தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது கட்டாயமா?. தினமும் எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்? விரிவாகவும் விளக்கமாகவும் பார்ப்போம். ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ள கட்டுரை இது.! அதுவும் வாக்கிங் போவோருக்கு.!
உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் தினமும் குறைந்தது 10,000 அடிகளாவது நடக்க வேண்டும் என்று பலரும் நினைக்கிறார்கள். ஸ்மார்ட்போன், ஸ்மார்ட் வாட்ச் போன்ற சாதனங்களும் 10,000 அடிகளை இலக்காக நிர்ணயிக்கின்றன. ஆனால் உண்மையில் அனைவரும் தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டுமா? அதற்குக் குறைவாக நடந்தாலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியுமா? இதுகுறித்து வெளியாகியுள்ள மருத்துவ ஆய்வுகள் பல சுவாரஸ்யமான தகவல்களைத் தெரிவிக்கின்றன.
28
10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு எப்படி உருவானது?
தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற விதி மருத்துவர்கள் உருவாக்கிய கட்டாயமான ஆரோக்கிய விதிமுறை கிடையாது. 1960-களில் ஜப்பானில் நடைப்பயிற்சியை ஊக்குவிக்கும் வகையில் உருவாக்கப்பட்ட விளம்பர இயக்கத்தின் மூலமாகவே இந்த எண்ணிக்கை பிரபலமானது.
1964-ஆம் ஆண்டு டோக்கியோ ஒலிம்பிக் போட்டிகளைத் தொடர்ந்து, ஜப்பானில் நடைப்பயிற்சியை அளவிடும் பெடோமீட்டர் கருவி பிரபலமடைந்தது. அந்தக் கருவிக்கு 'மன்போ-கெய்' (Manpo-kei) என்று பெயரிடப்பட்டது. இதற்கு 10,000 அடிகளை அளவிடும் கருவி என்று பொருள்.
அதன்பிறகு 10,000 அடிகள் என்பது உலகம் முழுவதும் ஆரோக்கியத்திற்கான பொதுவான இலக்காக மாறியது. ஆனால் இந்த எண்ணிக்கையை அனைவரும் அடைந்தே ஆக வேண்டும் என்பதற்கு அறிவியல் அடிப்படையிலான கட்டாயம் இல்லை.
38
7,000 அடிகள் நடந்தாலே ஆரோக்கியப் பலன்கள் கிடைக்குமா?
சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கும் முக்கியமான தகவல் என்னவென்றால், தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க முடியாதவர்களும் குறைவான அடிகள் நடப்பதன் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கியப் பலன்களைப் பெற முடியும் என்பதுதான்.
குறிப்பாக, தினமும் சுமார் 7,000 அடிகள் நடப்பவர்களுக்கு பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவதுடன், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மேம்படுவதாக ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
நடைப்பயிற்சி இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கவும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும், நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைக் குறைக்கவும் இது உதவுகிறது.
எனவே, 10,000 அடிகள் நடக்க முடியவில்லை என்று கவலைப்படுவதைவிட, தினமும் தொடர்ந்து நடப்பதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.
அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான நடைப்பயிற்சி இலக்கு பொருந்தாது. வயது, உடல் எடை, உடல்நிலை, அன்றாடச் செயல்பாடுகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து நடைப்பயிற்சியின் அளவைத் தீர்மானிப்பது நல்லது.
இளம் வயதினர்: உடல்நிலை அனுமதித்தால் தினமும் 8,000 முதல் 10,000 அடிகள் வரை நடப்பதை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
40 முதல் 60 வயதினர்: தினமும் 7,000 முதல் 9,000 அடிகள் வரை படிப்படியாக இலக்கை அதிகரிக்கலாம்.
60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்: உடல்நிலையைப் பொறுத்து 6,000 முதல் 8,000 அடிகள் வரை நடப்பது நல்ல இலக்காக இருக்கலாம்.
குறைவாக நடப்பவர்கள்: ஆரம்பத்தில் 3,000 முதல் 4,000 அடிகள் நடந்து, பின்னர் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே. ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலைக்கும் ஏற்ப நடைப்பயிற்சி அளவு மாறுபடும்.
58
நடைப்பயிற்சியால் கிடைக்கும் முக்கியமான நன்மைகள் என்ன?
1. இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்
தொடர்ந்து நடப்பது இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது. மேலும், இதய நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான சில முக்கிய ஆபத்துக் காரணிகளைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
2. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்
நடைப்பயிற்சியின்போது உடலில் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. உணவுப் பழக்கத்தையும் சீராக வைத்துக்கொண்டு தொடர்ந்து நடந்தால் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
3. சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும்
நடைப்பயிற்சி தசைகள் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்த உதவுவதால் ரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பங்களிக்கிறது. குறிப்பாக உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.
4. மன அழுத்தம் குறையும்
தினசரி நடைப்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்தவும், பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இயற்கையான சூழலில் நடப்பது மனதிற்கு கூடுதல் புத்துணர்ச்சியை அளிக்கலாம்.
5. மூளை ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படும்
தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் நினைவாற்றலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. வயது அதிகரிக்கும்போது ஏற்படக்கூடிய அறிவாற்றல் குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதிலும் உடல் இயக்கம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
68
ஒரே நாளில் 10,000 அடிகள் நடக்க முயற்சிக்க வேண்டாம்!
இதுவரை நடைப்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் திடீரென தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்கத் தொடங்குவது தேவையற்ற உடல் சோர்வையும் தசை வலியையும் ஏற்படுத்தலாம்.
எனவே, முதலில் தங்களால் எவ்வளவு தூரம் சிரமமின்றி நடக்க முடிகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். அதன்பிறகு தினமும் கூடுதலாக 500 முதல் 1,000 அடிகள் வரை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
உதாரணமாக, ஒருவர் தினமும் 3,000 அடிகள் மட்டுமே நடப்பவராக இருந்தால், முதலில் 3,500 அடிகளை இலக்காக நிர்ணயிக்கலாம். பின்னர் உடல் பழகியதும் 4,000, 5,000 என படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
மேலும், ஒரே நேரத்தில் நீண்ட தூரம் நடக்க முடியாதவர்கள் காலை, மாலை எனப் பிரித்து நடக்கலாம். அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பவர்கள் அவ்வப்போது எழுந்து சிறிது தூரம் நடப்பதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம்.
78
நடைப்பயிற்சியின்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்!
-தினமும் ஒரே நேரத்தில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
வசதியான காலணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உடலுக்குப் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்.
ஆரம்பத்தில் மெதுவாக நடந்து பின்னர் வேகத்தை அதிகரியுங்கள்.
நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
உடல் வலி அல்லது அதிகப்படியான சோர்வு ஏற்பட்டால் ஓய்வெடுங்கள்.
நடைப்பயிற்சியுடன் சத்தான உணவுப் பழக்கத்தையும் பின்பற்றுங்கள்.
குறிப்பாக, இதய நோய், மூட்டு வலி அல்லது வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் நடைப்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
88
ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரே வழி
தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பதுதான் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரே வழி என்று நினைக்க வேண்டியதில்லை. 7,000 அடிகள் நடப்பதிலேயே பல முக்கியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கக்கூடும் என்பதை ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
நீங்கள் தினமும் 4,000 அடிகள் நடந்தாலும், இதுவரை நடக்காமல் இருந்ததைவிட அது நல்ல முன்னேற்றம்தான். எண்ணிக்கையை மட்டும் பார்த்து மன அழுத்தம் அடையாமல், உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு தினமும் நடப்பதை வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது 10,000 அடிகள் என்ற எண்ணிக்கை அல்ல; தினமும் உங்கள் உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் பழக்கம்தான்!
ஏஷ்யாநெட் தமிழ் நியூஸின் லைஃப்ஸ்டைல் பிரிவு, வாசகர்களுக்கு வாழ்க்கை முறை, உறவுகள் மற்றும் நடைமுறை வாழ்க்கை குறித்து வளமான தகவல்களை வழங்குகிறது. இதில் ஆரோக்கிய ஆலோசனைகள், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள், ஃபாஷன் டிரெண்ட்ஸ் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் சிந்தனையூட்டும் கருத்துகள் அடங்கும்.
