாக்கிங், ஒரு நிமிடம் வாக்கிங் என தொடங்குங்கள். இதன் மூலம் மூச்சிரைத்தல், சோர்வு போன்ற விஷயங்களை கடந்து உடல் வலுவாகும். நாளடைவில் ஓடுவதை ஐந்து நிமிடங்களை 10 நிமிடங்களாகவும், நடப்பதை 30 வினாடிகளாகவும் மாற்றி பயிற்சி செய்யுங்கள். இதனால் கால்கள் வலுவாகும். நாளடைவில் 5 கிலோமீட்டர் வரை ஓடும் திறனை பெறுவீர்கள்