Cooking Oil : வேர்க்கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், அரிசி தவிடு, ஆலிவ் மற்றும் நல்லெண்ணெய் போன்ற பல்வேறு சமையல் எண்ணெய்களின் அறிவியல் பூர்வமான நன்மைகள், குறைபாடுகள், மற்றும் சரியான பயன்பாட்டு முறைகளை இந்தக் கட்டுரை விவரிக்கிறது.
சமையல் எண்ணெய்களின் முக்கியத்துவம் : எது நம் உடலுக்கு நல்லது?
நம் உணவின் சுவைக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் சமையல் எண்ணெய்கள் அத்தியாவசியமானவை. ஆனால், சந்தையில் பலவிதமான எண்ணெய்கள் உள்ளதால், எதைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது பெரும் கேள்விக்குறியாகிறது. குறிப்பாக, வேர்க்கடலை எண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவை இந்திய வீடுகளில் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த எண்ணெய்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (saturated fats), ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் (monounsaturated fats - MUFA), மற்றும் பலநிறைவுறா கொழுப்புகள் (polyunsaturated fats - PUFA) வெவ்வேறு விகிதங்களில் உள்ளன. ஒவ்வொரு எண்ணெய்க்கும் ஒரு தனித்துவமான புகைப்புப் புள்ளி (smoking point) உண்டு. உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெயின் புகைப்புப் புள்ளி சூரியகாந்தி எண்ணெயை விடக் குறைவு. இதன் காரணமாக, ஒவ்வொரு எண்ணெயையும் வெவ்வேறு சமையல் முறைகளுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டும் என ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நாம் உண்ணும் எண்ணெயின் தரமும் அளவும் நமது இதய ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சரியான எண்ணெய் தேர்வு நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு மிகவும் அவசியம்.
25
வேர்க்கடலை எண்ணெய் : நீண்டகாலப் பயன்பாட்டின் அறிவியல் பார்வை
வேர்க்கடலை எண்ணெய் பல நூற்றாண்டுகளாக நமது சமையலில் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இந்த எண்ணெயில் ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் (MUFA) சுமார் 46% முதல் 50% வரை உள்ளன. இது சூரியகாந்தி எண்ணெயை விட சற்றுக் குறைவு. மேலும், இதில் பலநிறைவுறா கொழுப்புகள் (PUFA) மற்றும் சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் காணப்படுகின்றன. வேர்க்கடலை எண்ணெயின் புகைப்புப் புள்ளி சுமார் 232°C (450°F) ஆகும். இது பொரித்தல், வறுத்தல் போன்ற அதிக வெப்பம் தேவைப்படும் சமையல் முறைகளுக்கு மிகவும் ஏற்றது. இருப்பினும், இதில் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு அதிகமாக உள்ளது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) கூற்றுப்படி, ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் சரியான விகிதம் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். சுத்திகரிக்கப்படாத வேர்க்கடலை எண்ணெய் (cold-pressed) சில வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றப் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இது இந்திய பாரம்பரிய ஆயுர்வேதத்திலும் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.
35
சூரியகாந்தி எண்ணெய் : நவீன சமையலில் அதன் இடம் என்ன?
சூரியகாந்தி எண்ணெய் அதன் குறைந்த விலை மற்றும் பரவலான பயன்பாட்டிற்காக அறியப்படுகிறது. இந்த எண்ணெயில் பலநிறைவுறா கொழுப்புகள் (PUFA) அதிகம் உள்ளன. குறிப்பாக லினோலிக் அமிலம் (linoleic acid) என்னும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலம். சந்தையில், பலநிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த சூரியகாந்தி எண்ணெய் (high-linoleic sunflower oil) மற்றும் ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த சூரியகாந்தி எண்ணெய் (high-oleic sunflower oil) என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. உயர் ஒலேயிக் சூரியகாந்தி எண்ணெய் சுமார் 80% MUFA கொண்டுள்ளது. இதன் புகைப்புப் புள்ளி சுமார் 232°C (450°F) முதல் 246°C (475°F) வரை இருக்கும், இது அதிக வெப்ப சமையலுக்கு ஏற்றது. ஆனால், அதிக லினோலிக் அமிலம் கொண்ட சூரியகாந்தி எண்ணெய், அதிக வெப்பத்தில் சூடாக்கப்படும்போது எளிதில் ஆக்ஸிஜனேற்றம் அடைய வாய்ப்புள்ளது. இது தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்கலாம். உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் சமநிலையை வலியுறுத்துகிறது. இதனால், நாம் எந்த வகையான சூரியகாந்தி எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகிறோம் என்பது முக்கியம்.
மற்ற சமையல் எண்ணெய்கள் : அரிசி தவிடு, ஆலிவ் மற்றும் நல்லெண்ணெய்
சமையல் எண்ணெய்களில் பன்முகத்தன்மை அவசியம். அரிசி தவிடு எண்ணெய் (rice bran oil) அதன் உயர் புகைப்புப் புள்ளி (சுமார் 254°C அல்லது 490°F) மற்றும் ஒரிசனால் (oryzanol) எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுக்காகப் பிரபலமானது. இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆலிவ் எண்ணெய் (olive oil), குறிப்பாக எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய், ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்தது. ஆனால் இதன் புகைப்புப் புள்ளி குறைவாக இருப்பதால் (சுமார் 190°C அல்லது 375°F), மிதமான வெப்ப சமையல் மற்றும் சாலட்களுக்கு ஏற்றது. நல்லெண்ணெய் (sesame oil), பாரம்பரிய இந்திய சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அதிகம். தேங்காய் எண்ணெய் (coconut oil) நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்தது. இருப்பினும், இதில் உள்ள மீடியம் செயின் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCTs) மற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போல மோசமானதல்ல என்று சிலர் கூறுகின்றனர். இந்த எண்ணெய்கள் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு சமையல் தேவைகளுக்கும், ஆரோக்கியப் பலன்களுக்கும் உகந்தவை.
ஆரோக்கியமான தேர்வு : எந்த எண்ணெயை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?
சமையல் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உங்கள் சமையல் முறை, குடும்பத்தின் ஆரோக்கியத் தேவைகள், மற்றும் எண்ணெயின் புகைப்புப் புள்ளி ஆகியவற்றை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, அதிக வெப்பத்தில் சமைக்க வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி (high-oleic), அல்லது அரிசி தவிடு எண்ணெய் சிறந்தது. மிதமான வெப்ப சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம். ஒரே எண்ணெயை தொடர்ந்து பயன்படுத்தாமல், பல எண்ணெய்களை சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்துவது நல்லது. இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு நபருக்கு 500 மில்லி லிட்டர் எண்ணெய் போதுமானது என்று பரிந்துரைக்கிறது. எண்ணெயின் அளவை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெய்களை (cold-pressed) முடிந்தவரை பயன்படுத்துவது கூடுதல் நன்மைகளைத் தரும். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது தனிப்பட்ட ஆரோக்கிய நிலைமைகளுக்கு ஏற்ற சரியான முடிவை எடுக்க உதவும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு எண்ணெய் ஒரு துணை மட்டுமே.
