Sleep Regularity: 8 மணி நேரம் தூங்கியும் சோர்வா? தூக்க நேரத்தின் சீர்மைதான் முக்கிய காரணமா?

தினமும் 8 மணி நேரம் தூங்கியும் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? தூக்கத்தின் அளவு மட்டும் போதாது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கம் உடலின் இயற்கையான தூக்கச் சுழற்சியை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

Image Credit : Getty

8 மணி நேர தூக்கம் மட்டும் போதுமா?

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக 7 முதல் 9 மணி நேர தூக்கம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் ஒவ்வொருவரின் தூக்கத் தேவை ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

எனவே, “நான் தினமும் 8 மணி நேரம் தூங்குகிறேன்” என்பதைக் காட்டிலும், அந்தத் தூக்கம் எப்போது தொடங்குகிறது, எப்போது முடிகிறது என்பதையும் கவனிப்பது அவசியம்.

தூக்க நேரம் தினமும் மாறிக்கொண்டே இருந்தால், போதுமான மணி நேரம் தூங்கினாலும் உடல் முழுமையாக புத்துணர்ச்சி பெறாமல் இருக்கலாம்.

Image Credit : Getty

வார இறுதியில் தூக்க நேரத்தை மாற்றுவது ஏன் பிரச்சினை?

வார நாட்களில் இரவு 10 அல்லது 11 மணிக்கு தூங்கி, காலை 6 அல்லது 7 மணிக்கு எழும் ஒருவர், வார இறுதியில் அதிகாலை வரை விழித்திருந்து மதியம் வரை தூங்கும் பழக்கத்தை வைத்திருந்தால், உடலின் வழக்கமான தூக்கச் சுழற்சி பாதிக்கப்படலாம்.

இத்தகைய மாறுபாடு உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்துடன் ஒத்துப்போகாமல் போகும். இதன் விளைவாக, அடுத்தடுத்த நாட்களில் சோர்வு, தூக்க கலக்கம் அல்லது காலையில் எழுவதில் சிரமம் போன்றவை ஏற்படலாம்.

Image Credit : Getty

Sleep Regularity என்றால் என்ன?

Sleep Regularity என்பது தினமும் தூங்கும் மற்றும் விழிக்கும் நேரம் எவ்வளவு சீராக இருக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.

உதாரணமாக, தினமும் இரவு 10.30 மணியளவில் தூங்கி காலை 6.30 மணிக்கு எழும் பழக்கம் இருப்பது ஒரு சீரான தூக்க முறையாகும். ஆனால் ஒரு நாள் இரவு 10 மணிக்கும், மற்றொரு நாள் அதிகாலை 1 மணிக்கும் தூங்குவது போன்ற மாற்றங்கள் உடலின் தூக்க–விழிப்பு சுழற்சியை குழப்பக்கூடும்.

ஆய்வுகளில், தூக்கத்தின் கால அளவுடன் ஒப்பிடும்போது தூக்க நேரத்தின் சீரான தன்மையும் சில முக்கியமான உடல்நல விளைவுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருப்பது தெரியவந்துள்ளது.

Image Credit : Getty

உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்துக்கு தூக்க நேரம் முக்கியம்

நமது உடலில் Circadian Rhythm எனப்படும் 24 மணி நேர இயற்கைச் சுழற்சி உள்ளது. இது தூக்கம், விழிப்பு, ஹார்மோன் செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

தூங்கும் நேரம் அடிக்கடி மாறும்போது இந்த இயற்கை சுழற்சியில் குழப்பம் ஏற்படலாம். இதனால் தூக்கம் வந்தாலும் முழுமையான ஓய்வு கிடைக்காத உணர்வு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

அதனால், தூக்கத்தின் அளவை மட்டும் கவனிப்பதைவிட, தினசரி தூக்க அட்டவணையையும் சீராக வைத்திருப்பது நல்ல பழக்கமாகும்.

Image Credit : Getty

நல்ல தூக்கத்துக்கு என்ன செய்யலாம்?

தினமும் முடிந்தவரை ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.

மேலும், படுக்கைக்கு முன் அதிக நேரம் மொபைல் அல்லது பிற திரைகளைப் பயன்படுத்துவதை குறைப்பது, படுக்கையறையை அமைதியாகவும் வசதியாகவும் வைத்திருப்பது, மாலை நேரத்துக்குப் பிறகு அதிக காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது போன்ற பழக்கங்களும் தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

தொடர்ந்து 7–9 மணி நேரம் தூங்கியும் தினமும் சோர்வாக இருப்பது, குறட்டை, இரவில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது போன்ற அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், தூக்கக் கோளாறு உள்ளிட்ட பிற காரணங்களும் இருக்கலாம். அத்தகைய நிலையில் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.