Sleeping Tips : படுத்தவுடன் தூங்க வேண்டுமா? இந்த டிப்ஸை ஃபாலோ பண்ணுங்க 5 நிமிஷத்துல தூங்கிடலாம்!

Sleeping Tips : இன்றைய காலகட்டத்தில் பலர் இரவில் படுக்கைக்குச் சென்றதும் உடனடியாகத் தூக்கம் வராமல் தவிக்கின்றனர். இந்தச் சிக்கலைத் தீர்த்து, விரைவாகத் தூங்குவதற்கு உதவும் சில எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழிமுறைகளை இங்கே காண்போம்.

விரைவாகத் தூங்குவதற்கான வழிமுறைகள்

1. சரியான தூக்க அட்டவணை (Sleep Schedule): தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுப்பதையும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தைச் (Circadian Rhythm) சீராக வைத்திருக்கும். பகல் நேரத்தில் அதிக நேரம் உறங்குவதைத் தவிர்த்து, தேவைப்பட்டால் 30 நிமிடங்களுக்கு மிகாத 'பவர் நேப்' (Power Nap) மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி (4-7-8 முறை) : உடலைத் தளர்வாக்கி, மனதை அமைதிப்படுத்த இந்தப் பயிற்சி உதவும்:

• நாவினை மேல் வரிசைப் பற்களுக்குப் பின்னால் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• வாய் வழியாக மூச்சை முழுமையாக வெளியே விடுங்கள்.
• மூச்சை மூக்கு வழியாக 4 நொடிகள் உள்ளே இழுங்கள்.
• 7 நொடிகள் மூச்சை அடக்குங்கள்.
• மீண்டும் 8 நொடிகள் வாய் வழியாக மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடுங்கள்.

3. தசைகளைத் தளர்த்தும் பயிற்சி (Progressive Muscle Relaxation) : தலை முதல் பாதம் வரை ஒவ்வொரு தசைப் பகுதியாகத் தளர்வாக்குங்கள். முகத்தின் தசைகள், தோள்கள் என ஒவ்வொன்றாக இறுக்கி, பின் மெதுவாகத் தளர்த்துங்கள். இது உடலிலுள்ள பதற்றத்தைக் குறைத்துத் தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும்.

4. அறையின் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துதல்: தூங்குவதற்கு ஏற்ற அறையின் வெப்பநிலை சுமார் 15°C முதல் 19°C வரை (60-67°F) இருப்பது சிறந்தது. அறை குளிர்ச்சியாக இருந்தால் உடல் எளிதில் ஓய்வு நிலைக்குச் செல்லும். உறங்குவதற்கு முன் மிதமான சுடுநீரில் குளிப்பதும் உடல் வெப்பநிலையைச் சமப்படுத்தித் தூக்கத்தைத் தூண்டும்.

மேலும் சில வழிமுறைகள்

4. அறையின் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துதல்: தூங்குவதற்கு ஏற்ற அறையின் வெப்பநிலை சுமார் 15°C முதல் 19°C வரை (60-67°F) இருப்பது சிறந்தது. அறை குளிர்ச்சியாக இருந்தால் உடல் எளிதில் ஓய்வு நிலைக்குச் செல்லும். உறங்குவதற்கு முன் மிதமான சுடுநீரில் குளிப்பதும் உடல் வெப்பநிலையைச் சமப்படுத்தித் தூக்கத்தைத் தூண்டும்.

5. இசையின் பங்கு: மென்மையான இசை, மழைச் சத்தம் அல்லது இயற்கையின் ஒலிகளைக் கேட்பது இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, மனதை அமைதிப்படுத்தும். தூங்குவதற்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட கால அளவிற்கு (Timer) இந்த ஒலிகளை ஒலிக்கச் செய்யலாம்.

6. 'பாரடாக்ஸிக்கல் இன்டென்ஷன்' (Paradoxical Intention): தூங்க வேண்டும் என்று கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். அதற்குப் பதிலாக, "நான் விழித்திருக்க வேண்டும்" என்று மனதிற்குள் நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பதற்றத்தைக் குறைத்து, இயல்பாகத் தூங்க உதவும்.

7. இராணுவ முறை (The Military Method): 

இது மிக விரைவாகத் தூங்க உதவும் ஒரு முறையாகும்:

• முக தசைகளைத் தளர்த்துங்கள்.
• தோள்களைக் கீழே இறக்கி, கைகளைத் தளர்த்துங்கள்.
• மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டு, நெஞ்சின் இறுக்கத்தைக் குறைங்கள்.
• மனதில் அமைதியான சூழலை கற்பனை செய்யுங்கள்.

8. பகல் நேர உடற்பயிற்சி: தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். இது இரவு நேரத்தில் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெற உதவும். ஆனால், தூங்குவதற்குச் சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பே உடற்பயிற்சியை முடித்துவிடுவது நல்லது.

முக்கியக் குறிப்புகள்:

• படுக்கையைத் தூக்கத்திற்கு மட்டும் பயன்படுத்துங்கள்: படுக்கையில் அமர்ந்து வேலை பார்ப்பது அல்லது செல்போன் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• கடிகாரத்தைப் பார்க்காதீர்கள்: இரவில் அடிக்கடி கடிகாரத்தைப் பார்ப்பது மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும்.
• 20 நிமிட விதி: படுக்கைக்குச் சென்று 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேலாகியும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து விடுங்கள். லேசான புத்தகம் வாசிப்பது போன்ற அமைதியான வேலைகளைச் செய்துவிட்டு, தூக்கம் வரும்போது மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• நீல ஒளி (Blue Light) தவிர்த்தல்: உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே செல்போன், லேப்டாப் மற்றும் டிவியை அணைத்துவிடுங்கள்.

இந்த எளிய மாற்றங்களை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கொண்டு வருவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாகவும் நிம்மதியாகவும் உறங்க முடியும். ஒருவேளை நீண்ட நாட்களாகத் தூக்கமின்மைப் பிரச்சனை தொடர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.