இரவு முழுவதும் குறட்டைத் தொல்லையா? தினமும் 5 நிமிடம் இந்த 4 எளிய வாய் பயிற்சிகளை செய்து பாருங்க!

தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் குறட்டை தம்பதிகளின் நிம்மதியான தூக்கத்தைக் கெடுத்து உறவுச் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் நிலையை உருவாக்குகிறது. தினமும் 5 நிமிடம் இந்த 4 எளிய வாய் பயிற்சிகளைச் செய்து பாருங்கள்.

Image Credit : others

இரவு முழுவதும் குறட்டை பிரச்னையா? சரிசெய்ய 4 எளிய பயிற்சிகள்

இரவில் தூங்கும்போது விடும் குறட்டை என்பது உங்களுக்கு மட்டுமல்ல, உங்களுடன் தூங்குபவர்களுக்கும் மிகப்பெரிய தொல்லைதான். நள்ளிரவில் கேட்கும் இந்த இரைச்சலால் தம்பதிகள் பலரும் தனித்தனியாகத் தூங்கும் நிலைக்குக்கூட (Sleep divorce) தள்ளப்படுகிறார்கள். பலர் இதற்குத் தீர்வாக மூக்கில் ஒட்டும் பட்டைகள் (Nasal strips) அல்லது குறட்டை எதிர்ப்புச் சாதனங்களை நாடுகின்றனர். ஆனால், அவை தற்காலிக நிவாரணத்தை மட்டுமே தருகின்றன.

இங்கிலாந்தின் தேசிய சுகாதார சேவை (NHS) அறுவை சிகிச்சை நிபுணரான மருத்துவர் கரண் ராஜன் (Dr. Karan Rajan) கருத்துப்படி, இதற்கு எந்தவித விலையுயர்ந்த சாதனங்களோ அல்லது விநோதமான உபகரணங்களோ தேவையில்லை; நாம் செய்யக்கூடிய சில எளிய வாய் பயிற்சிகளே (Mouth exercises) குறட்டையைத் தடுத்து நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தரும்.

குறட்டையை நிறுத்தவும், ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறவும் இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் செய்து பாருங்கள். இவை உங்கள் நாக்கு மற்றும் தொண்டை தசைகளுக்கான வலிமைப் பயிற்சிகள் (Resistance training) போன்றதாகும். இதன் மூலம் தூங்கும்போது தொண்டை தசைகள் தளர்ந்து அடைப்பு ஏற்படுவது தடுக்கப்பட்டு, காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க முடியும்.

Image Credit : stockPhoto

மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் 4 எளிய வாய் பயிற்சிகள்

பயிற்சி 1: நாக்கை நீட்டுதல் (The Tongue Extension)

இப்பயிற்சியை எந்த இடத்திலும் மிக எளிதாகச் செய்யலாம். முதலில் நாக்கை எவ்வளவு தூரம் வெளியே நீட்ட முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் வெளியே நீட்டி 5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதை 3 முதல் 4 முறை செய்ய வேண்டும். இதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு கரண்டியைப் பயன்படுத்தலாம். நாக்கை வெளியே நீட்டி ஒரு கரண்டியின் மீது அழுத்திப் பிடிக்கலாம். இது நாக்கிற்கான வலிமைப் பயிற்சி (Strength training) ஆகும்; அதாவது உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் கைகளுக்கு 'பைசெப் கர்ல்' செய்வது போல நாக்கிற்கு வலிமை சேர்க்கும்.

பயிற்சி 2: பக்கவாட்டு அழுத்தம் (The Side-to-Side Push)

முதல் பயிற்சிக்குப்பின் சில நொடிகள் ஆசுவாசப்படுத்திக்கொண்டு இதைச் செய்யலாம். நாக்கை இடது மற்றும் வலது பக்கமாக நகர்த்த வேண்டும். உங்க உள்ளங்கையை கன்னத்தின் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, விரல்களை நோக்கி நாக்கினால் உள்முகமாக அழுத்த வேண்டும். அப்போது எதிர் கன்னத்தில் ஒரு லேசான அழுத்தம் ஏற்படும். இதனை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 3 முதல் 4 முறை செய்ய வேண்டும்.

Image Credit : Getty

பயிற்சி 3: பற்களை அழுத்தி விழுங்குதல் (The Teeth Push and Swallow)

இது மிகவும் எளிமையான ஒரு பயிற்சியாகும். உங்க நாக்கை முன்பற்களின் பின்புறத்தில் வைத்து நன்றாக அழுத்தி, பின்னர் எச்சிலை விழுங்க முயற்சிக்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் பார்வையை மேல்நோக்கி வைத்தால், தொண்டை தசைகள் இன்னும் ஆழமாக விரிவடையும். இதனையும் 3 முதல் 4 முறை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 4: நாக்கை உயர்த்துதல் (The Lift)

இந்தப் பயிற்சி நேரடியாகச் செயல்படுவதை நாமே கண்ணாடியில் பார்த்து உணர முடியும். ஒரு கண்ணாடியின் முன் நேராக நிற்க வேண்டும். நாக்கை கீழ்நோக்கி அழுத்தி 5 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். அப்போது தொண்டையின் உள் இருக்கும் உள்நாக்கு (Uvula) மேல்நோக்கி உயர்வதை கண்ணாடியில் பார்க்கலாம். இது தொண்டையின் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இதையும் 3 முதல் 4 முறை செய்ய வேண்டும்.

Image Credit : stockPhoto

பலன்கள்

இந்த 4 எளிய வாய் பயிற்சிகளையும் தினமும் தவறாமல் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், குறட்டைப் பிரச்சனை படிப்படியாகக் குறைந்து நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும். காலையில் விழிக்கும்போது உடல் மிகவும் புத்துணர்ச்சியாக இருக்கும்; முக்கியமாக உங்கள் துணையின் தூக்கமும் பாதிக்கப்படாமல் நிம்மதியாக இருக்கும்.