easy exercises: நாள் முழுவதும் லேப்டாப்பில் வேலை செய்கிறீர்களா? மூட்டு பிரச்சனைகளை தவிர்க்க எளிய உடல்பயிற்சிகள்

நாள் முழுவதும் லேப்டாப்பில் குனிந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு பலவிதமான மூட்டு பிரச்சனைகள் ஏற்படும். மூட்டுகளில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைப் போக்க, தினசரி செய்வதற்காக இங்கே 9 எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை உங்கள் மூட்டுகளை இலகுவாக்கி, வலியைக் குறைக்கும்.

என்னென்ன பாதிப்புகள் ஏற்படும்?

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி: மடிக்கணினியில் குனிந்து வேலை செய்யும்போது, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படும். இதனால், தசைகள் இறுக்கமடைந்து, கடுமையான வலி உண்டாகலாம். இந்த வலி நாள்பட்ட வலியாக மாறவும் வாய்ப்புள்ளது.

முதுகு வலி: சரியான நிலையில் உட்காராமல், முதுகு கூனி வேலை செய்வதால் முதுகு தண்டில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு, முதுகு வலி உண்டாகலாம். இது கீழ் முதுகு வலி, நடு முதுகு வலி என பல வகைகளில் வரலாம். மணிக்கட்டு மற்றும் கை வலி: மவுஸ் மற்றும் கீபோர்டைப் பயன்படுத்துவதனால் மணிக்கட்டு மற்றும் விரல்களில் வலி ஏற்படலாம். இது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் (Carpal Tunnel Syndrome) போன்ற பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.

கண் சோர்வு: நீண்ட நேரம் திரையைப் பார்ப்பதால் கண்கள் வறண்டு, சோர்வடையலாம். தலைவலி, மங்கலான பார்வை போன்ற பிரச்சனைகளும் ஏற்படலாம்.

தலைவலி: கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இறுக்கம், கண் சோர்வு ஆகியவை தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும். உடல் சோர்வு: நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்திருப்பதால் உடல் சோர்வடைந்து, ஆற்றல் குறைவது போல் உணரலாம்.

மன அழுத்தம்: உடல் வலிகள் மற்றும் அசெளகரியம் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம்.

கழுத்து அசைவு :

நேராக உட்காருங்கள். உங்கள் தலையை மெதுவாக ஒரு தோள்பட்டை நோக்கி சாய்க்கவும். பின்பு மெதுவாக தலையை முன் பக்கமாக வளைத்து, மறு தோள்பட்டை நோக்கி சாய்க்கவும். இவ்வாறு 5 முறை ஒவ்வொரு பக்கமும் செய்யவும்.

இதனை வட்ட வடிவிலும் செய்யலாம். தலையை மெதுவாக ஒரு தோள்பட்டை நோக்கி வளைத்து, பின்னால் வளைத்து, மறு தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு சென்று, முன் பக்கமாக கொண்டு வரவும். இவ்வாறு 5 முறை ஒரு திசையிலும், பின் 5 முறை மறு திசையிலும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை சுழற்றுதல் :

நேராக உட்காருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும், பின் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இவ்வாறு 10 முறை செய்யவும். பின்பு, உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னோக்கி வட்டமாக சுழற்றவும் (5 முறை), பின் பின்னோக்கி வட்டமாக சுழற்றவும் (5 முறை).

தோள்பட்டை நீட்டுதல் :

உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கோர்த்துப் பிடிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்த முயற்சிக்கவும், தோள்பட்டைகளை நீட்டவும். 15-20 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும். மாற்றாக, ஒரு கையை எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு சென்று, மற்றொரு கையால் அந்த கையின் முழங்கையை பிடித்து மெதுவாக உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். 15-20 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும். பின் மறு கையை செய்யவும்.

மார்பு விரிப்பு :

ஒரு கதவு சட்டகத்தின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைத்து, மெதுவாக முன் நோக்கி சாய்ந்து உங்கள் மார்பு தசைகளை நீட்டவும். 20-30 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும். அல்லது, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கோர்த்துப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுத்து மார்பை விரிவடையச் செய்யவும்.

முதுகுத்தண்டு அசைவு :

நாற்காலியில் நேராக உட்காருங்கள். உங்கள் உடலை மெதுவாக ஒரு பக்கமாகத் திருப்பவும், ஒரு கையால் நாற்காலியின் பின்பக்கத்தையும், மறு கையால் உங்கள் தொடையையும் பிடித்து ஆதரவு பெறவும். 20-30 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும், பின் மறுபுறம் செய்யவும்.

கார்பல் டன்னல் நீட்டுதல் :

ஒரு கையை நீட்டி, உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி திருப்பவும். மறு கையால் உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து, மெதுவாக கீழே வளைக்கவும். 15-20 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும். பின் உள்ளங்கையை கீழ் நோக்கி திருப்பி, உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து மெதுவாக மேல் நோக்கி வளைக்கவும். 15-20 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 2-3 முறை செய்யவும்.

விரல் அசைவு :

உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். பின்பு உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியாக இறுக்கவும். இதை 10-15 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு விரலையும் மற்ற விரல்களுடன் இணைத்து, ஒவ்வொரு ஜோடியையும் மெதுவாக இழுக்கவும்.

கண் பயிற்சி :

உங்கள் திரையில் இருந்து கண்களை அகற்றி, தூரத்தில் உள்ள ஒரு பொருளை 20 வினாடிகள் பாருங்கள். பின்பு, அருகில் உள்ள ஒரு பொருளை 20 வினாடிகள் பாருங்கள். இதை 5 முறை செய்யவும். உங்கள் கண்களை வட்டமாக சுழற்றவும் (5 முறை கடிகார திசையில், 5 முறை எதிர் கடிகார திசையில்). உங்கள் கண்களை வேகமாக இமைக்கவும் (20 முறை).

எழுந்து நடக்கவும் :

ஒவ்வொரு 30-45 நிமிடங்களுக்கும் ஒருமுறை உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து சில நிமிடங்கள் நடக்கவும். சிறு சிறு வேலைகளுக்கு எழுந்து செல்லவும், உதாரணமாக தண்ணீர் குடிக்க, கழிப்பறைக்கு செல்ல.

கூடுதல் குறிப்புகள்:

சரியான உட்கார்ந்த நிலை: உங்கள் முதுகெலும்பு நேராகவும், தோள்பட்டைகள் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக படிய வேண்டும்.

மானிட்டர் உயரம்: உங்கள் மானிட்டர் உங்கள் கண்களுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும், தலையை அதிகம் குனியவோ அல்லது உயர்த்தவோ தேவையில்லை.

போதுமான வெளிச்சம்: உங்கள் வேலை செய்யும் இடத்தில் போதுமான வெளிச்சம் இருக்க வேண்டும், கண்களுக்கு சிரமம் ஏற்படாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீர் அருந்துங்கள்: உடலில் நீரேற்றம் இருப்பது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.

போதுமான ஓய்வு: இரவு நேரத்தில் குறைந்தது 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது உடல் சோர்வை போக்க உதவும். இந்த எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், மடிக்கணினியில் நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதால் ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம். உங்கள் உடலைக் கவனித்துக் கொள்வது உங்கள் உற்பத்தித்திறனையும் மேம்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.