40 வயதிற்கு மேல் அனைவருக்குமே எலும்புகள் பலவீனமடைந்து, உடலில் தளர்வு ஏற்படும். இதனால் பலவித சிரமங்களை சந்திக்க நேரிடும். இதை தவிர்க்க தினமும் அடிப்படையான 7 உடற்பயிற்சிகளை செய்வது மிக மிக அவசியம். இதனால் எந்த வயதிலும் ஆக்டிவாக இயங்க முடியும்.
கால்கள், இடுப்பு மற்றும் மையப்பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது ஸ்கவாட் இயக்கத்தின் சரியான வடிவத்தைக் கற்றுக்கொள்ள சிறந்த பயிற்சியாகும்.
ஒரு டம்பலை உங்கள் மார்பின் முன் இரு கைகளாலும் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கித் தள்ளி, முதுகை நேராக வைத்து, மார்பை நிமிர்த்தி நாற்காலியில் உட்காருவது போல் கீழே இறங்குங்கள். பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பயிற்சி செய்யவும்.
27
டெட்லிஃப்ட்ஸ் (Deadlifts):
முழு உடல் வலிமைக்கு மிகச் சிறந்த பயிற்சி. குறிப்பாக முதுகின் கீழ்ப்பகுதி, இடுப்பு, தொடை மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
இரு கைகளிலும் டம்பல்களைப் பிடித்துக்கொண்டு, கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு விரித்து நிற்கவும். முழங்கால்களை சற்றே மடக்கி, இடுப்பை பின்னோக்கித் தள்ளி, மார்பை நிமிர்த்தி, டம்பல்களைத் தரையை நோக்கி மெதுவாகக் கொண்டு செல்லுங்கள். பின்னர் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தசைகளைப் பயன்படுத்தி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்
37
புஷ்-அப்ஸ் (Push-ups):
மார்பு, தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் மையப்பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் ஊன்றி, உடல் முழுவதையும் நேராக ஒரு கோட்டில் வைத்து, கால்விரல்கள் அல்லது முழங்கால்கள் தரையில் ஊன்றி இருக்கவும். மார்பை தரையை நோக்கி இறக்கி, பின்னர் கைகளை அழுத்தி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
கால் தசைகள் (தொடை, பிட்டம்) மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
ஒரு உறுதியான பெஞ்ச் அல்லது படிக்கு முன்னால் நிற்கவும். ஒரு காலை பெஞ்சின் மேல் வைத்து, அந்த காலின் குதிகால் மூலம் அழுத்தி, மற்ற காலை பெஞ்ச் மீது கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் மெதுவாக ஆரம்பித்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் மாறி மாறி செய்யவும்.
57
பிளாங்க் ஹோல்ட்ஸ் (Plank Holds):
மையப்பகுதி (Core) தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமை மற்றும் முதுகின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.
உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உடலைத் தாங்கி, உடல் முழுவதும் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும்படி நிற்கவும். வயிற்றுத் தசைகளை உள்ளிழுத்து, இடுப்பை தளர்த்தாமல் முடிந்தவரை நேரம் அந்த நிலையில் இருங்கள்.
67
டம்பல் ரோஸ் (Dumbbell Rows):
முதுகு தசைகள், குறிப்பாக லேட்ஸ் (Lats) மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது தோள்பட்டை ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியம்.
ஒரு கையால் பெஞ்ச் அல்லது உறுதியான நாற்காலியைப் பிடித்துக்கொண்டு, ஒரு காலை பெஞ்ச் மீது வைத்து, மற்ற காலை தரையில் வைக்கவும். ஒரு டம்பலை மற்ற கையால் பிடித்துக்கொண்டு, முதுகை நேராக வைத்து, டம்பலை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும்.
77
லஞ்சஸ் (Lunges):
கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
நேராக நின்று, ஒரு காலை முன்னோக்கி எடுத்து வைக்கவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் சுமார் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, பின்பக்க முழங்கால் தரையைத் தொடாமல் இருக்க வேண்டும். முன் கால் முழங்கால் கால்விரல்களைத் தாண்டாமல் இருக்க வேண்டும். பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் மாறி மாறி செய்யவும்.
