tips to wake up early: அலாரமே இல்லாமல் அதிகாலையில் எழுந்திருக்க சூப்பரான 5 டிப்ஸ்
காலையில் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க அலாரம் வைத்து விட்டு படுப்போம். சிலர் அலாரம் அடித்தாலும் அணைத்து விட்டு தூங்குவார்கள். அப்படி இல்லாமல் அலாரமே இல்லாமல் காலையில் நீங்கள் நினைக்கும் நேரத்தில் கண் விழிக்க வேண்டுமானால் இந்த 5 டிப்ஸ்களை பின்பற்றுங்கள்.
ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், ஒரே நேரத்தில் விழித்தெழுங்கள்:
இதுதான் மிக முக்கியமான முதல் படி. உங்கள் உடலுக்கு ஒரு வழக்கமான சுழற்சியை உருவாக்குவது அவசியம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் விழித்தெழும் பழக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். பெரும்பாலானோர் வார நாட்களில் சீக்கிரம் படுத்து, சீக்கிரம் எழுந்தாலும், வார இறுதிகளில் நேரம் கழித்து படுத்து, நேரம் கழித்து எழுவார்கள். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை குழப்பிவிடும்.
வார இறுதி நாட்களிலும் அதே நேரத்தில் கண்விழிப்பதால், உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூக்கத்திலிருந்து விழித்தெழப் பழகிக்கொள்ளும். ஆரம்பத்தில் இது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் சில நாட்களிலேயே உங்கள் உடல் அதைப் பழகிக்கொள்ளும். இதை "உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைத்தல்" என்று கூறலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் இரவு 10 மணிக்கு படுத்து, காலை 5 மணிக்கு எழத் திட்டமிட்டால், விடுமுறை நாட்களிலும் அதைப் பின்பற்றுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு வலுவான சிக்னலைக் கொடுக்கும். உங்கள் உடல் ஒரு தாளத்திற்குப் பழகிவிட்டால், அலாரம் இல்லாமல் தானாகவே விழித்தெழும். தூங்குவதற்கும், விழிப்பதற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குவது, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தும்.
படுக்கும் முன் திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்:
இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில், படுக்கும் முன் மொபைல் போன், டேப்லெட், லேப்டாப், தொலைக்காட்சி போன்ற திரைகளைப் பார்ப்பது சாதாரணமாகிவிட்டது. ஆனால், இந்தத் திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி (blue light) உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். இந்த ஒளி, தூக்கத்திற்கு உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கும். இதனால், உங்களுக்கு தூக்கம் வர தாமதமாகும். மெலடோனின் என்பது இருள் ஏற்பட்டதும் நமது உடலில் சுரக்கும் ஒரு இயற்கை ரசாயனம், இது "தூக்க ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீல ஒளி இந்த ஹார்மோன் சுரப்பைத் தடுத்துவிடும்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே எல்லாத் திரைகளையும் அணைத்துவிடுங்கள். அதற்குப் பதிலாக, ஒரு புத்தகம் படிக்கலாம், மெல்லிய இசை கேட்கலாம், அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினருடன் பேசலாம். படுக்கை அறையில் தொலைக்காட்சி பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பதும் நல்லது. இது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு உதவும். மேலும், தூங்கும் முன் உங்கள் மூளைக்குச் சவால் தரும் கடினமான கணக்குகள் அல்லது வேலைகள் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். முடிந்தால், ஒரு குளியல் போடுவது அல்லது சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஓய்வெடுக்கச் செய்யும். நல்ல தூக்கம்தான் அலாரம் இல்லாமல் கண்விழிப்பதற்கான முதல் படி.
வெளிச்சத்தை அணைத்து தூங்குங்கள்:
தூங்குவதற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குவது மிக முக்கியம். உங்கள் படுக்கை அறை முடிந்தவரை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். சிறு வெளிச்சம் கூட உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கலாம். இரவில் வெளிச்சத்தை அணைத்து தூங்குவது, உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும். மெலடோனின் தான் தூக்கத்தை வரவழைக்கும் ஹார்மோன் என்பதை நாம் அறிவோம்.
சிலருக்கு இரவில் சிறு விளக்கு போடும் பழக்கம் இருக்கலாம். அதைத் தவிர்த்து, முடிந்தவரை முழுமையான இருட்டில் தூங்குவதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கண்களுக்குப் போடும் ஐ மாஸ்க் (eye mask) கூட உங்களுக்கு உதவலாம். சூரிய உதயத்தின் வெளிச்சம் அறைக்குள் வராமல் தடுக்க தடிமனான திரைகளைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் வசிக்கும் பகுதி சத்தமாக இருந்தால், காது செருகிகளைப் (ear plugs) பயன்படுத்தலாம். ஒரு இருண்ட, அமைதியான அறை உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், அடுத்த நாள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழவும் சரியான சிக்னலைக் கொடுக்கும். இது உங்கள் உடல் உள் கடிகாரத்தை சீராக இயக்க உதவும்.
காலையில் முதல் வேலையாக வெளிச்சத்தைப் பாருங்கள்:
நீங்கள் விழித்தெழுந்ததும், முடிந்தால் சாளரத்தைத் திறந்து வெளிச்சத்தைப் பாருங்கள். அல்லது வெளிச்சமான இடத்திற்குச் செல்லுங்கள். சூரிய ஒளி உங்கள் கண்களில் படும்போது, உங்கள் உடல் விழித்துக் கொள்ளத் தயாராகிறது என்ற சமிக்ஞையை மூளைக்கு அனுப்பும். இது மெலடோனின் உற்பத்தியைக் குறைத்து, விழித்திருப்பதற்கான ஹார்மோன்களை அதிகரிக்க உதவும். நமது உடல் விழித்திருக்கத் தேவையான ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய இந்த காலை வெளிச்சம் தூண்டுகோலாக அமைகிறது.
காலையில் சீக்கிரம் எழுந்து ஒரு நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்வது, அல்லது உங்கள் பால்கனியில் நின்று சூரிய ஒளியில் நிற்பது கூட உங்களுக்குப் புத்துணர்ச்சி அளிக்கும். இதை "இயற்கை வெளிச்ச சிகிச்சை" என்று கூறலாம். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீராக்கி, இயற்கையாகவே விழித்தெழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடிப்பதும், உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக்க உதவும். மேலும், காலையில் எழுந்ததும் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது சில எளிய யோகாசனங்கள் செய்வது உங்கள் உடலை விழிப்படையச் செய்து, நாள் முழுதும் சுறுசுறுப்புடன் இருக்க உதவும்.
படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்:
தூங்குவதற்கு முன் கனமான உணவுகளை உண்பது உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். உங்கள் உடல் செரிமானத்திற்காக அதிக நேரம் உழைக்க வேண்டியிருப்பதால், உங்களுக்கு நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்காது. குறிப்பாக, காரமான, எண்ணெய் நிறைந்த அல்லது அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது அஜீரணக் கோளாறுகள் அல்லது நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்தி, தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
தூங்குவதற்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை முடித்துவிடுங்கள். பசிக்கும் பட்சத்தில், ஒரு சிறிய பழம் அல்லது சில நட்ஸ் போன்ற எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இரவு நேரத்தில் அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பதையும் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்ல வேண்டிய நிலையை ஏற்படுத்தி தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும். தூக்கத்திற்கு முன் காபி, டீ போன்ற தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் பானங்களையும் தவிர்ப்பது அவசியம். மது அருந்துவதும் தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கும். ஒரு வெதுவெதுப்பான பால் அல்லது மூலிகை டீ குடிப்பது, தூக்கத்திற்குத் தயாராக உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த உதவும்.