உங்க வயசுக்கு தினமும் எவ்வளவு 'சர்க்கரை' எடுத்துக்கனும் தெரியுமா? 

Sugar Limits By Age : இனிப்பு சுவை பெரும்பாலானோருக்கு மிகவும் பிடித்தமானது. ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் குறிப்பிட்ட அளவில் மட்டுமே சர்க்கரை உட்கொள்ளல் அவசியம் என நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். 

Sugar Limits By Age In Tamil

இனிப்பு பண்டங்களை உண்பதை சில சமயங்களில் தவிர்க்க முடியாது. நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நினைத்தால் முதலில் சர்க்கரை உண்பதே குறைக்க வேண்டும் என்று தான் அறிவுறுத்துவார்கள்.  பொதுவாக சர்க்கரை உடலுக்கு நன்மைகளை விட தீமைகளை அதிகமாக செய்வதாக மக்களிடையே ஒரு நம்பிக்கை உள்ளது. அதனால் தான் டயட்டில் இருக்கும் நபர்கள் இனிப்பு உணவுகள் எதையுமே எடுத்துக் கொள்வதில்லை.  

ஆனால் நம் வயதுக்கு ஏற்ற அளவில் சர்க்கரையை நாம் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது அது உடல் நலத்தை பெரிதாக பாதிப்பதில்லை. கடந்த 2022ஆம் ஆண்டில் மட்டும் இந்தியர்கள் கிட்டத்தட்ட 29.5 மில்லியன் மெட்ரிக் டன் அளவில் சர்க்கரையை எடுத்து கொண்டுள்ளனர். இதன் காரணமாக உலகின் மிகப்பெரிய சர்க்கரை நுகர்வோர் நாடாக இந்தியா மாறியது. 

நாம் சர்க்கரையை காபியில் கலந்து குடிக்கும் போது, தோராயமாக அரை ஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு 40 மில்லி கிராம் வரை சர்க்கரை அளவு உடலில் அதிகமாக ஆகிறது. அப்படியென்றால் கேக், மிட்டாய்கள், சாக்லேட்டுகளை உண்ணும்போது சர்க்கரை அளவு எப்படி எகிரும் என நினைத்து பாருங்கள்.

குலாப் ஜாமூன், டோனட் போன்றவை உடனடியாக உங்களுக்கு உற்சாகத்தை தரும். இவை உண்ணும்போது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இருந்தாலும், சிறு வயதிலிருந்தே நாம் அடிக்கடி அதிகமான அளவில் சர்க்கரையை எடுத்து கொள்வது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உண்டாக்கும். 

ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் குறிப்பிட்ட அளவில் சர்க்கரை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்ற வரையறை உள்ளது. அதன்படி, நாம் சர்க்கரை எடுத்துக் கொண்டால் பல பாதிப்புகளிலிருந்து தப்பலாம்.  அது குறித்து இங்கு விரிவாக காணலாம். 

இதையும் படிங்க:  உங்கள் உணவில் சர்க்கரையை குறைப்பதால் கிடைக்கும் அற்புத நன்மைகள்.. என்னென்ன தெரியுமா?

இயற்கையாக கிடைக்கும் இனிப்பு vs செயற்கை சர்க்கரைக்கு வித்தியாசம்? 

பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றில் இயற்கையாக இனிப்பு கிடைக்கும். அதாவது இது போன்ற கார்போஹைட்ரேட்  உணவுகளில் சர்க்கரை நம் உடலுக்கு இயற்கையாகவே கிடைக்கும். புரதம், மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் மேலே சொன்ன உணவு வகைகளை  சாப்பிடுவது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.  இந்த உணவுகளை நம் உடல் மெதுவாக செரிப்பதால், அதில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் செல்களுக்கு படிப்படியாக கிடைத்து நிலையான ஆற்றல் கிடைக்கும். 

காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை உண்பது நீரிழிவு, இதய பிரச்சினைகள், பல் ஆரோக்கியம் போன்றவை ஏற்படுவதன் அபாயத்தைக் குறைக்கும். செயற்கை சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை உண்பது காலப்போக்கில் பெரிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.  இதை அறியாமல் பெரும்பாலானோர்  அதிக சர்க்கரையை சாப்பிடுகிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பழ ஜூஸ், செயற்கை பானங்கள், பிஸ்கெட்டுகள், கேக்குகள், இனிப்பு கலந்த பால் பொருள்கள், ஐஸ்கீரிம்கள் போன்றவை செயற்கை சர்க்கரையை அதிகமாக கொண்டுள்ளன. இது ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும். 

தினமும் எவ்வளவு சர்க்கரையை உண்பது சரியானது?  

சர்க்கரையை தவிர்ப்பது நல்லது என்றாலும், சிலர் ஆசைக்கு சில ஸ்வீட்ஸ், ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட விரும்புவார்கள். உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) வெளியிட்டுள்ள தகவல்களின்படி, எவ்வளவு சர்க்கரையை உண்ண வேண்டும் என காண்போம்.  

பெரியவர்கள் சராசரியாக 2000 கலோரி உணவு எடுத்து கொள்வார்கள் என்றால் 50 கிராம் அளவில் சர்க்கரையை எடுத்து கொள்ளலாம். இது அவர்களின் மொத்த தினசரி உணவு நுகர்வில் 10 சதவீதம் ஆகும். ஏற்கனவே சர்க்கரை வியாதி இருப்பவர்கள் முற்றிலும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை தவிர்க்க வேண்டும். 

இளம் வயதுள்ளவர்கள் (11 முதல் 18 வயது)  25 கிராம் அளவில் சர்க்கரை உட்கொள்ளலாம்.  

சிறு வயதிலே 7 முதல் 10 வயது வரை இருக்கும் குழந்தைகள் 20 கிராம் வரை சர்க்கரை எடுத்து கொள்ளலாம். 

குழந்தைகள் 4 முதல் 6 வயது வரை கொண்ட குழந்தைகள் 15 கிராம் எடுத்து கொள்ளலாம். குழந்தைகள் 1 முதல் 3 ஆண்டுகள் என்றால் 12.5 கிராம் வரை மட்டுமே கொடுக்க வேண்டும். 

இந்த அளவுகள் தனிப்பட்ட உடல் தேவைகளுடன் கொஞ்சம் மாறுபடலாம். இது ஒரு வரைமுறையாகும்.

எந்த ஒரு பழக்கத்தையும் கைவிடுவது கடினமானதுதான். ஆனால் நம்முடைய உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக சில விஷயங்களை நாம் செய்துதான் ஆக வேண்டும்.  நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாக சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்றால் அதை குறைப்பதற்கான நேரம் இது. சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க நீங்கள் வாங்கும் பிஸ்கெட் போன்ற உணவு பொருள்களின் லேபிள்களை படியுங்கள். அதில் சர்க்கரைகளைக் குறிக்கும் சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் கார்ன் சிரப் ஆகிய சொற்களை பாருங்கள்.  அந்த அளவுகளை பொறுத்து வாங்குங்கள். முடிந்த வரை குறைத்து கொள்ளுங்கள். 

ஆரோக்கியமான சர்க்கரை உணவுகளை உண்பது செயற்கை சர்க்கரையை குறைக்க உதவும். இனிப்பு தின்பண்டங்களை உண்ண ஆசை வரும்போது பழங்கள், கேரட், பீட்ரூட், உலர் பழங்கள், பாதாம், பிஸ்தா போன்ற நட்ஸ் எடுத்து கொள்ளுங்கள். நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். காபி, தேநீர் ஆகியவற்றில் சர்க்கரையை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறைப்பது, உங்களுடைய நாவின் சுவை மொட்டுகளை குறைந்த இனிப்பு சுவையுடன் சரிசெய்ய உதவும். 

பழங்கள் இயற்கையான சர்க்கரையுடன், நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன. இது நம் உடலில் சர்க்கரையை மெதுவாக உறிஞ்ச உதவும். அத்துடன் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை பழங்கள் வழங்குகிறது. பதப்படுத்திய, சுத்திகரித்த சர்க்கரையை இயற்கையான உணவுகளுடன் மாற்றுவது பசியை குறைக்கும். குறிப்பாக சர்க்கரை உட்கொள்ளலை குறைக்க உதவியாக இருக்கும். 

பழங்கள், காய்கறிகள், மற்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டு, உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்தால் எப்போதாவது  இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவது எத்தீங்கும் செய்யாது. ஆனால் தொடர்ந்து உண்பது நல்லதல்ல.

இதையும் படிங்க:  நீங்கள் ஒரு மாதம் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை தவிர்த்தால் உடலில் என்ன மாற்றங்கள் நடக்கும்?