வீட்டில் முருங்கைக்கீரை இருக்கா? இப்படி அடை செய்து கொடுங்க.. குடும்பமே விரும்பிச் சாப்பிடும்!

முருங்கைக்கீரையில் இருக்கும் ஊட்டச்சத்துகளையும் பருப்பு வகைகளின் புரதச்சத்தையும் ஒரே உணவில் பெற வேண்டுமா? சுவையான முருங்கைக்கீரை அடையை வீட்டிலேயே எளிதாகத் தயாரித்து வாராந்திர உணவுப் பட்டியலில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்!

முருங்கைக்கீரை அடை

முருங்கைக்கீரை என்றாலே பொரியல், கூட்டு, சாம்பார் என வழக்கமான உணவுகள்தான் நினைவுக்கு வரும். ஆனால், இந்தக் கீரையைப் பயன்படுத்தி சுவையான, சத்தான அடை தயாரிக்கலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

இரும்புச்சத்து, புரதம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்க உதவும் இந்த அடையை காலை அல்லது மாலை சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம். ரத்தசோகையைத் தடுக்கும் உணவுப் பழக்கத்தில் இதையும் எப்படிச் சேர்ப்பது என்று பார்க்கலாம்.

முருங்கைக்கீரை ஏன் உணவில் இடம்பெற வேண்டும்?

முருங்கைக்கீரையில் இரும்புச்சத்து, கால்சியம், பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன. குறிப்பாக, இரும்புச்சத்து ஹீமோகுளோபின் உருவாக மிகவும் அவசியமானது. ஹீமோகுளோபின்தான் ரத்தத்தில் ஆக்சிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது.

இருப்பினும், கீரையில் இருக்கும் இரும்புச்சத்து முழுவதும் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. தாவர உணவுகளில் உள்ள இரும்புச்சத்து உடலில் உறிஞ்சப்படும் அளவு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருக்கலாம்.

இதனால்தான் முருங்கைக்கீரையுடன் வைட்டமின் சி நிறைந்த எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய், கொய்யா போன்ற உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது என இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகத்தின் தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் (ICMR-NIN) பரிந்துரைக்கிறது.

முருங்கைக்கீரை அடை செய்ய தேவையான பொருட்கள்

இந்த அடையை வீட்டில் இருக்கும் வழக்கமான சமையல் பொருட்களைக் கொண்டே எளிதாகத் தயாரிக்கலாம்.

• பச்சரிசி – 1 கப்

• துவரம் பருப்பு – ¼ கப்

• கடலைப் பருப்பு – ¼ கப்

• உளுத்தம் பருப்பு – 2 டேபிள்ஸ்பூன்

• முருங்கைக்கீரை – 1 கப்

• சின்ன வெங்காயம் – 10

• காய்ந்த மிளகாய் – 3 முதல் 4

• சீரகம் – 1 டீஸ்பூன்

• பெருங்காயம் – சிறிதளவு

• உப்பு – தேவையான அளவு

• எண்ணெய் – தேவையான அளவு

முருங்கைக்கீரை அடை செய்வது எப்படி?

படி 1: முதலில் அரிசி, துவரம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு ஆகியவற்றை நன்றாகக் கழுவி 2 முதல் 3 மணி நேரம் ஊறவைக்கவும்.

படி 2: ஊறவைத்த பொருட்களுடன் காய்ந்த மிளகாய், சீரகம் சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைத்துக்கொள்ளவும். அடை மாவு மிகவும் தண்ணீராக இல்லாமல் கெட்டியாக இருக்க வேண்டும்.

படி 3: முருங்கைக்கீரையை நன்றாகச் சுத்தம் செய்து, தண்ணீரை வடித்துவிட்டு பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். சின்ன வெங்காயத்தையும் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கவும்.

படி 4: அரைத்த மாவில் முருங்கைக்கீரை, வெங்காயம், பெருங்காயம், தேவையான உப்பு சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும்.

படி 5: தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மாவை அடைபோலத் தட்டவும். சுற்றிலும் சிறிதளவு எண்ணெய் ஊற்றி மிதமான தீயில் வேகவைக்கவும்.

படி 6: ஒரு பக்கம் வெந்ததும் மறுபக்கம் திருப்பிப் போட்டு பொன்னிறமாகவும், உள்ளே நன்றாக வெந்தும் வரும்வரை சுட்டெடுக்கவும்.

சுவையான, மொறுமொறுப்பான முருங்கைக்கீரை அடை தயார்!

இந்த அடையைச் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

1. இரும்புச்சத்து கிடைக்க உதவும்: முருங்கைக்கீரை மற்றும் பருப்பு வகைகள் உணவில் இரும்புச்சத்தைச் சேர்க்கின்றன. இவை ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கத்துக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தை வழங்கும் உணவுப் பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

2. புரதச்சத்துக்கு உதவும்: துவரம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு ஆகியவை தாவரப் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். இதனால் அடை சத்தான உணவாக அமைகிறது.

3. நார்ச்சத்து கிடைக்கும்: கீரை, பருப்பு மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றின் கலவை உணவில் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது. இது செரிமான ஆரோக்கியத்துக்கு உதவுகிறது.

4. பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகள்: முருங்கைக்கீரையில் கால்சியம், பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட தாதுக்களும் உள்ளன. பருப்பு வகைகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடும்போது உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்கிறது.

அடை சாப்பிடும்போது இந்த 3 விஷயங்களை மறக்காதீர்கள்!

• எலுமிச்சை சேர்க்கவும்: அடையுடன் சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறு அல்லது வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது தாவர உணவுகளில் உள்ள இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதற்கு உதவும்.

• தேநீர், காபியைத் தவிர்க்கவும்: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு சாப்பிடும் நேரத்திலும், அதைத் தொடர்ந்து உடனடியாகவும் தேநீர், காபி குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

• கீரையை அளவுக்கு அதிகமாக வேகவைக்க வேண்டாம்: சுத்தம் செய்து நறுக்கிய கீரையை அடை மாவில் சேர்த்து சமைத்துக்கொள்ளலாம்.

வாரம் ஒருமுறை சாப்பிடலாமா?

நிச்சயமாக, முருங்கைக்கீரை அடையை வாராந்திர உணவுப் பட்டியலில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஆனால் வாரம் ஒருமுறை சாப்பிட்டாலே ரத்தசோகை வராது என்றோ, ஏற்கெனவே உள்ள ரத்தசோகை குணமாகிவிடும் என்றோ உறுதியாகக் கூற முடியாது.

ரத்தசோகை என்பது இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டால் மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் B12, ஃபோலேட் குறைபாடு, ரத்த இழப்பு உள்ளிட்ட பல காரணங்களாலும் ஏற்படலாம். அடிக்கடி சோர்வு, தலைச்சுற்றல், மூச்சுத்திணறல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகி ஹீமோகுளோபின் பரிசோதனை செய்துகொள்வது அவசியம்.

ஏற்கெனவே ரத்தசோகை இருப்பவர்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் சிகிச்சை மற்றும் இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளுக்குப் பதிலாக இந்த அடையை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.