உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களில் புரதம் மிக முக்கியமானது. உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடலின் ஆற்றலுக்கும், தசைகளை கட்டமைக்கவும் புரதச்சத்து மிகுந்த உணவுகளை சாப்பிட மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பலரும் முட்டையை புரத ஆதாரத்திற்காக எடுத்துக் கொள்கின்றனர். ஆனால் முட்டையைப் போலவே அதிக புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பற்றி இந்த பதிவில் விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
26
குயினோவா மற்றும் பாதாம்
குயினோவா என்பது புரதச்சத்து நிறைந்த ஒரு வகை தானியமாகும். 100 கிராம் குயினோவாவில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த அரிசி, கோதுமை உணவுகளை சாப்பிடுபவர்கள், அதை விடுத்து புரதம் நிறைந்த குயினோவாவை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பருப்பு வகைகளில் புரதச்சத்து நிறைந்ததாக பாதாம் விளங்குகிறது. 100 கிராம் பாதாமில் 21 கிராம் புரதம் உள்ளது. பாதாமை வறுத்தோ அல்லது இரவு முழுவதும் ஊற வைத்தோ சாப்பிடலாம். ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
36
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் சியா விதைகள்
பீனட் பட்டர் எனப்படும் வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் புரதத்துடன் உடலுக்கு தேவையான நல்ல கொழுப்புகளும் உள்ளது. 100 கிராம் பீனட் பட்டரில் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதை பழங்கள், ஸ்மூத்திகளுடன் சேர்த்து அல்லது ரொட்டியில் தடவி சாப்பிடலாம். அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை கொண்டிருக்கும் ஒரு விதை தான் சியா. 100 கிராம் சியா விதைகளில் 17 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஒரு ஸ்பூன் சியா விதைகளை தண்ணீரில் ஊற வைத்து ஜூஸ், தயிர், ஓட்ஸ், ஸ்மூத்திகளில் கலந்து சாப்பிடலாம்.
பாலை திரிய வைத்து அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவது தான் பனீர். 100 கிராம் பனீரில் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது. பனீரை சாலட்டுடன் கலந்து சாப்பிடலாம் அல்லது ரொட்டிகளுக்கு நடுவில் வைத்து சாண்ட்விட்ச் செய்து சாப்பிடலாம். சோயாவை அரைத்து அதிலிருந்து எடுக்கப்படும் பாலை வைத்து உருவாக்கப்படும் பனீர், டோஃபு என அழைக்கப்படுகிறது. இதை காலை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். 100 கிராம் டோஃபுவில் 8 கிராம் புரதம் அடங்கியுள்ளது.
56
தயிர் மற்றும் ஓட்ஸ்
100 கிராம் கெட்டித் தயிரில் 10 கிராம் புரதம் அடங்கியுள்ளது. தயிரை பழங்கள் அல்லது சாலட்டுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். தயிரில் உள்ள ப்ரோ பயாட்டிக் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை வளரச் செய்கிறது. புரதம் சாப்பிட விரும்புபவர்களுக்கு ஓட்ஸ் நல்ல தேர்வாக உள்ளது. 100 கிராம் ஓட்ஸில் 17 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதை கஞ்சி அல்லது உப்புமா போல செய்தோ, பழங்களுடன் சேர்த்து ஸ்மூத்தி போல செய்தோ பருகலாம். காலை உணவாக ஓட்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
66
முட்டை மற்றும் பிற உணவுகள்
அனைத்து தரப்பு மக்களும் எளிதாக புரதத்தை பெறக்கூடிய உணவுதான் முட்டை. 100 கிராம் முட்டையில் 13 கிராம் புரதம் உள்ளது. முட்டையை அவித்தோ அல்லது ஆம்லெட் வடிவிலோ சாப்பிடலாம். பாதி வேகவைத்த முட்டை உணவுகளை தவிர்த்து விடுங்கள். இவற்றுடன் கீரைகள், பழங்கள், பால் அடங்கிய ஸ்மூதி அருந்தலாம். இவற்றில் 100 கிராமில் 70 கிராம் புரதம் உள்ளது. புரதம் நிறைந்த முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் ஆகியவற்றை எந்த வகையிலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். புரதச்சத்து உணவுகள் உடலுக்கு வலுவை அளிப்பதோடு, சுறுசுறுப்பாக இயங்கவும் உதவுகிறது.
