Diabetes : வெறும் 21 நாள்களில் சர்க்கரை நோயை கட்டுக்குள் கொண்டு வர வழி இருக்கு!! இந்த விஷயத்தை கத்துக்கோங்க

சர்க்கரை நோயின் ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் 21 நாட்கள் சில பழக்கங்களை பின்பற்றினால் அதை முழுவதும் மாற்றியமைக்கலாம் அல்லது கட்டுப்படுத்தலாம். அவை குறித்து இங்கு காணலாம்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் பலருக்கும் நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலையில் இருப்பதே தெரியாது. இந்த விஷயத்தில் கொஞ்சம் விழிப்புணர்வு இருந்தாலும் அந்த நோயை கட்டுப்படுத்த முடியும். ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சி மூலம் சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்தலாம். நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலையை 21 நாட்களில் இயற்கையாகவே மாற்ற சில பழக்கங்களை பின்பற்ற வேண்டும்.

காலை உணவில் புரதச்சத்து அதிகம் இருக்கும் உணவுகளை உண்ணலாம். சாப்பிட்ட பின் குளுக்கோஸ் அளவை ரொம்பவும் அதிகரிக்காமல் கட்டுக்குள் வைக்க புரதம் நிறைந்த காலை உணவு உதவும். புரதம் செரிமானத்தை மெதுவாக்குவதால் பசியை கட்டுக்குள் வைக்கலாம். காலை உணவில் முட்டை, யோகர்ட், பன்னீர் ஆகிய புரத உணவுககை எடுக்கலாம். காலை, மதியம், இரவு மூன்று வேளைகளிலும் சாப்பிட்ட பின் நடப்பது நல்லது. சாப்பிட்டதும் 10 நிமிடங்கள் நடப்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்கிறது.

நீங்கள் எந்த வரிசையில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மிக முக்கியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எனவே, உங்கள் உணவை நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் முடிக்கவும். இது சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் கூர்முனைகளைக் குறைக்கிறது; இது ஆற்றல் மட்டங்களையும் உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உணவு பசியைக் குறைக்கிறது.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவ்உ உயராமல் இருக்க முதலில் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். அதன் பின் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகிய உணவுகளை உண்ண வேண்டும். எப்போதும் சாப்பிடும்போது சாலட் அல்லது வதக்கிய காய்கறிகளை முதலில் உண்ணுங்கள். அதன் பிறகு பருப்பு/ பயிறுவகைகள் அல்லது சிக்கன்/ மட்டன் ஆகியவற்றை சாப்பிட வேண்டும். கடைசியாக அரிசி அல்லது சப்பாத்தி உண்ண வேண்டும்.

வெள்ளை அரிசி, மைதா உணவுகள் வேகமாக செரிக்கின்றன. இதனால் சீக்கிரம் இரத்த குளுக்கோஸ் அதிகரிக்கும். இதற்கு பதிலாக சுத்திகரிக்காத பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ் அல்லது தினை மாதிரியான முழு தானியங்கள் சாப்பிடலாம். இவை மெதுவாக ஜீரணமாகும். சீக்கிரமே இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு உயர்வது குறையும்.

இரவு உணவை படுக்கச் செல்லும் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே சாப்பிட வேண்டும். இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டால் இன்சுலின் அளவை இரவில் நிலைப்படுத்த முடியும். 2021இல் பப்மெட் சென்ட்ரலில் செய்யப்பட்ட ஆய்வில், இரவு சீக்கிரம் (மாலை 6 மணியளவில்) சாப்பிட்டால் காலை வரை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறைவாக இருக்கும் என தெரிய வந்தது. இரவு 9 மணிக்கு அதன் பின்னர் சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இரவு சீக்கிரம் சாப்பிடுபவர்களின் இரத்த குளுக்கோஸ் சீராக இருந்துள்ளது.

தூக்கமின்மை இன்சுலின் எதிர்ப்பு, அதிகரித்த பசி ஹார்மோன்களுடன் தொடர்புடையது. தினமும் 7 முதல் 8 மணிநேரம் நன்றாக தூங்க வேண்டும். தூக்கம் குறைவாக இருந்தால், மன அழுத்தமாக இருந்தால் சர்க்கரை நோய் கட்டுக்குள் வராது. தினமும் 5 நிமிடங்கள் ஆழமான மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் கார்டிசோல் ஹார்மோன் சுரப்பை குறைக்கும். அதனால் ஆழ்ந்த தியானம், மூச்சுப்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

நீங்கள் இந்த விஷயங்களை பின்பற்றத் தொடங்கினால் 3 நாட்களில் அதிக ஆற்றலை உணர்வீர்கள். ஏழாம் நாள் அதிகப்படியான பசி குறையும். நாளடைவில் புத்துணர்வாகவும், ஆறு வாரங்களில் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றமும் மேம்பாடு அடையும். அவ்வப்போது நீரிழிவு சோதனையை மேற்கொண்டு உறுதிபடுத்திக் கொள்ளலாம். ஏற்கனவே நீரிழிவு நோய்க்கு மருந்து எடுப்பவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.