- Home
- Lifestyle
- Reverse Pre-diabetes: உங்களுக்கு ப்ரீ-டயாபடீஸ் இருக்கா? இந்த 10 விஷயங்களை ஃபாலோ பண்ணுங்க!
Reverse Pre-diabetes: உங்களுக்கு ப்ரீ-டயாபடீஸ் இருக்கா? இந்த 10 விஷயங்களை ஃபாலோ பண்ணுங்க!
ப்ரீ-டயாபடீஸ் என்பது, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும் ஒரு நிலை. ஆனால், இது டைப் 2 நீரிழிவு நோய் என உறுதிப்படுத்தும் அளவுக்கு அதிகமாக இருக்காது. இது ஒரு எச்சரிக்கை மணி போன்றது.
உங்களுக்கு ப்ரீ-டயாபடீஸ் இருக்கா? கவனிக்க வேண்டிய 10 விஷயங்கள்
ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சாதாரணத்தை விட சற்று அதிகமாக இருந்தாலும், அதை முழுமையான சர்க்கரை நோயாகக் கருத முடியாத நிலையையே ப்ரீ-டயாபடீஸ் என அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு எச்சரிக்கை நிலையாகும். இந்த கட்டத்தில் சரியான உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்கள் செய்தால், சர்க்கரை நோயைத் தவிர்க்க முடியும். ஆரம்பத்திலேயே இதை கவனிக்காமல் விட்டால், அது முழுமையான நீரிழிவு நோயாக மாறும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, ரத்த சர்க்கரை அளவை பரிசோதித்து, மருத்துவர் ஆலோசனைப்படி வாழ்க்கை முறையை சீர்செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
HbA1c பரிசோதனை மூலம் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பை அறியலாம்.
ப்ரீ-டயாபடீஸ் நிலையில் இருந்தபோதே இதை கண்டறிவது மிக முக்கியம். இந்த கட்டத்தில் கவனம் எடுத்தால், சர்க்கரை நோயாக மாறுவதைத் தடுக்க முடியும். தினசரி உணவுப் பழக்கங்களில் சத்தான உணவுகளைச் சேர்த்து, சர்க்கரை மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை குறைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக செய்து, உடல் எடையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதும் அவசியம். போதுமான தூக்கம், மன அழுத்தக் கட்டுப்பாடு போன்றவை கூட முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இப்படி சில எளிய மாற்றங்கள் மூலம் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தலாம். அதற்கான 10 பயனுள்ள வழிகளைப் பார்ப்போம்.
ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது ப்ரீ-டயாபடீஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
உடல் எடையை வெறும் 5 முதல் 7 சதவீதம் வரை குறைத்தாலே உடலில் இன்சுலின் செயல்திறன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதனால் ரத்த சர்க்கரை அளவும் இயல்பாக குறைய தொடங்கும். அதிக உடல் எடை என்பது டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான முக்கிய காரணிகளில் ஒன்று என்பதால், அதை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் அவசியம். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதன் மூலம் நீரிழிவு அபாயத்தை மட்டுமல்லாமல், இதய நோய் போன்ற பிற பிரச்சினைகளையும் தவிர்க்க முடியும். எனவே, சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் எடையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.
உடற்பயிற்சி ப்ரீ-டயாபடீஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது உடலின் தசைகள் இன்சுலினை சிறப்பாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. இதனால் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கிறது. குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், யோகா போன்ற எளிய பயிற்சிகளும் நல்ல பலன் தருகின்றன. ஒரு ஆய்வின்படி, தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயம் சுமார் 58% வரை குறைந்துள்ளது. இதனால் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதோடு, முழு உடல்நலமும் மேம்படுகிறது. எனவே, உடற்பயிற்சியை தினசரி பழக்கமாக மாற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.
மெடிட்டரேனியன் உணவுமுறை ப்ரீ-டயாபடீஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஆலிவ் எண்ணெய், விதைகள் மற்றும் நட்ஸ், பல்வகை காய்கறிகள், மீன் போன்ற சத்தான உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கும் மெடிட்டரேனியன் உணவுமுறை உடல்நலத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும். இந்த உணவுமுறை நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருப்பதால், ரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. குறிப்பாக ப்ரீ-டயாபடீஸ் நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாகும். இந்த உணவுமுறையை பின்பற்றுவதன் மூலம் இன்சுலின் செயல்பாடு மேம்பட்டு, டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது. அதனால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்காக இதை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.
தினமும் எட்டு மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கம் இல்லாதது உடலின் ஹார்மோன் சமநிலையை பாதிக்கிறது. குறிப்பாக பசி உணர்வையும், இன்சுலின் செயல்பாட்டையும் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் சீர்குலைகின்றன. இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகத் தூங்கும் பழக்கம் இருந்தால், இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது. இதனால் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவது கடினமாகி, ப்ரீ-டயாபடீஸ் நிலை மேலும் மோசமடையலாம். எனவே தினமும் குறைந்தது 7–8 மணி நேரம் நல்ல தூக்கம் பெறுவது மிகவும் அவசியம். இது உடல்நலத்தையும், சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்த உதவும்.
மன அழுத்தம் ப்ரீ-டயாபடீஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம் உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. இந்த ஹார்மோன் நீண்ட நேரம் அதிகமாக இருந்தால், அது இன்சுலின் செயல்பாட்டை பாதித்து, ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது. இதனால் உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது. மேலும், அதிகமான மன அழுத்தம் உணவு பழக்கங்களையும் மாற்றி, அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கத்தை உருவாக்கலாம். இதன் விளைவாக உடல் எடை அதிகரித்து, நீரிழிவு நோய் அபாயமும் உயரும். எனவே, யோகா, தியானம் போன்ற முறைகள் மூலம் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.
புகைப்பிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
புகைப்பிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் உடலின் இன்சுலின் செயல்பாட்டை பாதித்து, இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. குறிப்பாக அதிகப்படியான மது அருந்துதல் ரத்த சர்க்கரை அளவை திடீர் உயர்வு அல்லது தாழ்வு என நிலையற்றதாக மாற்றும். இது ப்ரீ-டயாபடீஸ் மற்றும் நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டை கடினமாக்கும். மேலும், இந்த பழக்கங்கள் உடலின் மொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கின்றன. எனவே, புகை மற்றும் மதுப் பழக்கங்களை குறைப்பது அல்லது முற்றிலும் தவிர்ப்பது மிகவும் அவசியம். இது ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டையும், உடல் நலத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.
ஏஷ்யாநெட் தமிழ் நியூஸின் லைஃப்ஸ்டைல் பிரிவு, வாசகர்களுக்கு வாழ்க்கை முறை, உறவுகள் மற்றும் நடைமுறை வாழ்க்கை குறித்து வளமான தகவல்களை வழங்குகிறது. இதில் ஆரோக்கிய ஆலோசனைகள், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள், ஃபாஷன் டிரெண்ட்ஸ் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் சிந்தனையூட்டும் கருத்துகள் அடங்கும்.
