பெண்களுக்கு உடலின் மேல் பகுதிப் பயிற்சிகள் (Upper Body Workouts) செய்வது ஆண்களை விடக் சற்று கடினமாக இருக்கக்கூடும். இதற்குப் பெண்களின் உடலமைப்பு, மரபணு மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களே முக்கியக் காரணமாகும்.
பெண்களுக்கு இயல்பாகவே ஆண்களை விடக் குறைந்த அளவிலேயே மேல் உடல் தசைப் பகுதி அமைந்திருக்கும். சராசரியாக, ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெண்களுக்கு மேல் உடற்பகுதியில் சுமார் 40% குறைவான தசை வெகுஜனமே (Muscle Mass) உள்ளது. மேலும், பெண்களின் தசை அடர்த்தி பெரும்பாலும் உடலின் கீழ் பகுதியிலேயே அதிகமாகக் காணப்படுகிறது.
26
உடற்கூறியல் அமைப்பு :
பெண்களின் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் இடுப்பு எலும்பின் அமைப்பு ஆண்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது. இதனால், புஷ்-அப்ஸ் (Push-ups) அல்லது புல்-அப்ஸ் (Pull-ups) போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடலைச் சமநிலைப்படுத்துவதும் (Leverage and Stability) சரியான முறையில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் பெண்களுக்குச் சவாலாக அமைகிறது.
36
ஹார்மோன்களின் தாக்கம் :
தசை வளர்ச்சிக்கும் வலிமைக்கும் 'டெஸ்டோஸ்டிரோன்' (Testosterone) ஹார்மோன் மிகவும் முக்கியமானது. பெண்களுக்கு ஆண்களை விட 15 முதல் 20 மடங்கு குறைவாகவே டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரக்கிறது. இதுவே பெண்கள் மிக விரைவாக மேல் உடல் தசைகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்கும் முதன்மை உயிரியல் காரணியாகும்.
மேல் உடலை வலுப்படுத்த, வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறையாவது மேல் உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே தசை நார்களைத் தூண்டி வலிமையைப் பெருக்க முடியும்.
56
எளிய முறைகளில் தொடங்கிப் பயிற்சி செய்தல் :
ஆரம்பத்திலேயே கடினமான புஷ்-அப்ஸ் அல்லது புல்-அப்ஸ் செய்ய முயலாமல், சாஃப்ட் வேரியேஷன்களைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, சாய்வு தளத்தில் செய்யப்படும் இன்சாக்லைன் புஷ்-அப்ஸ் (Inclined Push-ups) அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் (Resistance Bands) உதவியுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்கிப் படிப்படியாகக் கடினத்தன்மையை உயர்த்தலாம்.
66
கூட்டு உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துதல் :
ஒரே நேரத்தில் பல தசைப் பகுதிகளை இயக்கும் 'காம்பவுண்ட்' (Compound) பயிற்சிகளைச் செய்வது அதிக பலனைத் தரும். ஓவர்ஹெட் பிரஸ் (Overhead Press), ரோஸ் (Rows) மற்றும் செஸ்ட் பிரஸ் (Chest Press) போன்ற பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளைத் தூண்டி, குறைந்த காலத்தில் சிறந்த பலனைத் தரும்.
