இந்த ஒரு 'ரூல்ஸ்' கட்டாயம்.. அப்ப தான் 'வாக்கிங்' போறதோட முழுபலன் கிடைக்கும்!!  

நடைபயிற்சி செய்வது நம்முடைய உடல் நலத்தை பல வழிகளில் மேம்படுத்துகிறது.  தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்யும் நபருக்கு மன அழுத்தம் குறைவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நடைப்பயிற்சி உடலுக்கு மட்டுமின்றி மனதுக்கும் பலன்களை தரக்கூடியது. உடல் எடை குறைப்பு, இதய ஆரோக்கியம், கொழுப்பு எரிக்கப்படுதல், கால்களுக்கான பயிற்சி உள்ளிட்ட பல நன்மைகள் உள்ளன.

ஒரு நபர் சராசரியாக ஒரு நாளுக்கு 30 நிமிடங்களாவது நடக்க வேண்டும். ஆனால் வெறுமனே நடப்பதை விட அதில் சில மாற்றங்களை செய்வது நமக்கு முழு பலன்களை தரும் என்பது குறித்து பலருக்கும் தெரிவதில்லை. அது குறித்து இந்த பதிவில் காணலாம். அதற்கு நாம் 6-6-6 விதி குறித்து தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். 

விதி 1 - காலை 6 மணிக்கு வாக்கிங்: 

ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் நடப்பவர்களுக்கு இதய நோயாளிகளாகும் வாய்ப்பு 35 சதவீதம் குறைவதாக தி ஹார்ட் பவுண்டேஷன் (The heart foundation) ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். அதாவது அவர்கள் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. ஒருவர் காலை 6 மணிக்கு நடைபயிற்சி செய்வதால் அவருடைய வளர்ச்சிதை மாற்றம் தூண்டப்படுகிறது. அவருடைய நாளுக்கான நல்ல தொடக்கமாகவும் அந்த வாக்கிங் இருக்கும்.

காலை நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வது சுத்தமான காற்றை சுவாசிப்பதற்கு உதவியாக உள்ளது. இது மனத் தெளிவை ஏற்படுத்த  உறுதுணையாக உள்ளது. காலையில் எழுந்ததும்  சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவது இதய நோய்,  பக்கவாதம் ஆகிய நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்புகளை குறைக்கும் சாத்தியமுள்ளதாக ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர். 

விதி 2- மாலை 6 மணி வாக்கிங்; 

மாலை 6 மணிக்கு நீங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது உங்களுடைய மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. ஒரு நாளில் நீங்கள் எவ்வளவு கடுமையான வேலைகளை செய்திருந்தாலும் அந்த மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட மாலை நேர நடைப்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவுகிறது. நீங்கள் மாலையில் நடந்தால் இரவில் உங்களுக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும்.  அதுமட்டுமின்றி அன்றைய நாள் குறித்து சிந்திக்க இந்த நேரத்தை பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் மாலை 6 மணிக்கு வேறு வேலையாக இருந்தால்   அலுவலக வளாகத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் 2 நிமிடம் வேகமாக நடப்பது நல்லது. 

இதையும் படிங்க:  அதிகாலை நடப்பது நன்மைனு நினைச்சிருப்பீங்க.. ஆனா 'இத்தனை' நிமிஷம் தான் நடக்கனும் தெரியுமா?

விதி 3 - 60 நிமிட வாக்கிங்:  

காலையிலும், மாலையிலும் 30  நிமிடங்கள் முறையே நடப்பது உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது. அதே சமயத்தில் ஒருவர் 60 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடப்பது அவருடைய உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை எரிக்க உதவுகிறது. இதனால் கெட்ட கொழுப்புகள் உடலில் சேராமல் இருக்கும்.  அவர்களுடைய இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்.  நுரையீரல் நன்கு இயங்கி சுவாசத் திறன் அதிகரித்து  சகிப்புத்தன்மை மேம்படுகிறது.

தினமும் 60 நிமிடங்கள் நடப்பவர்களுடைய இறப்பு விகிதம் தாமதமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. புற்றுநோய் பாதிப்புக்கு எதிராக  தசையை வலுப்படுத்த 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நடப்பது உதவும். உடல் எடையை குறைக்க நினைத்தால் வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் முறையே 5 நாட்கள் சுறுசுறுப்பாக நடக்க வேண்டும். இதனால் கணிசமான எடை குறையும். ஆனால் உணவு பழக்கம் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்.  

விதி 4- வார்ம் அப்: 

வாக்கிங் செல்வதற்கு முன்பாக உடலை வார்ம் அப் செய்வது அவசியம். இதனால் உடலில் ஏற்படும் காயங்கள் குறைக்கப்படுகிறது. குறைந்தபட்சம் 6 நிமிடங்கள் வார்ம் அப்  உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்  போது மூட்டுகள், கைகள், தசைகள் போன்றவை இயங்கத் தொடங்கி நெகிழ்வுத் தன்மை பெறுகின்றன. மிதமான உடற்பயிற்சிகளால் உடல் வெப்பமான பின்னர் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது தேவையில்லாத சுளுக்கு உள்ளிட்ட காயங்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது. தினமும் குறுகிய வார்ம்-அப் பழக்கத்தை பின்பற்றுவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். இது உடலின் வெப்பநிலையையும் உயர்த்துகிறது. 

விதி 5- கூல் டவுன்: 

வாக்கிங் முடிந்த பின்னர் 6 நிமிடங்கள் உடலை இலகுவாக்கும் மிதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். சுறுசுறுப்பான  நடைப்பயணத்திற்குப் பின் ஒரு நிமிடத்தில் இதயம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். அதன் பின்னர்  தசை விறைப்பைக் குறைக்க, உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த 6 நிமிட மிதமான பயிற்சிகள் அவசியம். இதனால் உடலில் ஏற்படும் வலிகளை குறைக்கலாம். 

இதையும் படிங்க:  பின்னோக்கி நடந்தால் 'முழங்கால் வலி' குணமாகிடும்னு சொல்றது உண்மையா?

 விதி 6 - நிலைத்தன்மை: 
 
6-6-6 என்ற விதியே நிலைத்தன்மை குறித்தது தான். ஒரு நாளில் 2 முறை வீதம் ஒரு மணிநேரம் நடந்தால் அது நல்லது. அத்துடன் வார்ம்அப், கூல் டவுன் பயிற்சிகளை செய்வது நிலையான பழக்கமாக மாற சிறப்பான உபகரணங்களோ, ஜிம்மோ தேவையில்லை. வீட்டில் இருந்தபடியே உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்ய நினைப்போர்கள் நடைப்பயிற்சியை தேர்வு செய்யலாம்.

வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் வாக்கிங் செய்வது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். அதிலும் காலை, மாலை இரண்டு நேரங்களிலும் நடப்பது உடலுக்கு பல்வேறு நன்மைகளை தரும். இதனை எப்போதாவது செய்யாமல் தொடர்ந்து செய்வதை வலியுறுத்துவதே இந்த விதியின் முக்கியமான பகுதியாகும். காலை 6 மணி - மாலை 6 மணி-  6 நிமி வார்ம் அப்& கூல் டவுன் என்பதே 6-6-6 விதியாகும். இதை சரியாக பின்பற்றினால் நடைபயிற்சியின் முழுபலன்கள் கிடைக்கும்.