முதுகு வலியால் அவதியா? சுறுசுறுப்பான முதுகெலும்புக்கு இந்த 5 பழக்கங்கள் போதும்!
முதுகு வலியால் அவதிப்படுகிறீர்களா? ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பைப் பெற தினமும் பின்பற்ற வேண்டிய 5 எளிய பழக்கங்களை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
முதுகு வலி தீர்க்க எளிய வழிகள்
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்வது மற்றும் தவறான உடல் அமைப்பில் (Posture) உட்காருவது போன்றவை முதுகெலும்பு விறைப்புத் தன்மைக்கும், முதுகு வலிக்கும் வழிவகுக்கும். இந்நாட்களில் மேஜை முன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து பணியாற்றுவது மற்றும் உடலுழைப்பற்ற வாழ்க்கைமுறை ஆகியவை காரணமாக முதுகு வலி என்பது பொதுவான பிரச்சனையாகிவிட்டது.
இருப்பினும், முதுகெலும்பைப் பராமரிப்பது பெரிய சவாலான விஷயம் அல்ல; சில குறிப்பிட்ட பழக்கவழக்கங்களைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதே போதுமானது. பி.டி. முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பைப் பெற நாம் பின்பற்ற வேண்டிய 5 எளிய பழக்கவழக்கங்களைப் பகிர்ந்துள்ளனர்.
குறைந்தது 3 நாட்களாவது தசைப் பயிற்சிகள் செய்யவும்
முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவது, உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நிலையான தன்மையையும் பேண உதவும். வயிற்றுப் பகுதி (Core), முதுகு மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 நாட்களுக்குப் பயிற்சிகளைத் திட்டமிட்டு, படிப்படியாக முயற்சியை அதிகரிக்க வேண்டும்.
எலும்புகள் & தசைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு
வலுவான எலும்புகளும் தசைகளும் முதுகெலும்பைச் சீராகத் தாங்கிப் பிடிக்க உதவுகின்றன. உணவில் போதுமான அளவு கால்சியம் மற்றும் புரதச்சத்து (Protein) இருக்க வேண்டும். பால், தயிர், பன்னீர், பருப்பு வகைகள், முட்டை, மீன் மற்றும் கொழுப்பு குறைந்த இறைச்சி (Lean meat) போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார்வதை தவிர்க்கவும்
எந்தவித அசைவுமின்றி நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது விறைப்புத் தன்மையையும் வலியையும் ஏற்படுத்தும். கம்ப்யூட்டர் அல்லது மேஜை முன் வேலை செய்பவர்கள், ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒருமுறை எழுந்து நகர வேண்டும். சிறிது நேரம் நடப்பது, உடலை நீட்டிப்பது (Stretching) அல்லது உட்காரும் நிலையை மாற்றுவது அவசியம். ஒரே இடத்தில் நிலையாக உட்காருவதை விடத் தொடர்ந்து அசைவுகளில் இருப்பது மிக முக்கியம்.
தினமும் 8,000 அடிகள் நடக்கவும்
நடைபயிற்சி என்பது சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க ஒரு எளிய வழியாகும். இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுவதுடன், சரியான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும், உடலை அசைவோடு வைத்திருக்கவும் ஊக்குவிக்கிறது. தினமும் 8,000 அடிகள் நடப்பதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
எடைகளை சரியாகத் தூக்குங்கள்
அதிக உடல் எடை முதுகெலும்பிற்கு கூடுதல் அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும். உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு மூலம் சரியான எடையைப் பராமரிக்கலாம். கனமான பொருட்களைத் தூக்கும் போது, அதை உடலுக்கு அருகில் வைத்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை மடக்கித் தூக்க வேண்டும்; எடையைத் தூக்கும் போது உடலைத் திருப்பக் கூடாது.
ஏஷ்யாநெட் தமிழ் நியூஸின் லைஃப்ஸ்டைல் பிரிவு, வாசகர்களுக்கு வாழ்க்கை முறை, உறவுகள் மற்றும் நடைமுறை வாழ்க்கை குறித்து வளமான தகவல்களை வழங்குகிறது. இதில் ஆரோக்கிய ஆலோசனைகள், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள், ஃபாஷன் டிரெண்ட்ஸ் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் சிந்தனையூட்டும் கருத்துகள் அடங்கும்.
