Walking and Weight Loss : எப்படி நடந்தால் எடை குறையும்? புதிய வாக்கிங் முறைகள்!
Walking and Weight Loss : வேகத்தை மாற்றி நடப்பது மற்றும் சாய்வான தளத்தில் நடப்பது போன்ற நடைப்பயிற்சி முறைகள், சாதாரண நடையை விட அதிக கலோரி எரிப்பு, மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை வலிமை போன்ற சிறந்த நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
சிறப்பு நடைப்பயிற்சி முறைகள்
இன்றைய இயந்திரத்தனமான வாழ்க்கைச் சூழலில், உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது என்பது பலருக்கும் ஒரு சவாலான காரியமாகவே உருவெடுத்துள்ளது. ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை இருந்தாலும், ஜிம்மிற்குச் சென்று பல மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லாதவர்களுக்கும், கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய இயலாதவர்களுக்கும் இயற்கை கொடுத்த ஒரு உன்னதமான வரப்பிரசாதம்தான் நடைப்பயிற்சி (Walking). ஆனால், வழக்கமான ஒரே வேகத்தில் நடக்கும் சாதாரண நடைப்பயிற்சியை விட, நவீன அறிவியல் உலகத்தால் பெரிதும் பரிந்துரைக்கப்படும் இரண்டு சிறப்பு நடைப்பயிற்சி முறைகள் தற்போது உலகெங்கும் பெரும் கவனத்தைப் பெற்று வருகின்றன. அவைதான் 'ஜப்பானிய இடைவெளி நடைப்பயிற்சி' (Japanese Interval Walking Training) மற்றும் 'சாய்வு தள நடைப்பயிற்சி' (Incline Walking).
ஜப்பானிய இடைவெளி நடைப்பயிற்சி
பொதுவாக நாம் தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஒரே சீரான வேகத்தில் 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் நடப்போம். ஆனால், ஜப்பானிய உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகளால் (Shinshu University Graduate School of Medicine) கண்டறியப்பட்டு, சமூக வலைத்தளங்களில் உலகளவில் வைரலாகி வரும் இந்த புதிய முறை மிகவும் தனித்துவமானது. இதில் நாம் நடக்கும் வேகத்தை மாற்றி மாற்றி அமைக்க வேண்டும்.
இந்த முறையில், 3 நிமிடங்கள் மிக வேகமாகவும் (Fast Walk), அதனைத் தொடர்ந்து 3 நிமிடங்கள் சாதாரண மிதமான வேகத்திலும் (Slow/Recovery Walk) மாற்றி மாற்றி நடக்க வேண்டும். இந்த சுழற்சியை தொடர்ந்து 5 முறை செய்வதன் மூலம் வெறும் 30 நிமிடங்களில் ஒரு முழுமையான, தீவிர ஆரோக்கிய நன்மைகள் கொண்ட உடற்பயிற்சியை நாம் நிறைவு செய்ய முடியும். ஒரு வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 நாட்கள் மட்டுமே இந்த பயிற்சியை மேற்கொண்டால் போதுமானது.
அறிவியல் உண்மை: சாதாரண சீரான வேகத்தில் தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பதை விட, இந்த ஜப்பானிய இடைவெளி நடைப்பயிற்சி மிகக் குறைந்த நேரத்தில் உடலுக்கு இருமடங்கு நன்மைகளையும், அதிகப்படியான கலோரி எரிப்பையும் (Afterburn Effect - உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகும் கலோரி எரியும் நிலை) வழங்குகிறது என்று ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.
ஜப்பானிய முறையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்: வேகத்தை மாற்றி மாற்றி நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பு சீராக உயர்ந்து, உடலின் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்சிஜன் நுகர்வு (VO2 Max) அதிகரிக்கிறது. இது இதய தசைகளை வலுவாக்கி, மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாடு: ஆய்வுகளின்படி, இந்த முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் பெருமளவு குறைகிறது (Systolic ~9 mmHg மற்றும் Diastolic ~5 mmHg வரை குறைய வாய்ப்புள்ளது). மேலும், தசைகள் அதிகப்படியான குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு சீராக பராமரிக்கப்படுகிறது (நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் சிறந்தது).
• கால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வலுவடைதல்: 5 மாதங்கள் தொடர்ந்து இந்த பயிற்சியை மேற்கொண்டவர்களுக்கு முழங்கால் மற்றும் தொடை தசைகளின் பலம் 13% முதல் 17% வரை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது வயது முதிர்வால் ஏற்படும் மூட்டுத் தேய்மானம் மற்றும் வலிகளைத் தடுக்கிறது.
• மன அழுத்தம் குறைதல்: திறந்தவெளியில் இயற்கையான காற்றில் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது, மூளையில் 'எண்டோர்பின்' (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் சுரந்து, மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் தூக்கமின்மை பிரச்சனைகளை விரட்டுகிறது.
சாய்வு தள நடைப்பயிற்சி
சமதளத்தில் நடப்பதை விட, சாய்வான தரைப்பகுதியில் (உதாரணமாக மலைப் பாங்கான பகுதிகள், மேடான சாலைகள் அல்லது டிரெட்மில்லில் 12% சாய்வு நிலை வரை உயர்த்தி) நடப்பதுதான் சாய்வு தள நடைப்பயிற்சி எனப்படும். இது உடலுக்கு ஒரு சிறந்த கார்டியோ (Cardio) மற்றும் தசை வலிமைப் பயிற்சியாக அமைகிறது.
இதன் முக்கிய நன்மைகள்:
1. அதிகப்படியான கலோரி எரிப்பு: சமதளத்தில் நடப்பதை விட, மேல்நோக்கி சாய்வான பகுதியில் நடக்கும்போது புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உடல் செயல்படுவதால், மிகக் குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு, தொப்பை மற்றும் உடல் எடை வேகமாக குறைகிறது.
2. பின்னங்கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வலுவடைதல்: சாய்வு தள நடைப்பயிற்சியானது உங்களது கெண்டைக்கால் (Calves), தொடையின் பின்பகுதி (Hamstrings) மற்றும் இடுப்புப் பகுதி (Glutes) தசைகளை தீவிரமாக வேலை செய்யத் தூண்டி, அவற்றை வடிவமைத்து வலுவடையச் செய்கிறது.
3. மூட்டுகளுக்குப் பாதுகாப்பு: ஓடுவதை விட (Running), சாய்வு தளத்தில் நடப்பது முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளுக்குக் குறைவான அழுத்தத்தையே தருகிறது. எனவே, மூட்டு வலி வராமல் தசை வலிமையைக் கூட்ட இது ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும்.
பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் முறைப்படி செய்யும்போதுதான் அதன் முழுப் பலனும் நமக்குக் கிடைக்கும். நலம் வாழ நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய முக்கிய விதிகள் இதோ:
வார்ம் அப் & கூல் டவுன்: நடைப்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலைத் தயார் செய்ய வேண்டும் (Warm-up). பயிற்சி முடிந்ததும் உடனே அமராமல், மேலும் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து, தசைகளை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வர வேண்டும் (Cool-down).
சரியான காலணிகள்: முழங்கால் மற்றும் பாதங்களுக்கு நல்ல குஷனிங் (Cushioning) மற்றும் பாதுகாப்பைத் தரும் தரமான 'வாக்கிங் ஷூஸ்' (Walking Shoes) அணிவது மிக மிக அவசியம். இது தேவையற்ற சுளுக்கு மற்றும் தசைப் பிடிப்புகளைத் தவிர்க்கும்.
உடல் மொழி (Posture): நடக்கும்போது கூன் விழுந்து நடக்கக் கூடாது. நிமிர்ந்த நேர்கொண்ட பார்வையுடனும், கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடக்கி, உடலின் அசைவிற்கேற்ப கைகளை நன்கு வீசியும் நடக்க வேண்டும்.
பேச்சுப் பரிசோதனை (Talk Test): ஜப்பானிய முறையில் வேகமாக நடக்கும் 3 நிமிட இடைவெளியில், உங்களால் தொடர்ந்து சரளமாகப் பேச முடியாது, சில வார்த்தைகள் மட்டுமே பேச இயலும். இதுதான் சரியான வேகம் (70% முயற்சி) என்பதை உணர்த்தும் அளவுகோல் ஆகும்.
இன்றே தொடங்குங்கள்
நடைப்பயிற்சி என்பது ஏதோ கடமைக்காகச் செய்யும் ஒன்றல்ல; அது நமது நீண்ட நாள் ஆரோக்கியத்திற்கான முதலீடு. ஜிம் வசதியோ அல்லது ஆடம்பர உபகரணங்களோ தேவையின்றி, நம்மிடம் இருக்கும் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளை மட்டுமே கொண்டு இந்த ஜப்பானிய இடைவெளி நடைப்பயிற்சியையும், சாய்வு தள பயிற்சியையும் இன்றே தொடங்குங்கள். வாரத்தில் சில மணிநேரங்களை இதற்கென ஒதுக்கினால், ஆயுள் முழுவதும் மருந்து மாத்திரைகளின்றி, நோயற்ற மற்றும் புத்துணர்ச்சியான நல்வாழ்வை நாம் பெறலாம்!
ஏஷ்யாநெட் தமிழ் நியூஸின் லைஃப்ஸ்டைல் பிரிவு, வாசகர்களுக்கு வாழ்க்கை முறை, உறவுகள் மற்றும் நடைமுறை வாழ்க்கை குறித்து வளமான தகவல்களை வழங்குகிறது. இதில் ஆரோக்கிய ஆலோசனைகள், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள், ஃபாஷன் டிரெண்ட்ஸ் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் சிந்தனையூட்டும் கருத்துகள் அடங்கும்.
