japanese walking: ஜப்பான் நாட்டினர் fit ஆக இருப்பதன் ரகசிய காரணம் என்ன தெரியுமா?

உடலை எப்போதும் ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்வதில் அதிகம் கவனம் செலுத்தக் கூடியவர்கள் ஜப்பான் நாட்டினர் தான். அவர்களின் ஃபிட்ஸிற்கு காரணம் உணவு, லைஃப் ஸ்டைல் என்பதை தாண்டி இன்னொரு மிக முக்கியமான பழக்கம் உள்ளது. இது தான் இவர்களின் ஃபிட்னஸ் சீக்ரெட் ஆகும்.

ஜப்பானிய நடைப்பயிற்சி என்பது பொதுவாக "இடைவெளி நடைப்பயிற்சி பயிற்சி" (Interval Walking Training - IWT) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஜப்பானிய உடலியல் நிபுணர் டாக்டர். ஹிரோஷி நோஸ் (Dr. Hiroshi Nose) என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. இந்த முறை, மெதுவாக நடப்பதையும், வேகமாக நடப்பதையும் குறிப்பிட்ட இடைவெளிகளில் மாற்றி மாற்றி செய்யும் ஒரு 30 நிமிட பயிற்சி ஆகும்.

IWT நடைப்பயிற்சி :

நடைப்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலை தயார்படுத்திக் கொள்ளவும்.

பிறகு 3 நிமிடங்கள் வேகமாக உங்கள் இதய துடிப்பு உயரும் அளவிற்கும் ஆனால் மூச்சு திணறல் ஏற்படாமல் இருக்கமளவில் நடக்கவும்.

அடுத்த 3 நிமிடங்கள் மெதுவாக அல்லது ஓய்வெடுக்கும் வேகத்தில் நடக்கவும். இந்த நேரத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

இந்த வேகமான மற்றும் மெதுவான நடைப்பயிற்சி சுழற்சியை 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சியின் முடிவில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலை குளிர்விக்க (Cool-down) வேண்டும். இந்த நடைப்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை செய்யலாம்.

சாதாரண நடைப்பயிற்சியை விட IWT அதிக நன்மைகளைத் தருவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

வேகமான நடைப்பயிற்சி இதய துடிப்பை உயர்த்துகிறது, இது இதய தசைக்கு பயிற்சியளித்து, இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

சாதாரண நடப்பதை விட, வேகமான மற்றும் மெதுவான நடைப்பயிற்சி மாற்றுவது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (Metabolic Rate) அதிகரிக்கிறது. இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

IWT இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு, இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவுகிறது, இது நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

IWT மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. எண்டோர்பின்கள் (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதால் மன அமைதி மற்றும் நல்ல உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த பயிற்சி தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தி, ஏரோபிக் திறனை (Aerobic Capacity) அதிகரிக்கிறது. இது வாழ்க்கை முறை நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைத்து, இளமையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் உணர வைக்கிறது.

ஓட்டம் போன்ற அதிக தாக்கமுள்ள பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், IWT மூட்டுகளுக்கு மென்மையானது. இது அனைத்து வயதினருக்கும் மற்றும் அனைத்து உடல் தகுதி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது.

டாக்டர். ஹிரோஷி நோஸ் கருத்துப்படி, தொடர்ந்து IWT பயிற்சி செய்பவர்களின் அதிகபட்ச ஏரோபிக் சக்தி மற்றும் தொடை தசை வலிமை சுமார் 20% அதிகரிக்கும், இது 10 ஆண்டுகள் இளமையாக உணர உதவும்.

IWT மற்ற நடைப்பயிற்சி முறைகளை விட எவ்வாறு சிறந்தது?

சாதாரண, ஒரே சீரான வேகத்தில் நடப்பதை விட, IWT இதய துடிப்பை அதிகமாக உயர்த்தி, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. 10,000 படிகள் நடப்பது ஒரு பிரபலமான இலக்காக இருந்தாலும், IWT இன் தீவிரம் மற்றும் இடைவெளி முறை, குறைந்த நேரத்தில் அதிக பலனைத் தருவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது HIIT-இன் கோட்பாடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஜப்பானியர்கள் உடல்நலம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ்வதற்கான ரகசியங்களில், அவர்களின் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, மனநிறைவான உணவுமுறை மற்றும் பாரம்பரிய ஆரோக்கிய நடைமுறைகளுடன், IWT போன்ற விஞ்ஞானபூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட நடைப்பயிற்சி முறையும் ஒரு முக்கியப் பங்கை வகிக்கிறது. இந்த எளிமையான 30 நிமிட பயிற்சி, எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், எந்த இடத்திலும் செய்யக்கூடியது. எனவே, நீங்களும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி ஒரு அடியை எடுத்து வைக்க விரும்பினால், ஜப்பானிய நடைப்பயிற்சியை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.