மணிநேர உடற்பயிற்சி இன்றி 15 கிலோ வரை உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்! பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்கும் இந்த 30 நிமிட டிரெட்மில் பயிற்சியையும் சரியான உணவுப் பழக்கத்தையும் பின்பற்றி, தேவையற்ற கொழுப்பை எளிதாகக் கரைக்கும் வழிமுறைகளை இங்கே அறியுங்கள்.
30 நிமிட டிரெட்மில் பயிற்சியின் அடிப்படைத் திட்டம் :
டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது ஒரே வேகத்தில்ச் செல்லாமல், வேகத்தை மாற்றி மாற்றிப் பயிற்சி செய்வதே (Interval Training) கொழுப்பை வேகமாகக் கரைக்க உதவும்.
சூடேற்றம் (Warm-up - 5 நிமிடங்கள்): குறைந்த வேகத்தில் (3 - 4 km/h) மெதுவாக நடந்து உடலைத் தயார்ப்படுத்த வேண்டும்.
முதன்மைப் பயிற்சி (Main Workout - 20 நிமிடங்கள்): 1 நிமிடம் வேகமான ஓட்டம் அல்லது brisk walk, அதைத் தொடர்ந்து 1 நிமிடம் மிதமான நடை என மாற்றி மாற்றி 10 சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும்.
உடல் தணிப்பு (Cool-down - 5 நிமிடங்கள்): பயிற்சியை முடிக்கும் முன் வேகத்தைக் குறைத்து 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
26
இன்டர்வெல் டிரெய்னிங் (HIIT) ஏன் சிறந்தது?
தொடர்ந்து ஒரே வேகத்தில் ஓடுவதை விட High-Intensity Interval Training (HIIT) முறை அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. குறுகிய நேரத்தில் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) உயர்த்துகிறது. இதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகும் கூட உடலில் உள்ள கலோரிகள் தொடர்ந்து எரியும்.
36
இன்சிக்லைன் (Incline) வசதியைப் பயன்படுத்துதல் :
டிரெட்மில்லில் சமதளத்தில் நடப்பதை விட, சிறிது சாய்வு நிலையை (Incline) உயர்த்திப் பயிற்சி செய்வது அதிக நன்மையைத் தரும்.
டிரெட்மில் இன்சிக்லைனை 3% முதல் 6% வரை உயர்த்தி நடக்கும்போது, கால்களின் தசைநார்கள் வலிமை பெறுகின்றன.
மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் தராமல், அதிக கலோரிகளை எரிக்க இது மிகச் சிறந்த வழியாகும்.
உடற்பயிற்சி மட்டும் 15 கிலோ எடைக் குறைப்புக்குப் போதாது.
கலோரி பற்றாக்குறை (Calorie Deficit): நீங்கள் தினமும் செலவழிக்கும் கலோரிகளை விடக் குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும்.
புரதச்சத்து (Protein): தசை இழப்பைத் தடுத்து கொழுப்பை மட்டும் குறைக்கப் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய்யில் பொரித்த உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
56
டிரெட்மில்லில் செய்யக்கூடாத தவறுகள் :
கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு நடப்பது: டிரெட்மில் கைப்பிடிகளை எப்போதும் பிடித்துக் கொண்டு நடக்கக் கூடாது; இது கலோரி எரிப்பைக் குறைத்துவிடும்.
ஒரே வேகத்தில் தொடர்வது: தினமும் ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்தால் உடல் அதற்குப் பழகிவிடும், எடை குறைவது நின்றுவிடும் (Weight loss plateau).
முறையற்ற காலணிகள்: தகுந்த ரன்னிங் ஷூக்களைப் பயன்படுத்தாவிட்டால் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் வலி ஏற்படும்.
66
நீர்ச்சத்து மற்றும் உடல் சுறுசுறுப்பு :
டிரெட்மில் பயிற்சியில் அதிகப்படியான கலோரிகள் எரியும்போது உடலில் நீரிழப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், அது முடிந்த பிறகும் தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது தசைப் பிடிப்பைத் தடுத்து, வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக வைக்கும்.
மேலும், டிரெட்மில்லில் செய்யும் 30 நிமிடப் பயிற்சியுடன் நிறுத்திவிடாமல், நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதும் (படிகளைப் பயன்படுத்துவது, சிறிது நேரம் நடப்பது) 15 கிலோ எடைக் குறைப்பு இலக்கை விரைவாக அடைய உதவும்.
