best exercises: கையில் தொளதொள என தொங்கும் சதைகளை சரி செய்வதற்கான உடற்பயிற்சிகள்

தசை நார்கள் பலம் இழக்கும் போது கைகள், தொடை பகுதிகளில் இருக்கும் தசைகள் தொளதொள என தொங்கும் நிலை ஏற்படும். இதனால் அந்த பகுதிகள் குண்டாக இருப்பது போல் இருக்கும். இவற்றை விரைவில் சரி செய்ய எளிய உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்தாலே போதும்.

வயது அதிகரிக்கும்போது, சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மை (elasticity) குறைந்து, கொலாஜன் உற்பத்தி குறைகிறது. இதனால் சருமம் தளர்ந்து, சதை தொங்க ஆரம்பிக்கிறது. அதிக உடல் எடை கொண்டவர்களுக்குக் கைகளில் கொழுப்பு சேரலாம். அதேபோல, திடீரென எடை குறையும்போது, சருமம் சுருங்கி தொங்கலாம். உடற்பயிற்சி இல்லாத வாழ்க்கை முறை தசைகள் வலுவிழக்கச் செய்து, கொழுப்பு சேர்வதற்கு வழிவகுக்கும்.

ஹாஃப் மூன் பயிற்சி (Half Moon Exercise) :

ஹாஃப் மூன் பயிற்சி தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இது கைகளின் மேல் மற்றும் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளில் உள்ள சதையைக் குறைத்து, அழகான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

நேராக நின்று, கால்களைத் தோள்பட்டை அகலத்திற்குச் சற்று அகலமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை அளவிற்கு நேராக நீட்டுங்கள். உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும்.

இப்போது, உங்கள் கைகளை மெதுவாக முன்னால் கொண்டு வந்து, பின்னால் கொண்டு செல்லுங்கள். ஒரு பெரிய அரை நிலவை (Half Moon) வரைவது போல உங்கள் கைகளை வட்டமாக சுழற்றுங்கள். முழு சுற்று வட்டமாகச் சுழற்றாமல், அரை வட்டமாக (முன்னும் பின்னும்) மட்டும் சுழற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு சுழற்சியும் மெதுவாகவும், கட்டுப்பாடுடனும் சுழற்ற வேண்டும். தினமும் 2-3 செட்கள், ஒவ்வொரு செட்டிலும் 15-20 முறை செய்யலாம்.

வெயிட்லிஃப்டிங் (Weightlifting) :

வெயிட்லிஃப்டிங் என்பது கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் மிகச் சிறந்த வழியாகும். இலகுரக டம்பல்களைப் (Lightweight Dumbbells) பயன்படுத்துவது நல்லது. படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம்.

பைசெப் கர்ல்ஸ் (Bicep Curls):

நேராக நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும். முழங்கையை மடக்கி, டம்பல்களைத் தோள்பட்டை வரை தூக்குங்கள். மெதுவாக டம்பல்களைக் கீழே இறக்குங்கள். 2-3 செட்கள், ஒவ்வொரு செட்டிலும் 10-12 முறை செய்யலாம். இது கையின் முன் பகுதியில் உள்ள பைசெப் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் (Tricep Extensions):

நின்றபடி அல்லது அமர்ந்தபடி, ஒரு டம்பலை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்துங்கள். முழங்கைகளை மடக்கி, டம்பலை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் மெதுவாகக் கீழே இறக்குங்கள். மீண்டும் டம்பலை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள். 2-3 செட்கள், ஒவ்வொரு செட்டிலும் 10-12 முறை செய்யலாம். இது கையின் பின் பகுதியில் உள்ள ட்ரைசெப் தசைகளை வலுப்படுத்தி, தொங்கும் சதையைக் குறைக்க உதவும்.

ஓவர்ஹெட் பிரஸ் (Overhead Press):

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பலைத் தோள்பட்டைக்குச் சற்று மேலே, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்குமாறு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பல்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக உயர்த்துங்கள். மெதுவாகக் கீழே இறக்குங்கள். 2-3 செட்கள், ஒவ்வொரு செட்டிலும் 8-10 முறை செய்யலாம். இது தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகளை ஒட்டுமொத்தமாக வலுப்படுத்தும்.

ஆர்ம் மற்றும் லெக் லிஃப்ட்ஸ் (Arm and Leg Lifts):

இந்த பயிற்சி முழு உடலையும் வலுப்படுத்துவதோடு, கைகளின் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது. இது தோள்பட்டை, முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை ஒருங்கே செயல்பட வைக்கும்.

தரையில் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக முன்னால் நீட்டுங்கள், உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டுங்கள். இப்போது, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது கையைத் தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தி, அதனுடன் இடது காலையும் தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்துங்கள். சில விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாகக் கீழே இறக்குங்கள். அடுத்து, உங்கள் இடது கையைத் தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தி, அதனுடன் வலது காலையும் தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்துங்கள். இந்த பயிற்சியை மாற்றி மாற்றிச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-12 முறை, 2-3 செட்கள் செய்யலாம்.

கூடுதல் குறிப்புகள்:

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

ஜாக்கிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வது உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

தினமும் குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கவும், நச்சுக்களை வெளியேற்றவும் உதவும்.

தினசரி இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்து வருவதன் மூலம் விரைவான மற்றும் நிலையான பலன்களைப் பெறலாம்.

பொறுமையுடனும், விடாமுயற்சியுடனும் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நிச்சயம் பலன் கிடைக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், தொங்கும் கை கொழுப்பைக் குறைத்து, அழகான, உறுதியான கைகளைப் பெறலாம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு உடற்பயிற்சியும், சீரான உணவும் மிக அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.