எலும்புகள், நரம்புகள், தசைகள் பலமுடன் இருப்பதற்கு மெக்னீசியம் சத்து மிக மிக அவசியம். இந்த சத்தை பெறுவதற்கு தனியாக மெனக்கெட வேண்டாம். வழக்கமான ஸ்நாக்சிற்கு பதிலாக இந்த 9 வகையான உணவுகளை தினமும் எடுத்துக் கொண்டாலே போதும். ஆரோக்கியம் கிடைக்கும்.
பூசணி விதைகள் மக்னீசியத்தின் மிகச் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 28 கிராம்) பூசணி விதைகளில் 156 மி.கி மக்னீசியம் உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் சுமார் 48% பூர்த்தி செய்கிறது. இதில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை நீண்ட நேரம் பசியின்றி இருக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
29
எடாமாம் :
எடாமாம் என்பது இளம் சோயாபீன்ஸ். அரை கப் சமைத்த எடாமாம் சுமார் 50 மி.கி மக்னீசியத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 12-15% பூர்த்தி செய்கிறது. இதில் புரதம், நார்ச்சத்து, செம்பு, ஃபோலேட், கோலின், தியாமின் மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின் போன்ற சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. இவை குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
39
வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் :
ஒரு மீடியம் அளவு வாழைப்பழத்துடன் இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து சாப்பிடும்போது சுமார் 85 மி.கி மக்னீசியம் கிடைக்கும். இது பெண்களுக்கான தினசரி தேவையில் 27% மற்றும் ஆண்களுக்கான தேவையில் 20% பூர்த்தி செய்கிறது. இந்த கலவை கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த கலவையாகும். பொட்டாசியம், செம்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவையும் இதில் உள்ளன. இவை உடனடி ஆற்றல் மற்றும் தசை வலிமைக்கு நல்லது.
நட்ஸ் வகைகளில் மக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ் பாதாமில் சுமார் 80 மி.கி மக்னீசியமும், முந்திரியில் 74 மி.கி மக்னீசியமும், வேர்க்கடலையில் 49 மி.கி மக்னீசியமும் உள்ளன. இவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், நார்ச்சத்து, இரும்பு, கால்சியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. இவை இதய ஆரோக்கியம், உடல் எடையை சீராக வைத்திருக்க உதவும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது.
59
சியா புட்டிங் :
சியா விதைகள் மக்னீசியத்தின் அற்புதமான ஆதாரமாகும். ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 2 டேபிள்ஸ்பூன்) சியா விதைகளில் 111 மி.கி மக்னீசியம் உள்ளது, இது ஆண்களுக்கான தினசரி தேவையில் 26% மற்றும் பெண்களுக்கான தேவையில் 35% பூர்த்தி செய்கிறது. இதில் கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன. இவை எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றது.
69
யோகர்ட் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகள் :
ஒரு கப் சாதாரண யோகர்ட்டுடன் அரை கப் ப்ளாக்பெர்ரிகள் சேர்த்து சாப்பிடும்போது சுமார் 55 மி.கி மக்னீசியம் கிடைக்கும். இது ஆண்களுக்கான தினசரி தேவையில் 13% மற்றும் பெண்களுக்கான தேவையில் 17% பூர்த்தி செய்கிறது. இதில் கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் செம்பு ஆகிய சத்துக்களும் உள்ளன. யோகர்ட்டில் உள்ள புரதமும், ப்ளாக்பெர்ரிகளில் உள்ள நார்ச்சத்தும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்து, நீண்ட நேரம் பசியின்றி இருக்க உதவும்.
79
வறுத்த சுண்டல் :
சுண்டல் பல கனிமச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகும். ஒரு கப் சுண்டலில் சுமார் 24% தினசரி மக்னீசியம் தேவை பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. இதில் இரும்பு, கால்சியம், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் செம்பு ஆகியவையும் நிறைந்துள்ளன. இவை செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கும், தசை வளர்ச்சிக்கும் உதவுகின்றன.
89
உலர் அத்திப்பழம் :
உலர் அத்திப்பழங்கள் இயற்கையான இனிப்பு மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டி. ஒரு கப் உலர் அத்திப்பழத்தில் சுமார் 24% தினசரி மக்னீசியம் தேவை பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. இதில் இரும்பு, பொட்டாசியம், மாங்கனீசு மற்றும் செம்பு ஆகியவையும் உள்ளன. இவை செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கும், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகின்றன
99
டார்க் சாக்லேட் :
டார்க் சாக்லேட் மக்னீசியத்தின் ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாகும். ஒரு அவுன்ஸ் டார்க் சாக்லேட்டில் (குறைந்தது 70% கோகோ) சுமார் 64 மி.கி மக்னீசியம் உள்ளது. இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது, மனநிலையை மேம்படுத்தி மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.
