இந்தியர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை? எப்படி அதை நிர்வகிப்பது?

ஒரு சராசரி இந்தியனுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை? உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க கலோரி உட்கொள்ளலை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது? இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்களை இந்தப் பதிவில் காணலாம்.

Calories

ஒரு துண்டு சீஸ் பீட்சாவில் 200-300 கலோரிகள் உள்ளன, அதே சமயம் ஒரு சாக்லேட் சிப் குக்கீயில் பொதுவாக 150-200 கலோரிகள் இருக்கும். பட்டர் சிக்கனில் 400-600 கலோரிகள் வரை இருக்கும், பட்டர் நானில் 200-300 கலோரிகள் உள்ளன. சமீபத்திய ஆண்டுகளில், 'கலோரி' என்ற கருத்து நம் வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க முக்கியத்துவத்தைப் பெற்றுள்ளது.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் பலரும் கலோரி எண்ணிக்கையை சரிபார்த்த பின்னரே அதை சாப்பிடுகின்றனர்? உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, கலோரி உட்கொள்ளலை நிர்வகிப்பது முக்கியம்; எடை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டவர்கள் தங்கள் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் ஒரு சராசரி இந்தியனுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? இதுகுறித்து இந்த பதிவில் பார்க்கலாம். 

கலோரிகளின் பங்கு

கலோரிகள் என்பது நாம் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து உருவாகும் வெப்பம் அல்லது ஆற்றலின் ஒரு அலகு. அவை உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் முக்கியம். விளையாடுதல், சாப்பிடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற தன்னார்வ செயல்பாடுகளுக்கும் அவசியமானவை என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

பெங்களூரு, மணிப்பால் மருத்துவமனையின் தலைமை உணவியல் நிபுணர் பவித்ரா என் ராஜ் இதுகுறித்து பேசிய போது “ ஒரு நபரின் கலோரி தேவை பொதுவாக அவர்களின் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்தது. உட்கார்ந்திருக்கும் ஒரு பெண்ணுக்கு சுமார் 1,400 முதல் 1,600 கிலோகலோரி தேவைப்படலாம். உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் ஒரு ஆணுக்கு 1,800 முதல் 2,000 கிலோகலோரி தேவைப்படலாம்," என்று தெரிவித்தார். அனால் அதே நேரம் உயரம், உடல் எடை, வடிவம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். 

எடை இலக்கின்படி கலோரி உட்கொள்ளல்

கலோரி உட்கொள்ளல் ஆற்றல் செலவினமும் சமமாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் எடையை இழக்காமல் அல்லது அதிகரிக்காமல் பராமரிக்க முடியும் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். நீங்கள் செலவிடும் ஆற்றலை விட கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருந்தால் உங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம். 

How To Manage Calories

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை எப்படி நிர்வகிப்பது?

உங்கள் கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும் எனில் சில எளிய வழிகளை பின்பற்றினால் போதும். சமையல் எண்ணெய் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 5 டீஸ்பூன் வரை குறைப்பது மற்றும் சரியான நேரத்தில் சமச்சீர் உணவை சாப்பிடுவது, குறைந்த கலோரி பழங்களை சிற்றுண்டிகளாக மாற்றுவது கலோரி உட்கொள்ளலை தடுக்க உதவும். 

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் கலோரிகளை நிர்வகிக்க முக்கியம். ஒவ்வொரு உணவையும் 10 முதல் 20 முறை மென்று சாப்பிடுவது மற்றும் உங்கள் உணவில் காய்கறிகள் சேர்த்துக் கொள்வது. மேலும், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.

Healthy Food

நீங்கள் சாப்பிடும் தட்டில், பாதியளவு காய்கறிகள், கால் பகுதி பருப்பு அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அல்லது 100 மில்லி தயிர் மற்றும் கால் தட்டு ஆகியவற்றைக் கொண்ட சமச்சீர் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதுடன், மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மற்றும் திரை நேரத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும்.

தூக்கம், உடல் செயல்பாடு, உணவு இடைவெளி மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளான புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் நீர் போன்ற முக்கியமான காரணிகளை புறக்கணிக்கும் அதே வேளையில் கலோரி எண்ணிக்கையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

Calories

இந்த அணுகுமுறை தசை இழப்பு, நீரிழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இறுதியில் ஆரோக்கியமான எடையை நிலையான முறையில் பராமரிக்கும் உங்கள் திறனை பாதிக்கும். மேலும், இது சோர்வு மற்றும் நோய்க்கான அதிக உணர்திறனை விளைவிக்கலாம், தினசரி செயல்பாடுகளை மிகவும் சவாலானதாகவும், குறைவான சுவாரஸ்யமாகவும் ஆக்குகிறது. ஒரு சீரான வாழ்க்கை முறைக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது நீண்ட கால நல்வாழ்வுக்கு இன்றியமையாதது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.