weight loss: ஒரு நாளைக்கு எத்தனை வேளை சாப்பிட்டால் உடல் எடையை வேகமாக குறைக்கலாம் ?
சுருக்கம்
உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் பலவிதமான உணவு முறைகளை கடைபிடிப்பார்கள். இவற்றில் எது சரியான முறை என பலருக்கும் தெரியாது. ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை உணவு சாப்பிட்டால் உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க முடியும் என்பதை தெரிந்து கொள்ளலாம்.
எடை குறைப்பு என்பது பலரின் இலக்காக இருக்கும் நிலையில், "ஒரு நாளைக்கு எத்தனை வேளை சாப்பிட வேண்டும்?" என்ற கேள்வி பரவலாக எழுகிறது. இந்த கேள்விக்கு நேரடியான ஒரு பதில் இல்லை என்றாலும், அறிவியல் பூர்வமான அணுகுமுறைகள், தனிநபரின் வாழ்க்கை முறை, உடல்நல நிலை மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களுக்கு ஏற்றவாறு பதில்களை காணலாம்.
பாரம்பரியமான மூன்று வேளை உணவு முறை :
பாரம்பரியமாக, காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு என ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுவது வழக்கமாக உள்ளது. இந்த முறையில், ஒவ்வொரு வேளையும் போதுமான சத்தான உணவை உட்கொண்டு, அடுத்த வேளை வரை பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம். இது பலருக்கும் பழக்கமானதும், எளிதில் பின்பற்றக்கூடியதுமான ஒரு முறையாகும்.
நன்மைகள்:
நீண்ட காலமாகப் பின்பற்றப்படுவதால், இது பெரும்பாலானவர்களுக்குப் பழக்கமானதும், திட்டமிட எளிதானதுமாகும். ஒவ்வொரு வேளையும் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதால், அடுத்த வேளை உணவு வரை பசி உணர்வு கட்டுக்குள் இருக்கும். உணவுக்கு இடையில் போதுமான இடைவெளி இருப்பதால், செரிமான மண்டலத்திற்கு ஓய்வு கிடைக்கும்.
எடை குறைப்பிற்கு எப்படி உதவும்?
ஒவ்வொரு வேளையிலும் அளவறிந்து அதிகப்படியான கலோரிகளைத் தவிர்த்து சாப்பிடுவது அவசியம். காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்கக்கூடாது. இது மெட்டபாலிசத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவும். மதிய உணவில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும். இரவு உணவு தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவது நல்லது.
சிறிய, அடிக்கடி சாப்பிடும் முறை :
சில நிபுணர்கள், ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுவது எடை குறைப்பிற்கு உதவும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த முறையில், உணவுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளி குறைவாக இருப்பதால், பசி கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இதனால் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளும் வாய்ப்பு குறைகிறது. மேலும், மெட்டபாலிசம் சீராக இயங்கவும் இது உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.
நன்மைகள்:
உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளி இல்லாததால், தீவிரமான பசி ஏற்படுவதைத் தடுக்கும். சிறிய அளவில் அடிக்கடி சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்க உதவும், நாள் முழுவதும் சீரான சக்தி நிலையை பராமரிக்க உதவும்.
எடை குறைப்பிற்கு எப்படி உதவும்?
உணவில் சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். "ஸ்நாக்ஸ்" என்ற பெயரில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மொத்த கலோரிகள் ஒரு நாளின் இலக்குக்குள் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
இடைப்பட்ட விரதம் :
இடைப்பட்ட விரதம் என்பது ஒரு உணவு முறை அல்ல, மாறாக ஒரு உணவுப் பழக்க முறை. இதில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உணவைத் தவிர்த்து, மீதமுள்ள நேரத்தில் உணவை உட்கொள்ளும் ஒரு முறை. இது உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் விரதம் இருந்து, மீதமுள்ள 8 மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் அனைத்து உணவையும் உட்கொள்வது. வாரத்தில் 5 நாட்கள் சாதாரணமாகச் சாப்பிட்டு, 2 நாட்கள் கலோரிகளை மிகக் குறைவாக (சுமார் 500-600 கலோரிகள்) கட்டுப்படுத்துவது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 24 மணி நேரம் உணவு உட்கொள்வதை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது.
நன்மைகள்:
விரத காலத்தில் கலோரி உட்கொள்ளல் தானாகவே குறையும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மையைக் குறைத்து, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
விரத காலத்தில் செல்கள் தங்களைத் தானே சரிசெய்யும் "ஆட்டோபேஜி" (Autophagy) செயல்முறை தூண்டப்படும்.
இந்த முறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது. குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், மற்றும் குறிப்பிட்ட மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் அவசியம்.
எந்த முறை சிறந்தது?
உங்கள் வாழ்க்கை முறை:
வேலை நேரம், உடற்பயிற்சி, அன்றாட நடவடிக்கைகள் ஆகியவை நீங்கள் எத்தனை வேளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும். சிலருக்கு நீண்ட நேரம் பசி தாங்கும் சக்தி இருக்கும், சிலருக்கு விரைவில் பசி வந்துவிடும். உங்கள் பசி உணர்வுக்கு ஏற்றவாறு உணவு முறையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். கட்டாயப்படுத்தி பசியுடன் இருப்பது ஆரோக்கியமற்றது.
சத்தான உணவுகள்:
எத்தனை வேளை சாப்பிட்டாலும், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதே மிக முக்கியம். சத்தான, சீரான உணவுகளை உட்கொள்வது மிக அவசியம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிக சர்க்கரை மற்றும் அதிக ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி:
எந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றினாலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி எடை குறைப்பிற்கு அத்தியாவசியம். தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம்.
நீர் அருந்துதல்:
போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்துவது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடலின் மெட்டபாலிசத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். தினமும் குறைந்தது 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்.
மருத்துவ ஆலோசனை:
நீரிழிவு, தைராய்டு, PCOS போன்ற ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் முக்கியம். அவர்கள் உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்றவாறு சரியான உணவு முறையை பரிந்துரைப்பார்கள். ஆன்லைன் தகவல்களை மட்டும் நம்பி முடிவெடுக்காமல், நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள்.