வேர்த்து, விறுவிறுக்க தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடக்கணுமா? உண்மையில் இப்படி நடப்பது அவசியமா?

தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை வைத்திருக்கிறீர்களா? அந்த எண்ணிக்கையை எட்டவில்லை என்றாலும் உடல்நலப் பலன்களைப் பெற முடியுமா என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

Image Credit : Asianet News

தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பது கட்டாயமா?

நடைப்பயிற்சி என்பது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் எளிய வழிகளில் ஒன்று. ஆனால், தினமும் கட்டாயம் 10,000 அடிகள் நடந்தால்தான் உடலுக்கு நன்மை கிடைக்குமா? வியர்க்க விறுவிறுக்க நீண்ட நேரம் நடக்க முடியாதவர்கள் ஆரோக்கியத்தில் பின்தங்கிவிடுவார்களா? நடைப்பயிற்சி குறித்த இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்களையும், தினமும் எவ்வளவு தூரம் நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

பலரும் தங்களுடைய கைப்பேசி அல்லது ஸ்மார்ட் வாட்சில் தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பதை இலக்காக வைத்திருப்பார்கள். அந்த இலக்கை அடைந்தால்தான் அன்றைய நடைப்பயிற்சி முழுமையடைந்ததாக நினைப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள்.

ஆனால், தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பதுதான் ஆரோக்கியத்திற்கான கட்டாயமான விதி கிடையாது. இது பலரிடையே பிரபலமான நடை இலக்கு. உடல்நலப் பலன்களைப் பெறுவதற்கு அனைவரும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான அடிகளை நடக்க வேண்டும் என்று சொல்ல முடியாது.

ஒருவர் எவ்வளவு நடக்கிறார் என்பதுடன், அவருடைய வயது, உடல்நிலை, அன்றாடச் செயல்பாடுகள், நடையின் வேகம் மற்றும் உடற்பயிற்சிப் பழக்கம் ஆகியவையும் முக்கியம்.

ஏற்கெனவே உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவர் திடீரென தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்கத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, தன்னால் வசதியாகச் செய்யக்கூடிய அளவில் தொடங்கி, படிப்படியாக நடக்கும் நேரத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிப்பது சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.

Image Credit : Getty

10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு எப்படிப் பிரபலமானது?

தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கு உலகம் முழுவதும் பிரபலமான ஒன்றாக மாறியுள்ளது. உடற்பயிற்சியைக் கண்காணிக்கும் கைப்பேசி செயலிகள், ஸ்மார்ட் வாட்ச்கள் மற்றும் உடல் இயக்கத்தைக் கணக்கிடும் கருவிகள் இதை ஓர் எளிய இலக்காகப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஆனால், உடல்நல நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான ஒரே அளவுகோல் இந்த எண்ணிக்கை அல்ல. 2024-ஆம் ஆண்டு வெளியான ஆய்வுகளின் தொகுப்பு, தினசரி நடை எண்ணிக்கை அதிகரிப்பது பல்வேறு உடல்நல நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது என்றும், தினமும் கூடுதலாக 500 முதல் 1,000 அடிகள் நடப்பதுகூட சில உடல்நல அபாயங்கள் குறைவதுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்றும் தெரிவிக்கிறது.

இதன் பொருள், 10,000 அடிகளை ஒரே நாளில் எட்ட முடியாவிட்டாலும் நடைப்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை என்பதுதான்.

நடைப்பயிற்சியால் கிடைக்கும் முக்கிய நன்மைகள் என்ன?

1. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்

சீரான நடைப்பயிற்சி இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் வாழ்க்கைமுறைப் பழக்கமாகவும் இருக்கிறது. வேகமாக நடப்பது மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியாக அமையலாம்.

2. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்

நடைப்பயிற்சியின்போது உடல் ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. உணவுப் பழக்கத்துடன் சேர்த்து தொடர்ந்து நடப்பது உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவும். நடப்பதால் மட்டும் உடல் எடை குறையும் என்று உறுதியாகக் கூற முடியாது.

3. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்

வெளிப்புறச் சூழலில் நடப்பதும், உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதும் மனநலத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் உதவலாம்.

4. அன்றாடச் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த உதவும்

தொடர்ந்து நடப்பது உடல் இயக்கத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவும். வயதானவர்கள் தங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது சுறுசுறுப்பைத் தக்கவைக்கப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த நன்மைகள் நடைப்பயிற்சியுடன் தொடர்புடையவை. அவற்றின் அளவு ஒருவரின் உடல்நிலை, பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் தொடர்ச்சியைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

Image Credit : Getty

அப்படியானால், தினமும் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?

உலக சுகாதார அமைப்பின் வழிகாட்டுதலின்படி, 18 முதல் 64 வயது வரையிலான பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். வேகமான நடைப்பயிற்சி இதற்கு ஓர் உதாரணம்.

நடைப்பயிற்சிக்கான எளிய வழிகாட்டி

வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள்

வாரத்தில் 5 நாட்கள் தலா 30 நிமிடங்கள் நடப்பது ஒரு நடைமுறை இலக்கு.

உங்களுக்கேற்ற அடிகள்

தற்போது குறைவாக நடப்பவராக இருந்தால், உங்கள் வழக்கமான அளவிலிருந்து படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்.

வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் தசைப் பயிற்சி

நடைப்பயிற்சியுடன் முக்கியத் தசைகளுக்கான வலிமைப் பயிற்சியையும் சேர்ப்பது கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கும்.

இங்கே கவனிக்க வேண்டிய முக்கியமான விஷயம், நிமிடங்களையும் அடிகளையும் ஒரே அளவாகக் கருதக் கூடாது என்பதுதான். ஒருவர் மெதுவாக நடப்பதற்கும் வேகமாக நடப்பதற்கும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் வேறுபடும்.

வியர்க்க விறுவிறுக்க நடக்க வேண்டுமா?

நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது அதிகமாக வியர்த்தால்தான் உடற்பயிற்சி பலன் தரும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், வியர்வையின் அளவு மட்டும் உடற்பயிற்சியின் தரத்தையோ, எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையோ தீர்மானிப்பதில்லை.

வெயிலான சூழலில் நடந்தால் அதிகமாக வியர்க்கலாம். குளிர்ச்சியான சூழலில் நடந்தால் வியர்வை குறைவாக இருக்கலாம். இதனால் உடற்பயிற்சியின் பலன் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல.

நடைப்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அறிய ஒரு எளிய வழி இருக்கிறது. மிதமான வேகத்தில் நடக்கும்போது உங்களால் பேச முடியும்; ஆனால் பாடுவது சிரமமாக இருக்கும். இது மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சிக்கான பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்று.

அதிகமாக வியர்க்க வேண்டும் என்பதற்காக வெயிலில் நடப்பது, தேவையற்ற அளவுக்கு உடலை வருத்துவது அல்லது தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது போன்றவற்றைச் செய்ய வேண்டாம்.

Image Credit : Getty

ஒரே நேரத்தில் நடக்க வேண்டுமா? பிரித்துப் பிரித்து நடக்கலாமா?

தினமும் ஒரே நேரத்தில் நீண்ட தூரம் நடக்க முடியாதவர்களுக்கும் மாற்று வழிகள் உள்ளன. காலை 15 நிமிடங்கள், மாலை 15 நிமிடங்கள் எனப் பிரித்து நடக்கலாம். அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பவர்கள் அவ்வப்போது எழுந்து நடப்பதையும் வழக்கமாக்கலாம்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் செய்யும் உடல் இயக்கங்களும் முக்கியமானவை. கடைக்குச் செல்ல நடப்பது, அருகிலுள்ள இடங்களுக்குச் செல்லும்போது வாகனத்தைத் தவிர்ப்பது, வீட்டில் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்வது போன்ற செயல்களும் உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

இருப்பினும், அன்றாட வேலைகளில் நடப்பதுடன், உடற்பயிற்சிக்காகத் திட்டமிட்டு நடப்பதையும் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் குறைந்த நேரத்தில் தொடங்கி, உடல் பழகியதும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

• சரியான காலணிகளை அணியுங்கள்: பாதங்களுக்கு வசதியான காலணிகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

• தண்ணீர் குடியுங்கள்: வெப்பமான சூழலில் நடக்கும்போது நீரிழப்பைத் தவிர்க்க போதுமான தண்ணீர் அருந்துங்கள்.

• உடலின் அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்: தலைசுற்றல், மார்பு வலி அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நடப்பதை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

• தொடர்ச்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்: ஒரே நாளில் அதிக தூரம் நடப்பதைவிட, உடல்நிலைக்கு ஏற்ற அளவில் தொடர்ந்து நடப்பது சிறந்தது.

இதய நோய், மூட்டுப் பிரச்சினைகள் அல்லது பிற உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருப்பவர்கள் தங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி அளவை மருத்துவரிடம் ஆலோசித்துத் தீர்மானிப்பது நல்லது.

முடிவாக: 10,000 அடிகள் இலக்கா அல்லது கட்டாயமா?

தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பது உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும் இலக்காக இருக்கலாம். ஆனால், அந்த எண்ணிக்கையை எட்டவில்லை என்பதற்காக நடைப்பயிற்சி வீணாகிவிட்டது என்று நினைக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் தற்போது தினமும் 3,000 அடிகள் நடந்தால், அதிலிருந்து படிப்படியாக அதிகரிப்பதே நல்ல தொடக்கமாக இருக்கலாம். உடல்நிலைக்கு ஏற்ற வேகம், தொடர்ந்து நடக்கும் பழக்கம், வாராந்திர உடற்பயிற்சி நேரம் ஆகியவற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்.

நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டியது ஒன்றுதான்: வியர்த்து விறுவிறுக்க 10,000 அடிகள் நடப்பது மட்டுமே ஆரோக்கியத்திற்கான வழி அல்ல. உங்களால் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடல் இயக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதுதான் முக்கியம்.