Protein : சைவ உணவில் புரதம் பெற எந்தப் பயறு சிறந்தது? சோயாபீன்ஸ், பாசிப்பருப்பு, உளுந்து, துவரம் பருப்பு என ஒவ்வொன்றிலும் 100 கிராமுக்கு எவ்வளவு புரதம் இருக்கிறது என்று தெரிந்துகொள்ளுங்கள்!
உடலின் தசைகள் வளரவும், செல்கள் சீராகச் செயல்படவும் புரதம் மிகவும் அவசியம். அசைவ உணவுகளைச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு முட்டை, மீன், இறைச்சி போன்றவை புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. ஆனால், சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் புரதம் பெற என்ன செய்யலாம்?
நாம் அன்றாடம் சமையலில் பயன்படுத்தும் பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளிலும் கணிசமான அளவு புரதம் உள்ளது. அவற்றில் எதில் அதிக புரதம் இருக்கிறது? பாசிப்பருப்பா, உளுந்தா, கொண்டைக்கடலையா அல்லது சோயாபீன்ஸா? ஒவ்வொன்றிலும் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது என்பதைப் பார்ப்போம்.
சைவ உணவில் புரதம் பெற உதவும் பயறு வகைகளில் சோயாபீன்ஸ் முக்கியமானது. 100 கிராம் உலர்ந்த சோயாபீன்ஸில் சுமார் 36.3 கிராம் புரதம் உள்ளது. மற்ற பொதுவான பயறு வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது அதிகம்.
அடுத்ததாக, 100 கிராம் மைசூர் பருப்பில் சுமார் 24.3 கிராம் புரதமும், பாசிப்பருப்பில் 23.8 கிராம் புரதமும் உள்ளன. உளுந்தில் சுமார் 23.1 கிராம் புரதம் உள்ளது. இவை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய நல்ல புரத ஆதாரங்கள்.
நம் வீடுகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் பருப்பு வகைகளிலும் புரதம் இருக்கிறது. அவற்றின் அளவைப் பாருங்கள்:
கடலைப் பருப்பு – 100 கிராமுக்கு சுமார் 21.5 கிராம் புரதம்
துவரம் பருப்பு – 100 கிராமுக்கு சுமார் 21.7 கிராம் புரதம்
கொண்டைக்கடலை – 100 கிராமுக்கு சுமார் 20.5 கிராம் புரதம்
காராமணி – 100 கிராமுக்கு சுமார் 21.2 கிராம் புரதம்
இதனால், வழக்கமாகச் சாம்பார், கூட்டு, சுண்டல் போன்ற உணவுகளில் பயன்படுத்தும் பருப்பு வகைகளும் நம் உணவின் புரதத் தேவைக்குப் பங்களிக்கின்றன என்பது தெரிகிறது.
பயறு வகைகளில் ராஜ்மா, கொள்ளு, பட்டாணி போன்றவற்றையும் மறந்துவிடக் கூடாது.
ராஜ்மா – 100 கிராமுக்கு சுமார் 19.4 கிராம் புரதம்
கொள்ளு – 100 கிராமுக்கு சுமார் 21.7 கிராம் புரதம்
உலர்ந்த பட்டாணி – 100 கிராமுக்கு சுமார் 19.7 கிராம் புரதம்
குறிப்பாக, கொள்ளு ரசம், கொள்ளு சுண்டல், ராஜ்மா மசாலா, பட்டாணிக் குழம்பு எனப் பல வகைகளில் இவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஒவ்வொரு பயறிலும் புரதத்துடன் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்கின்றன.
புரதத்தின் அளவை மட்டும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், இந்தப் பட்டியலில் சோயாபீன்ஸ்தான் முதலிடத்தில் உள்ளது. 100 கிராமுக்கு சுமார் 36.3 கிராம் புரதம் கிடைப்பதால், சைவ உணவில் புரதத்தை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வு.
ஆனால், சோயாபீன்ஸை மட்டுமே தினமும் சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. மசூர் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, உளுந்து, துவரம் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கொள்ளு எனப் பல்வேறு வகைகளை மாறி மாறி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. ஒவ்வொன்றிலும் புரதத்துடன் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்கின்றன.
பயறு வகைகளை மட்டும் சாப்பிடுவதால் புரதத் தேவையை முழுமையாகப் பூர்த்தி செய்துவிட முடியாது. உணவில் தானியங்கள், பால், தயிர், பனீர், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்றவற்றையும் தேவைக்கேற்ப சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பருப்பு மற்றும் அரிசி போன்ற தானியங்களைச் சேர்த்து உண்பது, அவற்றில் உள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும். பயறு வகைகளை ஊறவைத்துச் சரியாக வேகவைத்து சாப்பிடுவதும் முக்கியம்.
முக்கியமாக நினைவில் கொள்ளுங்கள்: 100 கிராம் உலர்ந்த பயறில் உள்ள புரத அளவையும், 100 கிராம் வேகவைத்த பயறில் உள்ள புரத அளவையும் ஒன்றாகக் கருதக் கூடாது. வேகவைக்கும்போது நீர் உறிஞ்சப்படுவதால் 100 கிராமுக்கான புரத அளவு குறையும். எனவே, இந்தப் பட்டியல் பயறு வகைகளை ஒப்பிடுவதற்கானது; ஒரே வேளையில் 100 கிராம் உலர்ந்த பயறைச் சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான பரிந்துரை அல்ல.
