நீரிழிவு நோயை தடுக்க வேண்டுமா? இந்த எளிமையான 7 விதிகளை ஃபாலோ பண்ணா போதும்..

நீங்கள் 10 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்து, வேலை செய்கிறீர்களா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யவோ அல்லது நடைபயிற்சி செய்யவோ எந்த முயற்சியும் எடுக்கவில்லையா? ஆம் எனில்,  உலகில் வேகமாக வளர்ந்து வரும் நோய்களில் ஒன்றான நீரிழிவு நோயின் அபாயம் உங்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும். 

குறைந்த நார்ச்சத்து, அதிக கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவு, மற்றும் நவீன கால மன அழுத்தம் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களுடன் இணைந்து, நீரிழிவு எதிர்பார்த்ததை விட முன்னதாகவே தாக்கக்கூடும். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உலகெங்கிலும் சுமார் 422 மில்லியன் மக்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.. ஆண்டுதோறும் கிட்டத்தட்ட 1.5 மில்லியன் இறப்புகள் நீரிழிவு நோயால் நேரடியாக ஏற்படுகின்றன. 

தவறான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் காரணமாக முன்பை விட அதிகமான மக்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்தால், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளுடன் சரிவிகித உணவை உட்கொள்வது, உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல், சிறந்த தூக்கம் மற்றும் புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானம் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நீரிழிவு நோயைத் தவிர்க்கலாம். நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதில் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

சரிவிகித உணவு

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை பெரிதும் பாதிக்கும். நார்ச்சத்து இல்லாத உயர் கார்ப் மற்றும் அதிக சர்க்கரை உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறைப் பெறுவதற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட ஒரு சமச்சீர் உணவு, கிலோவைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கவும் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலைப்படுத்தவும் உதவும். முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி 

நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், தினமு உடற்பயிற்சி செய்தால், அது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிட தீவிரமான செயல்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் அல்லது நீச்சல் என உங்கள் விருப்பப்படி உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். தசையை கட்டியெழுப்புவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுவதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதும் முக்கியம்.

உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும்

அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எனவே சிறிதளவு எடையை குறைப்பது கூட பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். எடை இழப்பு இலக்குகளை அமைத்து, ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைகக்வும்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிக்கவும்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது சிக்கல்களை முன்கூட்டியே கண்டறிய உதவும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது பிற ஆபத்து காரணிகளின் குடும்ப வரலாறு இருந்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் ஸ்கிரீனிங் அட்டவணையைப் பற்றி விவாதிக்கவும். 

புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதை தவிர்த்தல்

புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிக மது அருந்துதல் ஆகிய இரண்டும் நீரிழிவு நோயை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது மற்றும் மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களான தியானம், யோகா, பிராணயாமா போன்ற ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது ஓய்வு மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான பொழுதுபோக்குகளை முயற்சி செய்யவும்.

சரியான தூக்கம்

போதுமான தூக்கமின்மை ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைத்து இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க ஒவ்வொரு இரவும் 6-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்திற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பது உங்கள் கைகளில் உள்ளது. சீரான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, எடை மேலாண்மை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைத் தழுவுவது இந்த நாள்பட்ட நிலையை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.