உடல் எடையையும் தசையையும் ஆரோக்கியமான முறையில் அதிகரிப்பதற்கான வழிகாட்டி..!

இப்போது உங்களாலும் நல்ல உடல் பருமனைப் பெற்று, கட்டுமஸ்தான தசைக்கட்டையும் தோற்றத்தையும் பெற முடியும். இதற்காக நீங்கள் கடைகளில் விற்கப்படும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டு பின்விளைவுகளை சந்திக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நல்ல ஆராக்கியமான முறையில் உடல்பருமனை அதிகரிக்கவும், கட்டுமஸ்தான தசைக்கட்டுகளைப் பெறவும் ஏராளமான வழிமுறைகள் உள்ளன. இந்த வழிகாட்டியானது ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிப்பது மற்றும் கட்டுமஸ்தான உடல்கட்டைப் பெறுவதற்கான  ரகசியங்களை வெளிப்படுத்தும். 

சரியான உணவு முறைகள், உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகிய எளிய பயிற்சி முறையிலேயே இந்த இலக்கை அடையலாம். கலோரி அதிகரிப்பு பற்றியும், தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் பற்றியும் விரிவாக இதில் ஆராயப் போகிறோம். மேலும் உடற்பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு தேவையான உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்தும் பார்ப்போம். எனவே, கண்ட கண்ட எடை அதிகரிப்பவர்(weight gainer) களை எடுப்பதை விட்டுவிட்டு, ஆரோக்கியமான வழிமுறைகளை கடைபிடிக்க தயாராகுங்கள்!

உடல்பருமனையும் தசைக்கட்டையும் அதிகரிக்கும் வழிமுறைகளைப் பார்ப்பதற்கு முன்பாக, உடல்பருமனையும் தசைக்கட்டையும் அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது எதிர்கொள்ளும் சவால்களைப் பற்றி பார்ப்போம். கீழே 10 சவால்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. சரியான கலோரி அளவைக் கண்டறிதல்:

●    போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல், தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்காது.
●    அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வது கொழுப்பு சேமிப்பை அதிகரிக்கலாம்.
●    தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரியான கலோரி அளவைக் கண்டறிவது சவாலானது.

2. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளுதல்:

●    தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம்.
●    பலருக்கு தேவையான அளவு புரதத்தை உணவில் இருந்து பெறுவது கடினம்.
●    புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

3. தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சி:

●    தசை வளர்ச்சிக்கு சரியான பயிற்சிகள் தேவை.
●    பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைப்பதில் சிரமம் இருக்கலாம்.
●    சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

4. போதுமான ஓய்வு மற்றும் தூக்கம்:

●    தசைகள் ஓய்வெடுக்கும்போது வளரும்.
●    பலருக்கு போதுமான தூக்கம் பெறுவது கடினம்.
●    ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தை திட்டமிடுவது முக்கியம்.

5. பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி:

●    தசை வளர்ச்சிக்கு நேரம் எடுக்கும்.
●    முடிவுகளை விரைவில் எதிர்பார்ப்பது ஏமாற்றமளிக்கும்.
●    பொறுமையாகவும், விடாமுயற்சியுடனும் இருப்பது முக்கியம்.

6. மன அழுத்தம்:

●    மன அழுத்தம் தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கலாம்.
●    மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

7. ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்:

●    தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி பாதிக்கப்படலாம்.
●    உணவில் ஊட்டச்சத்து சமநிலை முக்கியம்.

8. செரிமான பிரச்சனைகள்:

●    அதிக உணவை உட்கொள்வது செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
●    ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிப்பது முக்கியம்.

9. நிதிச் சுமை:

●    ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் புரதச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம்.
●    திட்டமிடல் மற்றும் பட்ஜெட் மூலம் இதை நிர்வகிக்க முடியும்.

10. சமூக அழுத்தம்:

●    சில சமூகங்களில், மெலிந்த உடல் வடிவம் மட்டுமே அழகாக கருதப்படுகிறது.
●    உடல் பருமன் பற்றிய எதிர்மறை கருத்துக்களை எதிர்கொள்ள நேரிடலாம்.

இந்த சவால்களை எதிர்கொள்ள உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள்:

●    ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள்.
●    ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின்படி பயிற்சி செய்யுங்கள்.
●    ஆரோக்கியமான உணவை தேர்வு செய்யுங்கள்.
●    போதுமான அளவு நேரம் ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் தூங்குங்கள்.
●    பொறுமையாகவும், விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்.

உடல்பருமனையும் தசைக்கட்டையும் அதிகரிப்பதற்கு ஆரோக்கியமான வழிமுறைகள்:

இயற்கையான உணவுகளை உட்கொள்ளுதல்:

பாலும், பால் பொருட்களும்:

●    உடல் எடை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்கள் பால், தயிர், நெய் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
●    பாலில் பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி ஆகிய உலர் கொட்டைகளை அரைத்து பாலில் சேர்த்துக்கொள்ளாலாம்.
●    தயிரில் உள்ள ‘புரோபயாடிக்’ பொருட்கள் நமது உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானவை. உலர்திராட்சையை தயிரில் சேர்த்து உண்பதன் மூலம் இன்னும் அதிகமான புரோபயாடிக் பொருட்களை பெறலாம். இது செரிமான சிக்கல்களைச் சீர்படுத்தி, பசியைத் தூண்டவும் செய்யும்.
●    உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு எருமைப் பால் உட்கொள்ளலாம். அதே போல சீஸ், பனீர் ஆகியவற்றையும் சாப்பிடலாம்.

பருப்புகள்:

●    உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய இன்னொரு முக்கியமான விஷயம் பருப்புகள்.
●    உடைத்த பருப்புகளில் சாலட் செய்து சாப்பிடலாம். ஊற வைத்த அல்லது வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, உளுந்து ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம்.
●    இது உடலுக்கு நல்ல தரமான புரதத்தை வழங்குகிறது. இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிக நல்ல உணவு.

பழங்கள்:

●    காய்கறிகள் மற்றும் உலர் கொட்டைகளுடன் உட்கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் பழங்கள். பல்வேறு வகையான பழங்களையும் நாம் உண்ண வேண்டும்.
●    அவற்றின் மூலம் நமக்கு பல வகையான என்சைம்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைக்கும். இந்த தாதுக்கள் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்துக்கும், அதையொட்டி, எடை அதிகரிப்பிற்கும் மிகவும் அவசியம்.
●    வாழைப்பழம் போன்ற பழங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். இதனுடன், அவ்வப்போதைய பருவத்தின் பழங்களையும் உண்ண வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது பழங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வேர்க்கடலை, வேர்க்கடலை பட்டர்:

●    உடல் எடையை அதிகரிக்கும் நோக்கத்தில் இருப்ப அவர்களுக்கு வேர்க்கடலை அல்லது தானியக் கஞ்சி கொடுக்கலாம்.
●    அல்லது, இப்போது பலரும் ‘பீனட் பட்டர்’ எனப்படும் வேர்க்கடலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வெண்ணெயை உட்கொள்கின்றனர்.
●    இதை வீட்டிலேயே செய்து சாப்பிடலாம். வணிகரீதியான பீநட் பட்டரில் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தும் ரசாயனங்கள் இருக்க வாய்ப்புள்ளது. அதனால் சந்தையில் கிடைக்கும் பீனட் பட்டரை தவிர்ப்பது நல்லது.

நல்ல தரமான உணவை உட்கொண்டாலே உடல் எடை அதிகரிக்கும் என்பதல்ல. அதற்கு செரிமானத்தை மேம்படுத்துவது மிக முக்கியம். சிறு குழந்தைகள் முதல் பலரும் கீரைகள் மற்றும் இலை தழைகள் மிக்க காய்கறிகளைச் சாப்பிடுவதில்லை. அவர்கள் நார்ச்சத்தை இழக்கிறார்கள். இவற்றை சப்பாத்திகளில் கலந்தோ, ஸ்டஃப் செய்து சாப்பிடலாம்.

இந்தக் காய்கறிகளை நாம் எல்லா இடங்களிலும் பயன்படுத்தலாம். இவற்றில் பொறியல், கூட்டு, கட்லெட்டுகள் செய்யலாம். இந்த உணவுகளை எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம். டப்பாக்களிலும் எடுத்துச் செல்லலாம். இதன்மூலம் நார்ச்சத்து மிக்க காய்கறிகளை உண்பதை உறுதிசெய்யலாம். கீரைகள் போலவே, இன்னொரு முக்கியமான காய்கறி பீட்ரூட் ஆகும். பீட்ரூட்டில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இதை வைத்து கட்லெட்டுகள், ஸ்டஃப்டு பரோட்டா போன்ற உணவுகள் செய்து சாப்பிடலாம்.

கலோரி அதிகரிப்பு:

●   உங்கள் வழக்கமான கலோரி தேவையை விட 300-500 கலோரிகள் அதிகமாக உட்கொள்ளுங்கள்.
●  உங்கள் பசியில் கவனம் செலுத்துங்கள், பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள்.
●  சிறிதளவு உணவாக அடிக்கடி உட்கொள்ளுங்கள் (5-6 முறை சாப்பிடுங்கள்).

ஊட்டச்சத்துக்கள்:

●  புரதம்: உங்கள் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோகிராமிற்கும் 1.5-2.2 கிராம் புரதம் உட்கொள்ளுங்கள்.
●  பல்வேறு புரத ஆதாரங்களை தேர்ந்தெடுங்கள்: கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள்.
●  புரதச்சத்து பவுடர்: உங்கள் தினசரி புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
●  கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.
●  முழு தானியங்கள்: ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, கம்பு, கேழ்வரகு.
●  பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: பல்வேறு வண்ணங்களை தேர்ந்தெடுங்கள்.
●  ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
●  மீன்: சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி.
●  கொட்டைகள்: பாதாம், வால்நட், ஆளி விதைகள்.

தண்ணீர்:

●  போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும் (2-3 லிட்டர்).

உணவு திட்டம்:

●  காலை உணவு: முட்டை, ஓட்ஸ், பழங்கள்
●  மதிய உணவு: கோழி இறைச்சி, பழுப்பு அரிசி, காய்கறிகள்
●  இரவு உணவு: மீன், சாதம், பருப்பு வகைகள்
●  இடைப்பட்ட உணவுகள்: புரதச்சத்து பட்டை, பழங்கள், கொட்டைகள்

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை:

●  சமைக்கும் முறை: வறுத்த உணவுகளைக் குறைக்கவும், வேகவைத்த, வதக்கிய, அல்லது வாட்டிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
●  சமைக்கும்போது எண்ணெய் பயன்பாட்டை குறைக்கவும்.
●  பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை தவிர்க்கவும்.
●  தயரிக்கப்பட்ட உணவுகளை கவனமாகவும், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும்.
●  உணவு பதிவு செய்யலாம், இது உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை கண்காணிக்க உதவும்.

உடல்பருமனையும் தசைக்கட்டையும் அதிகரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகள்:

தசை வளர்ச்சிக்கு:

●  தொடைகள்: ஸ்குவாட்ஸ், லஞ்ச்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ்
●  மார்பு: பெஞ்ச் பிரஸ், புஷ்-அப்கள், ஃப்ளைஸ்
●  முதுகு: புல்-அப்கள், ரோஸ், ஷரக்ஸ்
●  தோள்கள்: ஷோல்டர் பிரஸ், லேட்டரல் ரெய்ஸ், ஃப்ரண்ட் ரெய்ஸ்
●  கைகள்: கர்ல்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ்

கார்டியோ:

●  வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரமான கார்டியோ செய்யுங்கள்.
●  ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சி பட்டியல்:

●  திங்கள்: மார்பு மற்றும் டிரைசெப்ஸ்
●  செவ்வாய்: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்
●  புதன்: கால் மற்றும் தோள்கள்
●  வியாழன்: ஓய்வு
●  வெள்ளி: முழு உடல் பயிற்சி
●  சனி மற்றும் ஞாயிறு: ஓய்வு அல்லது கார்டியோ

பொதுவான குறிப்புகள்:

●  சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
●  படிப்படியாக எடையையும் ஊட்டச்சத்தையும் அதிகப்படுத்துங்கள்.
●  தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க போதுமான நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
●  உங்கள் உடலை கவனியுங்கள், வலியை உணர்ந்தால் ஓய்வெடுங்கள்.

தசை வளர்ச்சிக்கு:

●       கனமான எடைகளை குறைவான முறை தூக்குங்கள் (6-8 முறை, 3-4 செட்).
●       தசைகளை சோர்வடைய செய்யும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
●       பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு எடுங்கள் (60-90 விநாடிகள்).
 
சப்ளிமெண்ட்கள்:

சப்ளிமெண்ட்கள் என்பவை ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புப் பொருட்களாகும். இவை பொதுவாக தூள் வடிவில் கிடைக்கின்றன. இவை புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. இவை எடை அதிகரிப்பதற்கும் தசை வளர்ச்சிக்கும் உதவுகின்றன. இவற்றில் Mass Gainer குறிப்பிடத்தக்தாகும். இவை உள்ளூர் சந்தைகளில் ஏராளமான வகைகளில் கிடைக்கின்றன. சப்ளிமெண்ட்களின் வகைகள் பின்வருமாறு.

●       புரதச்சத்து பவுடர்: உங்கள் தினசரி புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
●       கிரியேட்டின்: தசை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
●       மல்டிவைட்டமின்: உணவில் இல்லாத ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.
●       பிசிஏஏஸ்: தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க உதவும் அமினோ அமிலங்கள்.
●       பீட்டா அலனைன்: தசை சோர்வு தாமதப்படுத்த உதவும்.
●       மீன் எண்ணெய்: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்கும்.
●       ZMA: தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் உதவும் துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் B6.
 
சப்ளிமெண்ட்கள் எப்படி வேலை செய்கின்றன?

●       உங்கள் உடல் இயல்பாக எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கு சப்ளிமெண்ட்கள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. இவை உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.
●       சப்ளிமெண்ட்கள் பொதுவாக அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன, புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் பழுதுபார்ப்பிற்கும் அவசியமானது.
●       சப்ளிமெண்ட்கள் கூடுதலாக கிரியேட்டின் போன்ற பிற தசை வளர்ச்சி ஊக்கிகள் கொண்டிருக்கலாம்.
 
சப்ளிமெண்ட்களை யாரெல்லாம் பயன்படுத்த வேண்டும்?

●       கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்தும், போதுமான உணவை உட்கொண்டும் உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் சிரமப்படும் மெலிந்த தேகமுள்ள நபர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்கள் உதவியாக இருக்கும்.
●       தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க விரும்பும் தடகள வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சப்ளிமெண்ட்களை பயன்படுத்தலாம்.
 
சப்ளிமெண்ட்களை தேர்ந்தெடுக்கும் முறை:

●       தரமான தயாரிப்புகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.
●       உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் கலந்தாலோசியுங்கள்.
●       சரியான அளவை பின்பற்றுங்கள்.
 
முடிவுரை:

உடல் பருமனை அதிகரிப்பதற்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஆரோக்கியமான வழிமுறைகளை பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியமானதாகும். சந்தையில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான (Best Weight Gainers) ஐயும் வாங்கி சாப்பிட்டு உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம். குறிப்பாக மேலே குறிப்பிட்ட உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை பாதுகாப்பாகவும், சிறப்பாகவும் பெற முடியும்.