நல்ல உணவுப் பழக்கம் குழந்தைகளின் எதிர்கால உடல்நலத்திற்கும் புத்திசாலித்தனத்திற்கும் அடிப்படையானதாகும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை குழந்தைகளின் உணவுப் பட்டியலில் சேர்த்து, அவர்களின் எதிர்கால வளர்ச்சியை உறுதி செய்வது அவசியம். அதற்கு குழந்தைகளின் உணவில் தினமும் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டிய உணவுகளை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்த உணவுப்பழக்கம் மிக அவசியம். குழந்தையின் உடல், மூளை, எலும்புகள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி போன்றவை சரியாக வளர சத்துக்களால் நிறைந்த உணவுகள் தேவைப்படுகிறது. அந்த வகையில், குழந்தைகள் அவசியமாக உணவில் சேர்க்க வேண்டிய முக்கியமான உணவுகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளலாம்.
குழந்தைகளின் டயட்டில் இடம்பெற வேண்டிய உணவுகள் :
1. பழங்கள் :
பழங்கள் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்துக்கு மிக முக்கியமானவை. அவை நீர்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மினரல்கள் நிறைந்துள்ளன. கொய்யா பழம் – அதிக நார்சத்து, வைட்டமின் சி. மாதுளை – இரும்புசத்து, ரத்தத்தை அதிகரிக்கும். வாழைப்பழம் – உடல் சக்தியை அதிகரிக்கும். ஆப்பிள் – குழந்தைகளின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க செய்யும். தினமும் ஒரு பழம் குழந்தைகளுக்கு கொடுப்பது, அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகுந்த பலன் தரும்.
2. காய்கறிகள் :
குழந்தைகள் சத்தான உணவுகளை விரும்ப மாட்டார்கள். குறிப்பாக காய்கறிகள் பெரும்பாலான குழந்தைகளுக்கு பிடிக்காத ஒன்று. ஆனால் அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க மிகவும் உதவுகின்றன. கேரட் – கண்பார்வைக்கு தேவையான வைட்டமின் ஏ. பீட்ரூட் – ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். பசலைக் கீரை – இரும்புசத்து, மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவும். ப்ரோக்கோலி – அதிக கால்சியம், எலும்புகளுக்கு வலிமை தரும். காய்கறிகளை சூப்பாகவும், பூரி அல்லது தோசை மசாலாகவும் சேர்த்துக் கொடுத்தால் குழந்தைகள் விரும்பி உண்பார்கள்.
3. பால் மற்றும் பால் சார்ந்த உணவுகள் :
பால், தயிர், பன்னீர் போன்றவை குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சி, சக்தி, மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு அவசியமானவை. பசும்பால் – அதிக கால்சியம், வைட்டமின் டி உள்ளது. தயிர் – ஜீரண சக்தியை அதிகரிக்கும், நுண்ணுயிர் மிக்க உணவு. பன்னீர் – அதிக புரதச்சத்து, தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் வளர உதவும். பால் கலந்த ஸ்மூத்தி, கடாய்ஷேக் – குழந்தைகள் விரும்பும் பானங்கள் . தினமும் ஒரு டம்ளர் பால் குடிக்கச் செய்யுங்கள், ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி ஏற்படும்.
4. தானியங்கள் :
தானியங்கள் குழந்தைகளுக்கு நிலையான ஆற்றல், நார்சத்து மற்றும் பளபளப்பான தோற்றம் தரும். கம்பு, ராகி, சாதம் – எலும்புகளுக்கு வலிமை தரும். முளைகட்டிய தானியங்கள் – உடல் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். ஓட்ஸ், கோதுமை – ஜீரணத்திற்கும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தவை. கேழ்வரகு கூழ் – குழந்தைகளுக்கு செரிமானத்திற்கு நல்லது. இவை குழந்தைகளின் உணவில் அடிக்கடி சேர்த்தால், அவர்களின் உடல் வளர்ச்சி பரிபூரணமாக இருக்கும்.
5. முட்டை :
முட்டையில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதச்சத்து, மற்றும் வைட்டமின் டி, குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சி மற்றும் எலும்பு வலிமைக்குப் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு – முட்டையின் மஞ்சள் பகுதி சிறந்தது. தசைகள் வளர – முட்டையின் வெள்ளைப் பகுதி முக்கியம். தினமும் ஒரு முட்டை – குழந்தைகளுக்கு அதிக சக்தி தரும். முட்டை சாப்பிட மாட்டார்கள் என்றால், ஆம்லேட், முட்டை பொரியல், அல்லது முட்டை சேர்த்த தோசையாக செய்து கொடுங்கள்.
6. பருப்புகள் மற்றும் நட்ஸ் :
பருப்பு வகைகள், சிறு கொள்ளு, நட்ஸ் ஆகியவை குழந்தைகளுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. பச்சை பயறு, கடலை, கொண்டைக் கடலை – திகமான புரதச்சத்து உள்ளது. பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா – மூளை வளர்ச்சி மற்றும் நினைவாற்றலுக்கு சிறந்தவை. சீமைக்கொத்தவரங்காய், பட்டாணி – உடல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான நியூட்ரியன்ஸ். நட்ஸ் குழந்தைகளுக்கு பிடிக்காதது என்றால், அவற்றை பவுடராக செய்து பால் அல்லது சத்துமாவுடன் சேர்த்துக் கொடுக்கலாம்.
7. மீன் :
குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கும், ஒழுங்கான சிந்தனைக்கும், மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகவும் முக்கியமானவை. சால்மன், சர்ப்பான், வாவல் போன்ற மீன்கள் மூளை வளர்ச்சிக்கு சிறந்தவை. மீனை வெறுமனே தருவது சிறியவர்களுக்கு கடினம். அதனால் மீன் குழம்பாக செய்து கொடுங்கள். வாரத்தில் 2 முறை மீன் உணவாக கொடுத்தால், குழந்தைகள் புத்திசாலிகளாக வளர்வார்கள்.
குழந்தைகளுக்கான உணவுப் பழக்க வழக்கம் :
1️. காலை உணவில் – பால், பழங்கள், முட்டை, தானிய உணவுகள்
2️. மதிய உணவில் – நார்சத்து நிறைந்த சாதம், காய்கறிகள், பருப்புச் சமையல்
3️. மாலை சிற்றுண்டியில் – நட்ஸ், பழச்சாறுகள்
4️. இரவு உணவில் – மென்மையான உணவுகள் (சத்தான கஞ்சி, பால், பன்னீர்)
