இதய நோய்களே வரக்கூடாதா? அப்ப இந்த உணவுகளை கண்டிப்பா சாப்பிடாதீங்க!

இதய நோய்கள் உலகளவில் இறப்புக்கு முக்கிய காரணமாகும். உணவுமுறை இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் மோசமான உணவுமுறை உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு, உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

Heart Health

உலகில் ஏற்படும் மரணத்திற்கு இதய நோய்கள் முக்கிய காரணமாகும். இருதய நோய்கள் என்பது உங்கள் இதயத்தையும் ரத்த நாளங்களையும் பாதிக்கும் நோய்களின் ஒரு குழுவாகும். உலகம் முழுவதும் 5 இல் 4 இதய நோய்கள் இறப்புகள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்தால் ஏற்படுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

பல காரணிகள் இதயப் பிரச்சினைகளைத் தூண்டக்கூடும் என்றாலும், உணவுமுறை உங்கள் இதயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கை வகிக்கிறது. சரியான உணவுகளை உண்ணாமல் இருப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும். ஆபத்தைத் தடுக்க நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உங்கள் இதயத்திற்கு மோசமான உணவுகளை தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

இதய ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிப்பதில் உணவின் பங்கு என்ன?

ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நேரடியாக விகிதாசாரமானது என்பது நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது நீண்ட ஆயுளை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் நீரிழிவு, தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இது இருதய நோய் (CVD) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று 2023 ஆம் ஆண்டு நியூட்ரியண்ட்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் உணவுமுறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் மோசமான உணவுமுறை உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு, உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று இருதயநோய் நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இதய ஆரோக்கியமான உணவு என்பது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் கலவையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சோடியம், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அதிகப்படியான சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதால் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மிக முக்கியம், இது ஒரு பெரிய இதய நோய் மற்றும் பக்கவாத அபாயமாகும். நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்பதால், உங்கள் உணவில் இருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை நீக்குவதும் முக்கியம். இதயத்திற்கு மோசமான 5 உணவுகள் என்னென்ன?

1. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

உப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது நமது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் உங்கள் இதயத்திற்கு மோசமான உணவுகள். ஹாட் டாக்ஸ், தொத்திறைச்சி, சலாமி மற்றும் மதிய உணவு இறைச்சி ஆகியவை உங்கள் இதயத்திற்கு மோசமான பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி வகைகளாகும். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட 2021 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வதற்கும் முக்கிய இதய நோய்க்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்

சாச்சுரேட்டட் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு எனப்படும் இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பொதுவாக மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி இறைச்சி, கோழி தோல், அதிக கொழுப்புள்ள பால் உணவு மற்றும் வெப்பமண்டல எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்பு பொதுவாக வறுத்த உணவுகள், வெண்ணெயை, பட்டாசுகள் மற்றும் மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன் போன்ற வேகவைத்த நல்ல மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளில் உள்ளது.

வறுத்த உணவு

வறுத்த உணவை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவை அதிகரிக்கும், குறைந்த HDL "நல்ல" கொழுப்பு மற்றும் உடல் பருமன், இவை அனைத்தும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வது பெரிய இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 2003-2007 க்கு இடையில் 16 ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களை ஆய்வு செய்த பொது சுகாதார ஊட்டச்சத்தில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களில் வறுத்த மீன்களை சாப்பிடுவது இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சர்க்கரை உணவு

சர்க்கரை உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது காலப்போக்கில் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். BMC மருத்துவ இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எனவே, உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் குக்கீகள், கேக்குகள், மிட்டாய் மற்றும் சோடா போன்ற சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது உற்பத்தி செயல்முறையின் மூலம் அதன் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து மதிப்பை நீக்கும் உணவுகள். இது உணவில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பாலிபினால்களை இழக்கக்கூடும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். வெள்ளை ரொட்டி போன்றவற்றில் உள்ள சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் முற்றிலும் இல்லை, இது மீண்டும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது.

ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு சிறந்த உணவுகள்

நிபுணர்கள் விளக்கியபடி, இதய நோய்களைத் தடுக்க விரும்பினால் சில ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்கள் என்னென்ன?

1. பல்வேறு வகையான தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், கோழி, மீன் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களை சாப்பிடுங்கள்.

2. டிரான்ஸ் கொழுப்பைத் தவிர்த்து, வெண்ணெய், நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

3. கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்த்து, மீன், கோழி, பீன்ஸ், பருப்பு போன்ற புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

4. ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரிகள் போன்ற பெர்ரிகள் உங்கள் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

5. உங்கள் உணவில் குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ், ஓட்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற தானியங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

6. இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்க வண்ணங்கள் மற்றும் வகைகள் கொண்ட ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

7. மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி நுகர்வை குறைக்கவும்., சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களைக் குறைக்கவும்.