முட்டையில் தான் அதிக புரோட்டீன் சத்துக்கள் உள்ளது என பலரும் நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் முட்டையை விட புரோட்டீன் சத்துக்கள் இந்த உணவுகளில் எல்லாம் அதிகம் நிறைந்து காணப்படுகிறது என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா?
சமைத்த பருப்பு வகைகளில், 100 கிராமுக்கு சுமார் 9 கிராம் முதல் 10 கிராம் வரை புரதம் இருக்கும். இது ஒரு முட்டையை விட அதிகமாகும். உதாரணமாக, 100 கிராம் சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 8-9 கிராம் புரதம் உள்ளது. மேலும் இதில் நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், இரும்புச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவை உள்ளன. நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
27
குயினோவா (Quinoa):
100 கிராம் சமைத்த குயினோவாவில் சுமார் 4.5 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஒரு முட்டையில் உள்ள புரதத்தை விட இது குறைவாகத் தோன்றினாலும், இது ஒரு 'முழுமையான புரதம்' (complete protein) ஆகும். அதாவது, உடலில் உற்பத்தி செய்ய முடியாத அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் இது கொண்டுள்ளது. மற்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களில் இது அரிதானது. மேலும் இதில் நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீஸ் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன. இது பசையம் இல்லாதது (gluten-free).
37
சியா விதைகள் (Chia Seeds):
100 கிராம் சியா விதைகளில் சுமார் 17 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது முட்டையை விட கணிசமாக அதிகம்.மேலும் இதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன. இவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
100 கிராம் ஹெம்ப் விதைகளில் சுமார் 30-35 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது முட்டையை விட பல மடங்கு அதிகம். இதில், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் தாதுக்கள் (மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு) நிறைந்துள்ளன.
57
ஸ்பைருலினா (Spirulina):
இது ஒரு நீல-பச்சை பாசி. உலர் ஸ்பைருலினா பவுடரில், 100 கிராமுக்கு சுமார் 57 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது கிரகத்திலேயே மிகவும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். மேலும், இரும்புச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், தாமிரம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.
67
டோஃபு மற்றும் டெம்பே (Tofu and Tempeh):
100 கிராம் டோஃபுவில் சுமார் 8-10 கிராம் புரதம் இருக்கும். டெம்பேயில் 100 கிராமுக்கு சுமார் 19-20 கிராம் புரதம் உள்ளது. இவை முட்டையை விட அதிக புரதம் கொண்ட சிறந்த சைவ விருப்பங்கள். மேலும் இவை சோயா பீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், இதில் முழுமையான புரதங்கள். இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளன.
77
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (Nuts and Seeds):
100 கிராம் பாதாமில் சுமார் 21 கிராம் புரதம் உள்ளது. பூசணி விதைகளில் 100 கிராமுக்கு சுமார் 24 கிராம் புரதம் உள்ளது. இவை முட்டையை விட அதிக புரதத்தை வழங்குகின்றன. இவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
