மாதவிடாய் நிறுத்தமும் எலும்பு ஆரோக்கியமும்: ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும் 5 எளிய வழிகள்

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குப் பிறகு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைவதால் எலும்புகள் பலவீனமடைந்து 'ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்' ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. இதனைத் தடுத்து, எலும்புகளை வலிமையாக்க உதவும் 5 எளிய வாழ்வியல் மற்றும் உணவுமுறை வழிகளை காண்போம்

மாதவிடாய் நிறுத்தமும் எலும்பு ஆரோக்கியமும்:

பெண்களின் வாழ்வில் ஏற்படும் மாதவிடாய் நிறுத்தம் (Menopause) மிகவும் முக்கியமானதொரு காலகட்டமாகும். இக்காலத்தில், எலும்புகளின் அடர்த்தியையும் வலிமையையும் பராமரிக்க உதவும் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் அளவு உடலில் கணிசமாகக் குறைகிறது. இந்த ஹார்மோன் பற்றாக்குறையால், புதிய எலும்புகள் உருவாவதை விட, பழைய எலும்புகள் வேகமாகத் தேய்ந்து பலவீனமடைகின்றன. எலும்புகள் துளைகளுடன் பலவீனமாகும் இந்த நிலையை 'ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்' (எலும்புப்புரை) என்கிறோம். எலும்பு முறிவு ஏற்படும் வரை இதன் அறிகுறிகள் வெளியில் தெரியாது என்பதால், இது ஒரு 'மௌனமான நோய்' (Silent Disease) என்று அழைக்கப்படுகிறது. எனவே, பெண்கள் இக்காலத்தில் தங்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் :

எலும்புகளின் கட்டுமானத்திற்கு மிக முக்கியமான கனிமச்சத்து கால்சியம் ஆகும். மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் பெண்களுக்கு நாளொன்றுக்கு சுமார் 1,200 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.

உணவு முறைகள்: பால், தயிர், பன்னீர் போன்ற பால் பொருட்களையும், ராகி (கேழ்வரகு), கீரைகள், பாதாம் மற்றும் எள் போன்றவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் டி3 முக்கியத்துவம் :

நாம் சாப்பிடும் உணவிலிருந்து கால்சியத்தை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி இன்றியமையாதது. வைட்டமின் டி குறைபாடு இருந்தால், எவ்வளவு கால்சியம் சாப்பிட்டாலும் அது எலும்புகளுக்குச் சென்று சேராது.

வழிமுறைகள்: காலை அல்லது மாலை வேளையில் மிதமான சூரிய ஒளியில் 15-20 நிமிடங்கள் இருப்பது உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி-யைத் தரும். இது தவிர முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மீன் போன்ற உணவுகளிலும் இது காணப்படுகிறது. தேவைப்பட்டால் மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

எடை தூக்கும் மற்றும் தசைப் பயிற்சிகள் :

அமர்ந்தபடியே இருக்கும் வாழ்வியல் முறை எலும்புகளை மேலும் பலவீனமாக்கும். எலும்புகளுக்கு மிதமான அழுத்தம் கொடுக்கும் பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தியை (Bone Density) அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிகள்: தினமும் 30 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking), ஜாகிங், அல்லது தசை நார்களை வலுவாக்கும் எளிய ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். யோகாசனம் செய்வது உடலின் சமநிலையை (Balance) மேம்படுத்தி, கீழே விழுந்து எலும்பு முறிவு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

கெட்ட பழக்கங்களைத் தவிர்த்தல் :

புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான மது அருந்துதல் ஆகியவை உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை இன்னும் குறைத்து, கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன. மேலும், உணவில் அதிக உப்பு (சோடியம்) சேர்த்துக் கொள்வதையும், கார்பனேட்டட் குளிர்பானங்கள் குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்; ஏனெனில் இவை எலும்புகளில் உள்ள கால்சியத்தை சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றிவிடும்.

எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனை :

35 முதல் 40 வயதைக் கடந்த பெண்களும், மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை நெருங்கும் பெண்களும் தங்களின் எலும்பு வலிமையைத் தெரிந்துகொள்ள 'டெக்சா ஸ்கேன்' (DEXA Scan) எனப்படும் எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனையை மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் செய்து கொள்வது நல்லது. இது எலும்பு தேய்மானத்தின் ஆரம்ப நிலையிலேயே (Osteopenia) விழிப்புடன் இருக்க உதவும்.