reduce stress இயற்கையாக மன அழுத்தத்தை போக்கி உங்களை உற்சாகமாக்கும் உணவுகள்
மனஅழுத்தம், கவலைகளில் இருந்து விடுபட கஷ்டப்படவே வேண்டாம். இயற்கையான முறையில் மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட்டு, உங்கள் மனநிலையை உற்சாகமாக்கும் அற்புதமான உணவுகள் இருக்கும். இவற்றை தினமும் டிரை பண்ணுங்க. வாழ்க்கையே உற்சாகமாக, மகிழ்ச்சியாக மாறும்.
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் :
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி (Mackerel) மற்றும் மத்தி (Sardines) போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 Fatty Acids) நிறைந்துள்ளன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையின் சிக்னல் கடத்தும் திறனை மேம்படுத்தி மனநிலை சீராக இருக்க உதவுகிறது. மூளையில் செரோடோனின் என்ற மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோனின் உற்பத்தியை ஒமேகா-3 தூண்டுகிறது. மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசாலின் (Cortisol) அளவைக் குறைப்பதிலும் ஒமேகா-3 முக்கியப் பங்காற்றுகிறது.
வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்வது நல்லது. நீங்கள் மீன் சாப்பிடாதவராக இருந்தால், மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகள் (Fish Oil Supplements) அல்லது ஆளி விதை (Flaxseed) போன்ற தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 ஆதாரங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
டார்க் சாக்லேட் :
டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளாவனாய்டுகள் (Flavanoids), தாது உப்புகள் மற்றும் ஆண்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. ஃபிளாவனாய்டுகள் மூளைக்கு ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இது அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தி, மனநிலையை சீராக்க உதவுகிறது. டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள மேக்னீசியம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய துண்டு (20-30 கிராம்) டார்க் சாக்லேட் போதுமானது. அதிக சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் கொண்ட சாக்லேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.
நொதிக்கப்பட்ட உணவுகள் :
யோகர்ட், கிம்ச்சி, சார்க்ராட் (Sauerkraut), காம்பூச்சா (Kombucha) போன்ற நொதிக்கப்பட்ட உணவுகளில் ப்ரோபயாடிக்ஸ் (Probiotics) எனப்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிர்கள் மூளைக்கு நேரடித் தொடர்பைக் கொண்டுள்ளன. ப்ரோபயாடிக்ஸ் குடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கிறது, இது ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் மனநல ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
தினமும் ஒரு சிறிய கிண்ணம் யோகர்ட் அல்லது பிற நொதிக்கப்பட்ட உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தயிர் போன்ற உணவுகளை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது மிகவும் நல்லது.
பெர்ரி பழங்கள் :
பெர்ரி பழங்களில் ஆண்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் (குறிப்பாக ஆந்தோசயனின்கள் - Anthocyanins) மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளன. ஆண்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் (Oxidative Stress) குறைக்கின்றன. வைட்டமின் சி மன அழுத்தத்தின் போது அட்ரீனல் சுரப்பி ஹார்மோன்களை வெளியிட்டு மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. பெர்ரி பழங்களில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள் மூளை செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாத்து, புதிய மூளை செல்கள் உருவாவதை ஊக்குவித்து அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது.
தினமும் ஒரு கைப்பிடி பெர்ரி பழங்களை ஸ்நாக்ஸாக அல்லது காலை உணவுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உறைந்த பெர்ரி பழங்களும் அதே நன்மைகளைத் தரும்.
பச்சை இலை காய்கறிகள் :
கீரை, காலே (Kale), ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் ஃபோலேட் (Folate - வைட்டமின் B9), மேக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் K நிறைந்துள்ளன. ஃபோலேட் மூளையில் நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்களை உற்பத்தி செய்து மனநிலையை சீராக்குகிறது. மேக்னீசியம் நரம்பு மண்டலத்தின் தசைகளை தளர்த்தி, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது.
தினமும் குறைந்தது ஒரு கப் சமைத்த அல்லது இரண்டு கப் பச்சையான பச்சை இலை காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சாலடுகள், ஸ்மூத்திகள் அல்லது கறிகளில் இவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
கூடுதல் குறிப்புகள்:
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டிற்கும், மனநிலைக்கும் மிகவும் முக்கியம்.
சீரான, சத்தான உணவை உட்கொள்வது அவசியம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிக சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
போதுமான தூக்கம் மனநல ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமானது.
உணவு மாற்றங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றாலும், கடுமையான மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்திற்கு மனநல நிபுணரின் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.