தினமும் அதிகாலை 3 மணிக்கு விழிப்பு வந்து தூக்கம் கெடுதா? இந்த 7 பழக்கங்கள் உங்களுக்கு உதவும்

தினமும் அதிகாலை 2, 3 மணிக்கு அலாரமே இல்லாமல் விழிப்பு வருவதால் உங்களின் தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டு, அவதிப்படுறீங்கன்னா இந்த 7 பழக்கங்களை நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். இவை இரவில் நீங்கள் நிம்மதியான தூக்கத்தை பெறுவதற்கு கண்டிப்பாக உதவும்.

அதிகாலை 3 மணி: ஒரு மர்மமான நேரமா?

அதிகாலை 3 மணி என்பது பல கலாச்சாரங்களிலும், நம்பிக்கைகளிலும் ஒரு சிறப்பான நேரமாகக் கருதப்படுகிறது. சிலர் இதை "மர்மமான நேரம்" அல்லது "பேய்கள் உலவும் நேரம்" என்றும் கூறுவார்கள். ஆனால், அறிவியல் ரீதியாக, இந்த நேரத்தில் உடலில் சில மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. பொதுவாக, நம் ஆழ்ந்த தூக்க நிலை முடிந்து, லேசான தூக்க நிலைக்கு மாறும் நேரம் இது. இதனால், சிறு சத்தம், ஒரு சிறு சிந்தனை கூட நம்மை விழிப்படையச் செய்யலாம். இது ஒரு குறிப்பிட்ட நோய் என்று சொல்ல முடியாது. பெரும்பாலும், இது நம் அன்றாட பழக்கவழக்கங்கள், மன நிலை, மற்றும் உடல் நலத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும்.

தூக்கம் ஏன் முக்கியம்?

தூக்கம் என்பது நம் உடல் மற்றும் மனதிற்கு மிக அவசியம். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் நம்மை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கும். பகல் முழுவதும் நாம் செய்யும் வேலைகள், சிந்தனைகள், இவற்றால் ஏற்படும் சோர்வு, இவை அனைத்தையும் சரிசெய்ய தூக்கம் தேவை. நாம் தூங்கும்போது, நம் உடல் தனது பழுதுபார்க்கும் வேலையைச் செய்கிறது. மூளை புதிய தகவல்களைச் சேமித்து, தேவையற்றவற்றை நீக்குகிறது. நல்ல தூக்கம் இல்லையென்றால், நாம் சோர்வாகவும், கவனம் செலுத்த முடியாமலும், எரிச்சலுடனும் இருப்போம். நீண்ட நாட்களுக்கு தூக்கம் இல்லையென்றால், உடல்நலக் கோளாறுகளும் வரக்கூடும்.

ஏன் அதிகாலை 3 மணிக்கு தூக்கம் கலைகிறது?

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை: அலுவலக வேலை, குடும்பப் பிரச்சனைகள், எதிர்கால பயம் - இவையெல்லாம் நம் மனதை பாதிக்கும்போது, இரவில் தூக்கம் கலைந்து கவலைகள் மனதை ஆக்கிரமிக்கலாம். தூங்கச் செல்லும் முன் ஏற்படும் கவலைகள், அதிகாலை நேரத்தில் வெளிப்படலாம்.

மறுபயிற்சி சிந்தனை (Rumination): சிலருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட சிந்தனை அல்லது பிரச்சனை மனதில் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். அது பகலில் ஒரு முடிவுக்கு வராமல், இரவில் தூக்கம் கலைந்தவுடன் அதே சிந்தனை மீண்டும் மனதில் தோன்றலாம்.

அதிகமாக காபி, டீ குடிப்பது: இரவில் அதிக அளவில் காபி, டீ போன்ற பானங்களை குடிப்பது தூக்கத்தை கெடுக்கும். இவற்றில் உள்ள பொருட்கள் நம்மை சுறுசுறுப்பாக்கி தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

உடலின் உள் கடிகாரம்: நம் உடலுக்கு ஒரு உள் கடிகாரம் உள்ளது. இது தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழ உதவுகிறது. சில சமயம், இந்தக் கடிகாரத்தில் ஏற்படும் சிறிய மாற்றங்கள் கூட அதிகாலை விழிப்புக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

பின்பற்ற வேண்டிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

தூங்கும் நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லவும், ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் பழகுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் கூட இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது நல்லது. இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சரிசெய்ய உதவும். உதாரணமாக, இரவு 10 மணிக்கு தூங்கி, காலை 6 மணிக்கு எழுவது போல ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு மாற்றுங்கள்: உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். தேவையற்ற சத்தங்கள், வெளிச்சம் ஆகியவற்றைத் தவிர்த்து, ஒரு நிம்மதியான சூழலை உருவாக்குங்கள். தடிமனான திரைச்சீலைகள், காது அடைப்பான்கள் (earplugs) ஆகியவை உதவலாம்.

காபி, டீ, சாக்லேடை தவிருங்கள்: காபி, டீ, சாக்லேட் போன்ற பொருட்கள் நம் உடலை சுறுசுறுப்பாக்கும் தன்மை கொண்டவை. தூங்கச் செல்லும் முன் இவை தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். மாலை 6 மணிக்கு மேல் இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

மொபைல், டி.வி.யைத் தவிருங்கள்:

இந்த சாதனங்களில் இருந்து வரும் நீல நிற ஒளி நம் மூளையைத் தூண்டி, தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். தூங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னால் இந்த சாதனங்களை ஒதுக்கி வைத்துவிடுங்கள். அதற்குப் பதிலாக புத்தகம் படிப்பது, மெதுவான இசை கேட்பது போன்றவற்றை செய்யலாம்.

மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்: தூங்கச் செல்லும் முன் மனதை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். யோகா, தியானம், அல்லது சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை செய்யலாம். நாளை செய்ய வேண்டிய வேலைகள், கவலைகள் பற்றி யோசிப்பதைத் தவிர்த்து, அன்றைய நாளின் நல்ல விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்கலாம்.

பகலில் சிறிது நேரம் நடைபயிற்சி :

பகல் நேரத்தில் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். ஆனால், தூங்கச் செல்லும் முன் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக்கி தூக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும்.

சரியான உணவுப் பழக்கங்கள்: இரவில் அதிக கனமான உணவுகளைத் தவிர்த்து, எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். தூங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்னால் இரவு உணவை முடித்துவிடுங்கள். இரவில் அதிக தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.